bazén tréningy už nie sú len pre komunity dôchodcov. Mnoho ľudí si myslí, že plávanie je dokonalé aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ale cvičenie v bazéne sa dá vybudovať svaly, spálite tuk a vytvoríte prekvapivo účinný režim, pričom vás zanechá svieži aj napriek tomu neskoro Leto teplo. Iste, klasická hodina vodného aerobiku sa často používa ako pointa v hollywoodskych filmoch. Ale ak hľadáte novú rutinu, ktorá prináša veľké výsledky, je čas prezliecť sa do páru topánok, chytiť nejaké penové závažia, použiť opaľovací krém liberálne a delová guľa v.
Nenechajte sa zmiasť, aby ste si mysleli, že z toho môžu mať úžitok iba všetci; vedia to aj tí najtvrdší profesionálni športovci v NBA a NHL začleniť tréningy v bazéne do svojich fitness režimov s použitím závažia alebo len obyčajnej starej vody. Stačí sa opýtať Eriky Lee Sperl, trénerky sily a mobility a tímovej manažérky z L.A Austrálska fitness spoločnosť 2XU.
„Beh v bazéne sa už roky používa ako rehabilitačný nástroj pre zranených a zotavujúcich sa športovcov,“ hovorí Sperl. „Akonáhle sa však vyliečia, mnohí športovci sa rozlúčia s bazénom – až do ďalšieho príznaku zranenia. Ale vodné cvičenia môžu byť nepretržitou súčasťou tréningového programu, či už trénujete na silu, výkon, vytrvalosť alebo všeobecnú kondíciu.“
Vo vode hlbokej po hrudník je vaša telesná hmotnosť približne o 10 percent nižšia ako normálne. Pridajte k tomu zvýšený odpor a môžete trénovať s vyššou intenzitou bez námahy alebo vplyvu tréningu na zemi. Tu je niekoľko cvičení v bazéne a niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať vo vode – bez aerobiku s nízkou intenzitou.
Cvičenia
Bazén Beh
S plávajúci pás na, dostať sa do hlbokého konca. Použite svoj dych a vnímanú mieru námahy na odhadnutie úrovne intenzity. Ak sa presuniete na plytký koniec, začleňte vysoké kolená a kopy na zadok. Použite stranu bazéna na intervaly trepotavých kopov.
Tlaky a poklesy
Použite okraj bazéna, aby ste sa vytlačili a vyšli z vody. Použite svoj triceps na zvrátenie pohybu späť nadol.
Karaoke
V hlbokom konci prekrížte pravú nohu pred a pred ľavou nohou, pričom roztiahnite ruky do strán. Vykročte ľavou nohou do strany. Prekrížte pravú nohu za ľavou nohou. Pokračujte v pohybe do strany, potom opakujte pohyb v opačnom smere.
Výpady a drepy
Vykonajte to rovnako ako na súši. Pridajte skoky z vody. "Toto sa zameriava na tréning výbušná sila“ hovorí Sperl
Preskakovanie
Udržujte pohyb malý a zamerajte sa na formu. Prípadne to urobte ohraničujúcim preskokom a zamerajte sa na výšku a silu, keď vychádzate z vody.
Fly, Lat raises, Biceps curls a Tricep press downs
Použite dlaň na vytvorenie odporu alebo pridajte pádlo alebo vodnú činku. "Krása odporu vody spočíva v tom, že budete trénovať sústrednú a excentrickú časť pohybov rovnako," hovorí Sperl.
Crunches
Vyjdite z bazéna a zaveste si holene a chodidlá cez okraj bazéna, kolená ohnuté na 90 stupňov. Vykonajte kliky, ruské otočky alebo izometrické držanie. "Využite vztlak vody na podporu," hovorí Sperl.
Hip twisty
S nohami v rozdelenom postoji držte obe ruky rovno pred sebou a tesne pod hladinou vody. Otočte sa v jadre zo strany na stranu. "Môžete to urobiť s lopatkami alebo bez nich," hovorí Sperl.
Kolá: Originálne cvičenie v bazéne
Ak to chcete občas skombinovať, robenie kôl vo voľnom štýle je zabijákom, ak je to trochu nudné cvičenie v bazéne, alternatíva k tomuto cvičeniu. Tu je niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti pri robení kôl.
- Udržujte hlavu v neutrálnej polohe, otočte ju na stranu, aby ste dýchali (NIE zdvíhajte ju).
- Plávať na boku, nie naplocho na bruchu.
- Lakte majte vysoko.
- Otočte boky dopredu a dozadu, aby ste podporili svoj kop.
Cvičenie
"Ak si si myslel Marco Polo alebo vodná Zumba boli vodné cvičenia, zamyslite sa znova,“ hovorí Sperl. „Počas mimosezónneho obdobia som používal toto cvičenie s profesionálnym basketbalistom a jeho zadok bol dostatočne nakopnutý. Hlavnú zostavu možno opakovať alebo upravovať podľa potreby, aby ste dosiahli svoj cieľový celkový čas tréningu a cieľ.“
Zahrievanie (5 minút)
Kráčajte na mieste (1 minúta)
Striedanie kolena k hrudníku (30 sekúnd)
Striedavé kopy rovnými nohami (30 sekúnd)
Karaoke zo strany na stranu (1 minúta)
Striedavé vysoké kolená (30 sekúnd)
Kopy do zadku (30 sekúnd)
Bočné miešanie zo strany na stranu (1 min.)
Okruh (10 min)
Vykonajte 40 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 20 sekundová prestávka, potom prejdite na ďalšie cvičenie.
Výpad zozadu na predný kop, prvá noha
Zadný výpad na predný kop, druhá noha
Tlaky pri bazéne
Drepy alebo skoky z drepu
Muchy
Ohraničujúce preskoky
Výpad zozadu s laterálnou rotáciou, prvá noha
Zadný výpad s laterálnou rotáciou, druhá noha
Ruské zvraty pri bazéne
Opakujte
Cooldown (5 min)
Opakujte rutinu zahrievania.
