Všetci občas prežúvame. Ale ak sa stále kopete, pretože vaše dieťa chytilo COVID minulý rok na rodinnom stretnutí alebo si prehrávate to trápne Zväčšite stretnutie na slučke vo vašom mozgu, uväzníte sa vo vlastnej hlave – čo môže byť vyčerpávajúce a škodlivé pre mentálne zdravie. Prílišné premýšľanie je bežná pasca, do ktorej sa môžete dostať, a existujú spôsoby, ako tento zvyk prelomiť.
Nadmerné premýšľanie je úzko spojené s nešťastím. Yale psychologička Susan Nolen-Hoeksema slávne spájal rumináciu, klinický termín pre nadmerné premýšľanie, s depresiou. Na rozdiel od obáv alebo dokonca obáv, ktoré nás môžu viesť k produktívnemu konaniu, je nadmerné premýšľanie kruhové, an nekonečný cyklus žuvania nad tým, čo sa už stalo, od malých spoločenských prešľapov až po zmenu života možnosti.
Teraz je dôležité ďalej pochopiť rozdiel medzi nadmerným premýšľaním a obavami. „Znepokojenie je užitočné, keď môže viesť k akcii, ktorá skutočne nejakým spôsobom zníži riziko,“ vysvetľuje Katie Gordon, Ph. D.,
Ale ak si akosi opakujete myšlienky znova a znova, keď ste urobili veci, ktoré máte pod kontrolou, a zistíte, že je to zosilnenie úzkosti bez toho, aby to viedlo k užitočnej akcii, potom to podľa Gordona môže naznačovať, že ruminácia.
Známky toho, že ste prekročili hranicu od produktívneho záujmu k nepríjemnému nadmernému premýšľaniu, zahŕňajú nespavosť a narušenie vášho vzťahu. Alice Boyes, Ph.D., bývalý terapeut a autor Súbor nástrojov úzkosti: Stratégie na jemné vyladenie mysle a prekonanie uviaznutých bodov. Ak premýšľate o sebe v kruhoch namiesto spánku, možno je čas zvážiť nejaké zmeny. To isté platí pre podráždenosť. Ak podľa Boyesa „zisťujete, že ste na ľudí podráždení, pretože máte druhú úroveň stresu, ktorá vám skracuje poistku“, potom stojí za to urobiť nejaké kroky.
Takže ak ste uviazli v cykle nadmerného premýšľania, čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili tohto zvyku? Tu je niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré je potrebné zvážiť.
1. Choď pokojne na seba
Osvojenie si zvyku súcit so sebou samýmalebo správať sa k sebe s rovnakou empatiou, akú by väčšina z nás prirodzene ponúkla niekomu inému v núdzi, je jedným zo spôsobov, ako poraziť rumináciu. "Je to v podstate uznanie toho, čo cítite, nie to odstrčiť, nerobiť to väčšie alebo menšie," povedal Boyes. "Je to pomenovanie konkrétnych emócií, ktoré cítite, ako je pocit úzkosti, hanby alebo viny." Keď premýšľajte o svojich pocitoch, pamätajte, že to, ako sa cítite, je ľudské a že všetci ľudia zažívajú rovnaké pocity pocity."
Premýšľanie je uviaznuté vo vašej hlave a tým, že vám pomáha spojiť sa s ostatnými, súcit so sebou samým vám pomáha uniknúť.
Psychologička Kristin Neff, ktorá študuje sebasúcit, uznáva, že ľudia sa často zdráhajú správať sa k sebe empaticky. Navrhuje vziať a prestávka so súcitom keď cítite bolesť alebo iný emocionálny nepokoj. Zastavte sa aspoň na dve minúty, hovorte sami sebe láskavými slovami, položte si ruky na srdce a pamätajte, že aj keď sa cítite sami, nie ste.
2. Hej, pozri sa tam!
Rozptýlenie je skvelý spôsob, ako sa vrátiť na správnu cestu, keď zistíte, že príliš premýšľate. Nacvičte si novú skladbu na nástroji. Uvarte si nový recept. Najlepšie je vyskúšať niečo nové, keď sa snažíte rozptýliť, pretože si to bude vyžadovať viac vášho sústredenia a vynechá vás to z hlavy. "Ak ste skúsený pletiar, môžete to urobiť a zároveň premýšľať," varoval Boyes. "Ale ak ste ešte nikdy nepletali a pozeráte video a pokúšate sa spolu pliesť, potom je to dobré kognitívne rozptýlenie."
3. Prijmite „čas na starosti“
Koncept času na obavy je jedným z nástrojov, ktorý sa používa v kognitívno-behaviorálnej terapii na pomoc ľuďom pri zvládaní nadmerného premýšľania. Na vyskúšanie si vyhraďte 10-20 minút denne. Per Gordon, chcete si povedať, že je čas nechať svoju myseľ ísť a premýšľať o tom, čo vás vedie k nadmernému premýšľaniu. Trik je v tom, že potom urobíte maximum, aby ste svoje premýšľanie obmedzili na čas, ktorý ste si vyhradili. „Kedykoľvek inokedy počas dňa, keď o tom začnem premýšľať, len si jemne pripomeniem, že neskôr mám čas,“ hovorí.
Hoci táto technika môže znieť príliš zjednodušene, zdá sa, že pomáha. „Nehovoríš svojej mysli, len zahnať myšlienky," ona povedala. "Len tak hovoríš, Budem sa tomu venovať neskôr.”
4. Uznajte svoj nedostatok kontroly
Ruminácia je podľa Gordona jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia navštevujú terapeuta. Je zaujímavé, že si myslí, že pandémia mohla pomôcť niektorým z jej pacientov s ich sklonom k nadmernému premýšľaniu, pretože neistota za posledné dva roky nás prinútil uznať, že máme obmedzenú kontrolu nad našimi okolnosťami. Toto uznanie znamená, že strávime menej času trápením sa nad rozhodnutiami, ktoré sme už urobili. Takto ďaleko v pandémii sme pochopili, že s – často nedokonalými – informáciami po ruke robíme to najlepšie, čo vieme.
Gordon navrhol stratégiu od terapeuta Dr. Russa Harrisa, autora Pasca šťastia. „Identifikujte, čo máte pod kontrolou, aké sú vaše hodnoty a činnosti, ktoré s tým najlepšie zodpovedajú,“ vysvetlil Gordon. "A potom je to kultivácia prijatia, že nemôžete s istotou vedieť, čo bolo najlepšie."
Akceptovať nedostatok kontroly je podľa Gordona ťažké, najmä pre rodičov, ktorí museli počas pandémie robiť veľké rozhodnutia za nie práve ideálnych okolností. Nikto nechce povedať: „Zobrala som všetky informácie, ktoré som mala, a budem musieť čo najlepšie odhadnúť,“ poznamenala, najmä keď myslíme na naše deti. Napriek tomu "nevieme s istotou, čo bude najlepšie."
"Toto prijatie," dodala, "môže byť zmysluplnou lekciou."
5. Zvážte vyhľadanie terapie
Keď bola Boyesová praktizujúca terapeutka, začala sedenia s novým klientom tak, že sa ich opýtala, ako dlho prežívali svoje problémy, kým vyhľadali terapiu. "Takmer vždy to boli roky," povedala. "Všeobecným pravidlom je, že ľudia čakajú ďaleko, príliš dlho." Ak uvažujete o návšteve terapie, je to dobré znamenie, že by ste mali ísť na terapiu, dodal Boyes.
Ľudia majú tendenciu považovať terapiu za dlhodobý záväzok, povedal Boyes, ale nemusí to byť proces trvajúci mesiace alebo roky. "Existuje typ terapie, ktorú nazývajú kognitívna behaviorálna terapia s jedným sedením, ktorá je založená len na jednom sedení." Ľudia môžu používať schôdzi, aby ste si vytvorili plán, ako sa vysporiadať s nadmerným premýšľaním, a zvážte, či sa o mesiac alebo tak vrátite, aby ste sa porozprávali o tom, ako plán funguje alebo ako by mal byť vylepšené. Namáčanie prstov je určite niečo, čo treba zvážiť.
Výhodou používania týchto stratégií na boj proti nadmernému mysleniu, dodal Boyes, je, že vaše dieťa uvidí, ako pracujete v niektorých náročných situáciách a emóciách. A to pomôže aj vašim deťom rozvíjať tieto základné zručnosti.
