Prepáčte, nočné sovy, ale svet je určený pre ranných ľudí a nedá sa s tým nič robiť. Túto nepríjemnú skutočnosť si pripomínate takmer každé ráno, keď máte budík o 6:00 – alebo spoluspiace decko — núti ťa zobudiť sa skôr, ako sa budeš cítiť pripravený. Aby ste však boli zodpovedným spolupracovníkom a prítomným rodičom, stačí to vysať a vstať z postele.
Ale byť nočnou sovou vo svete ranného človeka je viac než len nepohodlné. Je to tiež nezdravé. Výskum ukazuje, že nočné sovy sú vystavené väčšiemu riziku obezity, srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, závislosti, depresie a dokonca skorá smrť. Nie je to preto, že by boli vo svojej podstate nezdraví ľudia. Skôr ponocovaním a spať ráno je pravdepodobnejšie, že zjedia mizerné jedlo, ušetria cvičenie a príliš veľa pijú. Bez ohľadu na obavy o zdravie je však pre rodičov nočných sov naliehavejší problém driemanie vo chvíľach, keď ich deti najviac potrebujú, alebo fungujú ako zombie, keď by mali byť na mieste.
Oprava je tu zrejmá: udrite do vreca skôr a zobuďte sa skôr. Ale ako môže každá nočná sova potvrdiť, je to veľmi ťažké. Je to preto, že v podstate bojujú s biológiou. Každý človek sa rodí so špecifickým spánkovým chronotypom, ktorý určuje, kedy sa jeho telo radšej prebudí a uvoľní. Niektoré sú geneticky predisponované na to, aby boli nočnými sovami, iné sú „ranné škovránky“ a zvyšok spadá niekde do stredu. Takže, nanešťastie pre rodičov nočných sov, bdieť dlho hore a spať je presne to, na čo sú geneticky naprogramovaní.
„Je to presne tak, ako sú ľudia vysokí a niektorí nízki,“ hovorí Jade Wu, Ph. D., spánková psychologička v Durhame, NC. Šikovný psychológ podcast. „S chronotypmi spánku sme všetci tak či onak prepojení – a nemôžeme s tým nič robiť. Keď si nočná sova, vždy si nočná sova."
Hoci nočná sova nikdy nemôže zmeniť svoj chronotyp, môže posunúť cirkadiánne hodiny svojho tela dopredu v snahe dostať sa do skoršej rutiny. Cirkadiánne hodiny, nazývané aj hlavné hodiny, sú časovým mechanizmom mozgu, ktorý sa snaží udržiavať telesné funkcie podľa stanoveného harmonogramu. "Je to obojsmerný systém," hovorí Wu. „Hlavné hodiny hovoria telu, čo má kedy robiť, ale počúvajú aj spätnú väzbu – napríklad expozíciu na svetlo, fyzickú aktivitu a načasovanie jedla – a neustále sa prispôsobuje, aby zostalo zapnuté trať. Takže, ak sa nočná sova vystaví jasnému svetlu ako prvé ráno a neustále sa prebúdza v rovnakom čase, pomôže to posunúť jej hodiny dopredu.“
Ale to by bola len dočasná oprava. „Meníte svoje cirkadiánne hodiny, ale keďže je to genetické, nezostane to tam,“ hovorí Michael Breus, Ph. D., špecialista na spánok z Manhattan Beach v Kalifornii a autor knihy Sila kedy: Objavte svoj chronotyp. „Doslova si musíte meniť hodiny každý deň. Byť nočnou sovou rozhodne nie je ľahké."
Aj keď to môže byť náročné, pre rodičov nočných sov je úplne možné, že ich posunú plány spánku lepšie prispôsobiť svoje deti, prácu a život vo všeobecnosti. Urobte zrejmé opatrenia, ako je vyhýbanie sa kofeínu aspoň päť hodín pred spaním a vylúčenie dlhého popoludňajšieho spánku, ale tiež dodržiavajte týchto šesť stratégií, čo robiť a nerobiť. Držte sa ich a ranná rutina by mala byť časom menej bolestivá.
1. Začnite sa prebúdzať každý deň v rovnakom čase.
Je normálne, že ľudia ostávajú hore neskôr a cez víkendy spia dlhšie ako cez týždeň. Aj keď to nie je ideálne pre pohodu nikoho, hojdacie plány spánku sú obzvlášť škodlivé pre nočné sovy, pre ktoré je v pondelok ešte ťažšie dostať sa späť na trať. "To zhoršuje problém, pretože to mätie hlavné hodiny," hovorí Wu. "Je to ako lietať z New Yorku do Kalifornie a späť každý víkend, v podstate sa posúvať v pásme a sťažiť predstieranie, že ste ranným človekom, keď to potrebujete."
Na uľahčenie týchto skorých všedných rán by sa nočné sovy mali snažiť o čo najkonzistentnejšie časy spánku a bdenia sedem dní v týždni. „Buďte pevní na čas stúpania každý deň, dokonca aj cez víkendy,“ hovorí Wu. „Aj keď sa ti predošlú noc nepodarilo zaspať dostatočne skoro, vstaň. Po niekoľkotýždňovom dodržiavaní pravidelného rozvrhu by ste sa mali začať cítiť lepšie už v skoré ráno a už sa toľko netrápiť s návratom do pracovného týždňa.
2. Maximalizujte expozíciu svetla počas dňa.
Svetlo dopadajúce na naše sietnice je najsilnejším signálom pre cirkadiánne hodiny, že nie je čas spať. Potláča produkciu melatonínu, „hormónu spánku“, ktorý telu hovorí, aby sa uvoľnilo a pripravilo sa na spánok. Z tohto dôvodu „čím viac svetla za deň dostanete, tým istejšie sú vaše hlavné hodiny, že je vlastne deň, čo slúži ako kontrast k noci,“ hovorí Wu. "Čím väčší je kontrast, tým je signál jasnejší a tým jednoduchšie majú hlavné hodiny čas na udržanie biologického aparátu v chode."
Aby ste dostali dávku prirodzeného svetla hneď ráno, Breus navrhuje spať s otvorenými žalúziami. „Tak choďte k oknu hneď, ako sa zobudíte,“ hovorí. "Svetlo má energickejší účinok na mozog a telo ako kofeín, najmä skoro ráno." Pokračujte v získavaní čo najväčšieho množstva svetla možné celý deň a v tých zimných mesiacoch, keď sú dni krátke a slnko zostáva nízko na oblohe, Wu navrhuje vyskúšať terapeutické svetlo alebo svetlo box. Len 30 minút pri svetle môže byť veľkou pomocou pre nočné sovy, ktoré sa snažia upraviť svoj spánok.
3. Tlmené svetlá v noci.
Zatiaľ čo chceme, aby maximálna expozícia svetla počas dňa blokovala produkciu melatonínu, v noci je to presne naopak. V ideálnom prípade telo začne vylučovať hormón niekoľko hodín pred spaním, ale pretože naše domovy sú zaplavené modrými svetlami s krátkou vlnovou dĺžkou – vyžarujú ich aj smartfóny, tablety a počítače – to často nie je stať. „Ak zostávate dlho hore na svojom telefóne alebo iPade a jasné svetlo sa vám dostáva do očí, hlavným hodinám vo vašom mozgu to oznámi, že je stále deň, a posunie to ďalej,“ hovorí Wu.
Ak chcete pomôcť vášmu telu a mozgu upokojiť sa vo večerných hodinách, stlmte svetlá vo svojom dome po večeri. A hoci je najlepšie odložiť zariadenia vyžarujúce modré svetlo dve hodiny pred spaním, ak ich musíte použiť, stlmte obrazovky. Breus tiež navrhuje nosiť okuliare blokujúce modré svetlo aspoň 90 minút pred spaním, aby malo vaše telo šancu produkovať melatonín.
4. Skúste melatonín – ale urobte to správne.
Doplnky melatonínu, ktoré napodobňujú hormón produkovaný telom, môžu pomôcť nočným sovám cítiť sa skôr ospalo. "V podstate dávajú vášmu mozgu trochu podnet, aby povedal, že je skoro západ slnka, takže je čas zvýšiť produkciu prirodzeného melatonínu," hovorí Wu. Mnoho ľudí však užíva doplnkový melatonín nesprávne. "Obyčajne ľudia berú pred spaním alebo tesne pred spaním, ale to je príliš neskoro - nebude to mať žiadny vplyv," poznamenáva Wu. "Mal by sa užívať niekoľko hodín pred spaním, aby sa naštartoval proces prirodzeného uvoľňovania melatonínu."
Správne načasovanie a dávkovanie závisí aj od jednotlivých chronotypov a cirkadiánnych rytmov. Z týchto dôvodov Wu odporúča konzultáciu s odborníkom na spánok, ktorý môže tieto faktory analyzovať a predpísať prispôsobený režim melatonínu.
5. Vyhnite sa sedatívam.
Aj keď môže byť lákavé dať si Advil PM, Benadryl alebo iný upokojujúci voľnopredajný liek, ktorý vám pomôže skôr zaspať, Wu pred nimi varuje. "Tieto lieky skutočne neriešia problém," hovorí. "Nemenia cirkadiánne rytmy, takže naozaj sú ako náplasť, ktorá má zlé vedľajšie účinky." Myslite na dennú ospalosť, sucho v ústach, rozmazané videnie alebo nevoľnosť. A hoci sú označené ako nenávykové, môžu byť veľmi návykové. "Ak sa cítite zúfalo, ako keby ste vyskúšali všetko ostatné, dáte si Tylenol PM a zaspíte, je to taká silná posila, aby ste si to vzali znova," hovorí Wu. "Potom začnete mať pocit, že to potrebujete na spánok."
6. Čakajúci rodič? Zatiaľ si nelámte hlavu s cirkadiánnymi hodinami.
Zatiaľ čo mnohým rodičom by prospelo zmeniť spôsob nočnej sovy, tým, ktorí majú na ceste bábätko, áno pravdepodobne odložiť (to znamená, ak ich práca a iné povinnosti netrpia kvôli spánku zvyky). „Pokúšať sa posunúť plán spánku v očakávaní rodičovstva za to nestojí, pretože akýkoľvek vzor, ktorý si vytvoríte, dieťa vyhodí von oknom,“ hovorí Wu. "Cirkadiánne hodiny dieťaťa nebudú počas prvých troch mesiacov existovať, čo prakticky znemožňuje dospelému dodržiavať pravidelný režim spánku."
Dokonca aj potom, čo sa u dojčaťa rozvinie viac vzor dňa a noci, pravdepodobne sa počas noci viackrát prebudí a počas dňa veľa zdriemne. Až potom, čo dieťa začne dôsledne spať celú noc, má zmysel vytvoriť si plán ranného spánku v štýle škovránka.
