Ak ste unavení a utekáte a zistíte, že máte ten vzácny ušetrený čas, mali by ste ho využiť swing kettlebells alebo viac spať? Inými slovami, čo urobí viac pre vaše blaho, cvičenie alebo spánok? Je to otázka, ktorej čelila väčšina rodičov, mužov a ľudí. Kto nie je malý nevyspatý? Kto nepotrebuje viac cvičenia? Kto má na to všetko čas?
Odpoveď je trochu komplikovaná. Podľa odborníkov to závisí predovšetkým od toho, ako ste unavení. Ak chcete urobiť to najlepšie rozhodnutie, musíte zhodnotiť svoju nedávnu históriu spánku a určiť, či sa cítite len malátni alebo máte žalostný spánok. Tu je to, čo robiť.
Koľko spánku a cvičenia potrebujem?
Je zrejmé, že spánok aj cvičenie sú životne dôležité a v ideálnom prípade by si dospelí mali nájsť čas na oboje. „Spánok je pilierom zdravia,“ hovorí Dr. Phyllis Zee, šéfka spánkovej medicíny na Northwestern University Feinberg School of Medicine. „Dostať odporúčaných sedem hodín v noci je dôležité pre funkciu metabolizmu, reguláciu hmotnosti a [zdravie mozgu]. Nedostatočné množstvo alebo kvalita spánku je spojená s krátkodobými aj dlhodobými zlými zdravotnými opatreniami, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb, problémov s pamäťou a cukrovky.“
Konzistentné fyzické cvičenie prináša podobné výhody a rovnako ako nedostatok spánku, aj necvičenie môže mať vážne zdravotné následky. Nielen to, „existuje obojsmerný vzťah medzi kvalitou spánku a fyzickou aktivitou,“ hovorí Zee. "Cvičenie môže zlepšiť hlboký spánok a lepší spánok zvyšuje schopnosť cvičiť nasledujúci deň."
Pretože obe sú tak dôležité pre optimálne zdravie, lekári váhajú povedať, že jedno je dôležitejšie ako druhé. Existuje však kľúčový rozdiel medzi týmito dvoma: „Máme biologickú potrebu spať – je to správanie, ktoré musíme robiť každý deň,“ hovorí. Christopher Kline, Ph. D., odborný asistent na Pittsburghskej univerzite v oblasti výskumu fyzickej aktivity a riadenia hmotnosti centrum. „Fyzická aktivita je na druhej strane určite zdraviu prospešná, ale pre niektorých je menej aktívna dni tu a tam nemajú rovnaký negatívny vplyv na zdravie ako obmedzovanie spánku počas po sebe nasledujúcich dní.“
Inými slovami, vynechávanie tréningov, aj keď nie je ideálne, vám nezabráni v prevádzke, zatiaľ čo nedostatok spánku určite áno. "Nedostatok spánku môže ovplyvniť mnohé aspekty denných funkcií vrátane toho, ako rodičia interagujú a zaobchádzajú so svojimi deťmi," hovorí Kline. "Príliš málo spánku alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť náladu, spôsobiť, že ste prchkejší a zvýšiť príznaky úzkosti a depresie."
Výber: spánok alebo cvičenie
Ak skutočne trpíte nedostatkom spánku, čo znamená, že ste spali príliš málo hodín alebo ste spali zle počas po sebe nasledujúcich nocí, mali by ste si zvoliť viac spánku. V opačnom prípade je cvičenie tou najlepšou voľbou.
„Tridsať minút cvičenia má väčší vplyv na zdravie ako 30 minút spánku navyše,“ hovorí Kline, „avšak, to len vtedy, ak dostávate základné množstvo potrebnej úrovne spánku, čo znamená aspoň 6,5 alebo 7 hodín noc. Takže ak máte, povedzme, sedem hodín, takže ste na spodnej hranici zdravého rozpätia, potom by som určite povedal, že cvičenie namiesto prechodu na sedem až 7,5 hodiny spánku.
Ak váš spánok navyše prichádza vo forme zdriemnutia, je tu varovanie: Držte ho krátky. „Výskum ukazuje, že zdriemnutie trvajúce 30 minút alebo menej môže viesť k výraznému zvýšeniu energie a bdelosti,“ hovorí Kline. „A pretože sa nedostanete do najhlbších štádií spánku, krátke zdriemnutie nenaruší spánok nasledujúcej noci tak, ako dlhší spánok. Problém je však v tom, že ak trpíte nedostatkom spánku, je ťažké zastaviť spánok po 30 minútach. Dlhšie zdriemnutia a zdriemnutia neskôr počas dňa, napríklad o 14 alebo 15:00, vytvárajú začarovaný kruh Strašne som v tú noc spala, potom som si potrebovala zdriemnuť na druhý deň, potom ďalší deň strašne spala noc.”
Zee súhlasí s tým, že rozhodnutie oddriemať alebo cvičiť závisí od úrovne vašej únavy. Ak ste sa minulú noc poriadne vyspali, ale práve ste zasiahli poludňajší pokles energie, potom si nezdriemnite, hovorí. Namiesto toho si urobte 30-minútovú prechádzku alebo si urobte inú formu cvičenia, ktoré vám tiež pomôže lepšie a hlbšie spať v tú noc.
A keď príde na tie skoré ranné hodiny, ktoré by ste mohli stráviť v posteli alebo sa z nich zapotiť: „Ak ste hore, je po piatej hodine ráno a nemôžete znova zaspať, vstaňte,“ hovorí Zee.. "Opäť, toto vám pomôže zaspať skôr a zostať spať dlhšie v nadchádzajúcu noc." Ak dokážete využiť ten skorý ranný čas na cvičenie, ešte lepšie.
Ako viac spať a lepšie cvičiť
Aby ste zostali trochu aktívni bez obetovania spánku, trikom môže byť hľadanie netradičných spôsobov fyzickej aktivity. "Nedávne federálne usmernenia týkajúce sa fitness zdôrazňujú, že skutočne akákoľvek aktivita je lepšia ako žiadna a nemusí to byť vo formálnych 30-minútových prírastkoch, aby sa to počítalo alebo bolo prospešné," hovorí Kline. "Práca vo viac náhodnej činnosti životného štýlu by mohla viesť k udržaniu kondície alebo k minimalizácii vplyvu zníženej kondície, ak jednoducho neexistuje spôsob, ako zapadnúť do formálneho cvičenia."
Aj keď možno nemáte dostatok času osamote na to, aby ste absolvovali solídny posilňovací tréning alebo 30-míľovú jazdu na bicykli, existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako sa počas dňa prikradnúť k pohybu navyše. Kosenie trávnika, vysávanie, tancovanie po kuchyni s dieťaťom v náručí, pripútanie dieťa v kočíku a ísť si rýchlo zabehať – to všetko sa počíta a nič z toho nevyžaduje preskakovanie spať.
