Ako šťastie, optimálna rutina na udržanie vášho objemu je prirodzenou súčasťou nabitého programu noví rodičia. Čo sa týka budovania svalov, rastúce množstvo dôkazov naznačuje, že v mnohých aspektoch vyhráva preteky pomalý a stabilný. Nová štúdia podporuje tento prístup a zistila to cvičiť trochu skoro každý deň je lepšie, ako sa raz za čas pustiť do dlhého a intenzívneho tréningu.
The štúdium, publikovaný v júli 2022, sa zameral na účinky malých, častých silových tréningov v porovnaní s tradičnejšími tréningovými plánmi. Pre 36 mladých dospelých v univerzitnom veku v štúdii, ktorí vykonali jeden súbor šiestich bicepsové kučery päť dní v týždni počas mesiaca viedlo k výraznejšiemu nárastu svalovej hmoty ako vykonávanie piatich sád kučier jeden deň v týždni počas rovnakého časového obdobia.
Zatiaľ čo tí, ktorí chcú budovať vážne svaly, pravdepodobne nebudú spokojní s výsledkami takejto minúty rutina, je to dosť silný dôkaz o dôležitosti každodenného pohybu pre základné svaly údržbu.
Napriek tomu je dôležité, ako sa tomuto vzpieračskému pohybu venujete. Toto je najdôležitejšie upozornenie na zistenia, hovorí
Akýkoľvek opakujúci sa pohyb zahŕňa dva kľúčové typy svalových kontrakcií. Prvá sa nazýva koncentrická kontrakcia a je charakterizovaná skracovaním svalových vlákien, keď sa pohybujete – predstavte si pohyby, ako je kľukatý alebo bicepsový curl. Excentrická kontrakcia, druhý typ, je opakom. Pri excentrickej kontrakcii sa vaše svalové vlákna predlžujú, niekedy proti odporu gravitácie alebo hmotnosti; toto by bola časť bicepsovej kučery, kde sa vaša ruka narovná späť alebo vaše jadro sa narovná pri brušákoch.
Nosaka vo svojom výskume zistil, že najdôležitejším prvkom akéhokoľvek pohybu pri budovaní svalov je excentrická kontrakcia. „Dôležitou správou je, že keď zdvíhate váhu, musíte ju znižovať pomaly,“ hovorí.
V skoršej štúdii, uverejnené vo februári. V roku 2022 ten istý výskumný tím porovnal denné tréningy, ktoré boli všetky dlhé len tri sekundy, no sústredili sa na rôzne typy kontrakcií. Skupina, ktorá vykonávala excentrickú kontrakčnú časť bicepsovej kučeravosti, pričom uvoľnila štandardné, mierne množstvo váhy veľmi pomaly späť, ukázala výrazne väčšie zlepšenie sily zapojených svalov ako u tých, ktorí svoje úsilie zamerali viac na skutočnú curlingovú časť bicepsu zvlniť.
"Excentrické kontrakcie sú najlepší spôsob, ako sa pozrieť na otázku minimálneho cvičenia," hovorí Nosaka. Dbajte však na to, aby to bolo pravidelné – v novej štúdii dokonca aj excentrické zdvíhanie, pričom účastníci robia všetko ich kučery naraz jeden deň v týždni nevykazovali žiadny rozdiel vo svalovej sile na konci súdny proces. Boli to tí, ktorí robili len šesť kontrakcií denne, päť dní v týždni, ktorí videli rozdiel.
Existuje veľa spôsobov, ako začleniť excentrické kontrakcie do vašej každodennej rutiny, ktoré ani nezahŕňajú voľné závažia. Nosaka o svojej vlastnej cvičebnej rutine hovorí, že okrem svojej pravidelnej vysoko intenzívny intervalový tréning"Sedím na stoličke veľmi pomaly vždy, keď si sadnem." Výskum jeho tímu, ako hovorí, je skvelým dôkazom toho, že aj pri tých najbežnejších pohyboch môžete získať kondíciu. A to je dôležité pre zaneprázdnených rodičov, ktorí by mohli nemajú dostatok času na cvičenie ako by chceli.
Jeden obzvlášť skvelý nástroj, ktorý už možno máte po ruke? Dojča alebo malé batoľa. Ukladanie malého dieťaťa do postieľky veľmi, veľmi pomaly sa môže oficiálne počítať ako váš tréning dňa – a Nosaka plne podporuje používanie vášho dieťaťa na nabaľenie.
