Emocionálna regulácia, tiež známa ako emocionálna sebaregulácia, je praxou vykonávania určitej úrovne kontroly nad vašimi myšlienkami, emóciami a správaním v danom momente. V ideálnom prípade to znamená mať pokoj a odolať tomu, aby ste urobili alebo povedali niečo, čo zhorší vašu situáciu a čo budete pravdepodobne ľutovať, ako kričať na svoje dieťa uprostred cieľa alebo byť nahnevaný, keď váš tím prehrá, a zostať v tomto stave po zvyšok dňa.
Stručne povedané, emocionálna regulácia je zručnosť, ktorá je pre rodičov kľúčová. Prípad tréningu alebo dolaďovania je jednoduchý: Svet je plný stresorov, od tých, ktoré prináša COVID, až po tie každodenné, ktorým čelia všetci rodičia. Keď rodičia dokážu udržať svoje emócie na uzde – čítajte: precíťte ich a vypočujte si ich, no zároveň ich nenechajú rásť – všetci sú šťastnejší a zdravší.
Deti obzvlášť. Jedna z najdôležitejších lekcií pre deti je, ako pochopiť a vysporiadať sa s ich emóciami. Dôležitou úlohou všetkých rodičov je teda ukázať deťom, ako o všetkom rozprávať, chápať a riešiť všetko od hnevu až po smútok. Rodičia môžu modelovať správne správanie len vtedy, keď podniknú správne kroky.
„Otcovia môžu pomôcť svojim deťom tým, že budú mať zdravší emocionálny profil a budú hovoriť a modelovať emócie pre svoje deti,“ hovorí Dr. James Gross, riaditeľ Stanfordského psychofyziologického laboratória a popredný odborník na reguláciu emócií.
Ako teda môžete zlepšiť svoju emocionálnu reguláciu, povedzme, drž svoj hnev na uzde alebo váš strach z definovania toho, ako konáte na dennej báze? Tu, Gross, nás prevedie, ako zostať pod kontrolou.
Procesný model emocionálnej regulácie
Naša schopnosť ovládať svoje emócie nie je ani úplná, ani žiadna. Je to niekde medzi tým.
"Emócie sú v danom kontexte užitočné alebo škodlivé," hovorí Gross. „Existuje myšlienka, že emócie nemožno ovládať, že sú také, aké sú – alebo že by mali byť vždy kontrolované. Ani jeden nápad nie je užitočný."
Ak necháme svoje emócie, aby nás ovládli, urobia práve to: hnevá sa, naše srdce beží a dochádza k silným zmenám v našom dýchaní. Príliš málo — ak my potlačenie emócií, keď sa objavia — môže viesť k zhoršeniu duševného a fyzického zdravia.
„Potlačenie, ktoré je pre mužov často preferovanou stratégiou, je väčšinou zlou správou,“ dodáva. V štúdiách ľudia, ktorí potláčajú svoje emócie, dosahujú v testoch pamäte slabé výsledky, alebo ešte horšie. "Dlhodobé potlačenie vedie ku kardiovaskulárnym a duševným problémom."
Ako teda nájsť svoj medzičas? Po prvé, uvedomením si toho, ako sa emócie prejavujú, a vymýšľaním stratégií, ako ich udržať na vrchole. Našťastie pre nás Gross vyvinul práve tieto stratégie.
Ako zlepšiť svoje schopnosti emocionálnej regulácie
Existuje päť faktorov, ktoré ovplyvňujú emócie, na Grossa – päť oblastí, ktoré, keď im venujete pozornosť, ovplyvňujú vaše emócie.
„Predstavte si to ako položenie palca na váhu v každom inom bode procesu vytvárania emócií,“ hovorí Gross. „Upravte jeden alebo viac bodov, aby ste zmenili emócie tam, kde sa generujú. Žiadny bod nie je ideálne vhodný pre všetky situácie, ale existujú niektoré stratégie, ktoré sú vo všeobecnosti užitočnejšie ako iné.“
Procesy sú usporiadané na základe ich blízkosti k situácii — výber situácie, modifikácia situácie, pozornosť nasadenie a kognitívne zmeny sú preemptívne (alebo predchádzajúce) stratégie a modulácia odozvy je jedinou stratégia zameraná na odozvu.
1. Výber situácie
Čo je to? Výber situácie je vyhýbanie sa ľuďom, miestam a veciam, ktoré spôsobujú, že zažívate neužitočné alebo škodlivé emócie. „Ak vás stresuje prítomnosť určitých ľudí, snažte sa s nimi nebyť,“ hovorí Gross. „Ako len môžete, vyberte si situácie, v ktorých sa nachádzate, podľa toho, aké budú vaše emócie a aký je váš cieľ v oblasti emócií – napríklad váš cieľ neprejaviť svoj hnev určitým spôsobom. Výber situácie znamená, že sa vopred dostaneš do situácií alebo sa z nich dostaneš, čím si pripravíš svoj deň maximalizujte šancu, že budete mať pozitívne emócie, ktoré chcete mať, a minimalizujte tie, ktoré nechcete mať.”
Príklad: Zvážte svoju potenciálnu úroveň stresu predtým, ako urobíte niečo zábavné so svojimi deťmi. „Ak uvažujete o tom, že pôjdete na pláž, ale je to dlhá cesta a premávka, oproti parku alebo zoo, ktoré nie sú dlhá jazda,“ hovorí Gross, „a ak chcú, aká zábava to bude pre deti, vyberte si možnosť, v ktorej riadiť.“
2. Úprava situácie
Čo je to? Keď ste v situáciách, ktoré ste si nevybrali, zmeňte niečo. "Ak ste v situácii, ktorú si nemôžete vybrať - povedzme, že ste uviazli v dome kvôli pandémii - potom zmeňte situáciu," hovorí Gross. "Upravíte situáciu, takže je pravdepodobnejšie, že budete mať alebo nebudete mať určité emócie."
Príklad: Keď platia príkazy zostať doma a vaše deti si navzájom padajú do očí a lezú si na nervy, oddeľte ich.
3. Pozor nasadenie
Čo je to? Keď je situácia nevyhnutná a zdanlivo nezmeniteľná, stále môžete ovládať svoje emócie zmenou pozornosti. „Pozornosť je kritickou bránou k emóciám,“ hovorí Gross. „Zmeňte svoju pozornosť a zmeňte svoje emócie. Pozornosť je prostriedkom na dosiahnutie vašich cieľov emocionálnej regulácie – posun smerom k jednému aspektu situácie alebo od neho.“
Príklad: Keď ste v strese z práce, sústreďte sa sústredene na to, čo vaše dieťa hovorí alebo robí, aby ste rozptýlili svoje rozrušenie.
4. Kognitívna zmena
Čo je to? Podobne ako rozmiestnenie pozornosti, kognitívna zmena je posunom v tom, o čom premýšľate. Ale pri tejto stratégii uvažujete o samotnej situácii inak. "Záleží na tom, ako premýšľate o situácii," hovorí Gross. „Ak zmeníte svoje myslenie, zmeníte aj svoje emócie. Existuje sila v premýšľaní inak o situácii, ktorej venujete pozornosť. Naozaj to ovplyvňuje vaše emócie. Keď ľudia používajú prehodnotenie, cítia sa lepšie, vyzerajú lepšie, ich fyziológia sa upokojí, sú kognitívne naladení na situáciu a ľudia ich majú radšej.“
Príklad: Keď vaše dieťa kňučí, premýšľajte o tom, aké vykĺbené musí byť vaše dieťa pandémiou, namiesto toho, aby ste si mysleli, že sa vás vaše dieťa snaží naštvať.
5. Modulácia odozvy
Čo je to? Modulácia odozvy je okamžitou stratégiou na reguláciu vášho emocionálneho stavu – to, čo robíte, keď napríklad začnete cítiť, že vám stúpa teplo. "Je to myšlienka, že sa snažíte zmeniť výstup svojich emócií," hovorí Gross. Potlačenie je modulácia odozvy, aj keď potenciálne škodlivá.
Príklad: Zhlboka dýchať.
Praktizovanie týchto stratégií je presne to – prax. Ujasnite si svoje emocionálne ciele, používajte to, čo vám vyhovuje, cvičte v priebehu času, všímajte si, keď uvidíte pozitívne zmeny, a budete v tom lepší. A čo viac, predvádzate zdravé emocionálne praktiky, ktoré môžu vaše deti používať.
„Keď cvičíte ako rodič, modelujete svojim deťom túto adaptívnu formu regulácie emócií, ako premýšľať o zložitých situáciách a pomáhate im s ich interakciami,“ hovorí Gross. "Keď s vami diskutujú o situácii, počúvajte ich, hovorte o tom, prečo ich priateľ povedal niečo negatívne, pomôžte im premýšľať o tom tak, aby sa cítili lepšie."
