Posledný rok bol váš mozog prispôsobovaný tak, aby udržal seba a svoju rodinu v bezpečí, pretože sa to samozrejme podarilo. To je dobrá vec. Ak sa však váš mozog automaticky zafixuje na najhoršie scenáre – Čo ak COVID opäť stúpne? A čo ľudia v skupinách? Budú stále v bezpečí a vzdialení? Ako sa budem správať k ľuďom, ktorí nerešpektujú naše hranice? — a nemôžeš sa ubrániť pocitu hroziacej hrôzy,možno zažívate niečo, čo sa nazýva anticipačné úzkosťalebo strach z niečoho, čo by sa vám mohlo stať v budúcnosti.
Anticipačná úzkosť môže byť príznakom generalizovanej anúzkosť porucha alebo panická porucha, ale zažívajú ju aj ľudia bez formálnej diagnózy – najmä teraz. V prieskum z marca 2021 Podľa Americkej psychologickej asociácie 50 % účastníkov uviedlo, že v tejto fáze opätovného vstupu do pandémie pociťujú úzkosť.
Podľa neurovedca a terapeuta Russ Kennedy, MD, autor Úzkosť Rx, anticipačná úzkosť je spôsob, akým sa váš mozog snaží predpovedať, čo príde, často na základe udalostí z minulosti. Ak vás v detstve pohrýzol pes, možno by ste sa dnes psom vyhýbali alebo sa dokonca obávali, že zviera vášmu dieťaťu ublíži.
„Ak ste v minulosti čelili bolestivému stresu a neistote, najmä v detstve, váš mozog sa naučí, že musí zostať ostražitý, aby sa v budúcnosti vyhol neistote,“ hovorí.
Táto zvýšená ostražitosť môže byť prospešná, ak vás skutočne chráni pred poškodením. Ale prílišné fixovanie sa na „čo ak je“ môže byť oslabujúce a kontraproduktívne – v konečnom dôsledku vám bráni žiť v prítomnom okamihu. prečo? Vaše telo nemusí nevyhnutne poznať rozdiel medzi vymyslenými a skutočnými udalosťami. Ak prijmete strašidelný príbeh, ktorý si hovoríte, ako pravdivý, vaše telo bude reagovať, ako keby sa tá hrozná vec skutočne stala. Je na vás, aby ste zasiahli.
Je úplne pochopiteľné, že práve teraz zažívate predvídavú úzkosť. Je však tiež dôležité podniknúť kroky na boj proti mysleniu. Prekonať predvídavú úzkosť si vyžaduje prácu – ale vy a vaša rodina na tom budete lepšie, ak sa naučíte, ako tieto obavy ovládať. Tu je šesť terapeutom odporúčaných spôsobov, ako uniknúť anticipačnej úzkosti v danom momente a z dlhodobého hľadiska.
1. Vykonajte niekoľko uzemňovacích cvičení
Keďže očakávanie je zamerané na vymyslené budúce udalosti, Kennedy hovorí, že je dôležité uzemniť sa v prítomnom okamihu. Jeden spôsob, ako to urobiť? Zapojte svojich päť zmyslov, keď ste v pokušení robiť si starosti. Začnite tým, že sa párkrát zhlboka nadýchnete a pripomeniete si, ako desivá budúcnosť sa zdá, že sa to ešte nestalo. Potom si vyberte upokojujúci zmyslový zážitok na precvičenie. Privoňajte k upokojujúcemu esenciálnemu oleju alebo choďte von a vnímajte vánok na pokožke. Choďte na prechádzku po bloku alebo si zapnite hudbu a urobte tanečnú párty so svojimi deťmi v kuchyni. Keď svojmu mozgu pripomeniete, že ste v prítomnosti – v bezpečí a v poriadku – vás vytlačí z tejto slučky spätnej väzby zameranej na budúcnosť.
2. Cvičte vďačnosť
Shemiah Derrick, terapeut z Chicaga, hovorí, že môže byť užitočné praktizovať vďačnosť, keď máte obavy z budúcnosti. To neznamená, že musíte povedať „ďakujem“ za svoje obavy. Namiesto toho si urobte zoznam vecí, za ktoré ste vďační a ktoré sa nestali – napríklad, ak máte strach, že ochoriete, pripomeňte si, že vy a vaša rodina ste dnes zdraví. Zameranie sa na tu a teraz je účinný spôsob, ako odvrátiť obavy z budúcnosti.
3. Odložte pocit úzkosti
Ak je vaša predvídavá úzkosť ohromujúca a rušivá, Derrick navrhuje, aby ste sa vedome rozhodli netrápiť sa práve teraz a rozhodli sa pre konkrétny bod v čase, kedy môžete svoje obavy riešiť. Napríklad, ak ste nervózni z toho, že vaše dieťa pôjde počas pandémie do škôlky, povedzte si, že budete riešiť svoje obavy ak je vaše dieťa vystavené vírusu – a medzitým pokračujte v praktizovaní preventívnych opatrení, ktoré udržia vašu rodinu v bezpečí.
4. Postupne sa vystavujte situáciám vyvolávajúcim úzkosť
Úsilie vyhnúť sa úzkosti sa často vracia späť, dokonca z dlhodobého hľadiska zhoršuje obavy, poznamenáva Alissa Jerudová, PhD, klinická psychológ a klinický asistent profesora psychológie na katedre psychiatrie na Pensylvánskej univerzite. Namiesto vyhýbania sa situáciám, ktoré vo vás vyvolávajú úzkosť, nájdite znesiteľné spôsoby, ako k nim postupne a opakovane pristupovať. Máte obavy, že ochoriete pri jedle? Skúste jesť v jednej reštaurácii týždenne. Čoskoro zistíte, že dokážete tolerovať svoju úzkosť pri vychutnávaní si jedla a nakoniec sa vaša úzkosť pravdepodobne sama zníži.
5. Nechajte sa vystrašiť
Aj keď to niekedy znie kontraproduktívne, musíte tie úzkostné pocity zahnať.
Napríklad, ak ste nervózni z návratu do normálneho života počas pandémie, môžete to povedať že áno, existuje šanca, že by ste mohli dostať COVID-19 jesť v reštaurácii alebo sa stretávať s priateľ.
Môže byť zdrvujúce predstaviť si vás alebo vašu rodinu v hroznej situácii, ale zabávať sa týmito myšlienkami má určitý prínos. Po prvé, uznanie svojich strachov môže posilniť, že aj keď sa stane to úplne najhoršie, nájdete spôsob, ako sa s nimi vysporiadať. Tým, že sa tieto najhoršie scenáre objavia, sú tiež menej výkonné.
„Pomôže vám to zistiť, že dokážete tolerovať tieto desivé myšlienky, čo zase pravdepodobne povedie k zníženiu ich frekvencie a intenzity,“ hovorí Jerud.
6. Navštívte terapeuta
Trochu úzkosti je teraz samozrejmosťou – najmä pre rodičov. Ale ak je vaša úzkosť ťažko zvládnuteľná alebo narúša zdravé každodenné fungovanie, neváhajte a obráťte sa na lekára alebo terapeuta, ktorý vám môže pomôcť zvládnuť tieto úzkostné myšlienky.
