Če so vam hlače letos predlagale novoletne zaobljube, je dr. Kelly Starrett precej prepričana, da lahko krivite svoje otroke. »Druži se v kateri koli osnovni šoli in si oglej svojo skupino ljudi – ti ljudje ne izgledajo dobro,« pravi avtor uspešnic New York Timesa, olimpijski trener in pionir CrossFita.
Starrett, ki je tudi sam oče dveh otrok, ve, da te »imati otroka nekoliko raztopi od znotraj navzven«, in razvil je 30-minutni režim, ki bo novim očetom pomagal obrniti ta trend. Še pomembneje za vas in vaše fitnes resolucije, Starrett vidi vse delo, ki ga opravi elitni plavuti pnevmatik kot preprosto dokaz koncepta za ideje o fitnesu, ki so dostopne povprečen fant. Sledi ni modificiran trening triatlona - res, edini težak del je, da se morate odreči bagel.
"Delaš eno stvar, ki ubije žival pod stresom: daš jo pod večji stres."
Prehrana
Starrett pravi, da je ena največjih napak, ki jih vidi, da delajo novi očetje, ta, da se poskušajo izogniti grozni formi. Tudi če ste imeli čas preteči več kilometrov ali dvigniti več uteži (pa ne), se vaše telo ne bo odzvalo tako, kot se je odzvalo, ko ste bili mlajši. "Če spite manj kot 6 ur na noč, ste 30-odstotno oslabljen imunski sistem in boste v naslednjih 24 do 48 urah pred sladkorno boleznijo," pravi Starrett. "Če se poskušate izuriti iz tega stanja, naredite eno stvar, ki ubije žival pod stresom: jo spravite pod večji stres." Zato naredite to namesto tega:
- Naj bo vaše ogljikove hidrate manj kot 100 gramov na dan in izločite vse slabe – v bistvu vse, kar je čisti škrob ali kar bi verjetno jedli z namazom ali omako, kot so bagli in testenine.
- Nehajte jesti nepotreben sladkor.
- Jejte več solat in visoko kakovostnih beljakovin.
"To ni dieta," trdi Starrett, gre preprosto za nadzor stvari, ki jih lahko nadzorujete, da ublažite tiste, ki jih ne morete – na primer zgodnje jutranje hranjenje po steklenički ali malčki, ki vas v soboto zjutraj pripnejo v posteljo. »Zdaj ne vidimo, da bi telesna sestava ušla izpod nadzora, ker jo obvladujete vi. Vse, kar daš v rezervoar za vadbo, je bonus."
Niti ni treba, da je kakovostno: sem šel dol in se prepotil ali ne? To je 1 ali 0, sem danes kaj naredil?
Vaja
"To je mentalno stikalo, ki se preklopi," pojasnjuje Starrett. »Ne moreš priti več v telovadnico eno uro ali teči, in zgodi se, da ljudje vse ustavijo. Torej, ohranili bomo preprosto." Preprosto pomeni posvetiti se 20 minut na dan v dovolj velikem prostoru narediti udarec ali zamahniti kettlebell – temu pravi »kuhinjska vadba«, ker je to naredil v kuhinja:
- 10 minut lahkega ogrevanja, kjer se prepotiš. Starrett predlaga skakanje vrvi, hojo in sklece z roko ob steno.
- 10 minut intervalnega treninga, v katerem izvajate vaje z lastno težo ali kettlebell, v celoti, 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka, 10-krat na vajo.
Starrett je precej agnostičen glede tega, kakšne vaje izvajate v tej rutini – burpees, sklece, nihanja z kettle bell, zračni počepi – vendar predlaga preklapljanje med različnimi za vsako sejo, da vam ne bi bilo dolgčas. On priporoča Gimnastična vadba dneva za video posnetke in podrobne razlage vaj s telesno težo; če osebno ne poznate nobenega ruskega športnika iz dvajsetih let prejšnjega stoletja, lahko najdete razlago osnov kettlebella tukaj.
Medtem ko Starrett pravi, da je 53-kilogramski kettlebell njegova "standardna moška teža", ne pozabite, da je njegov "standard" ustanovljen v telovadnici, ki jo ima v lasti, ki je ena izmed prvotnih CrossFit telovadnic, kjer je kričanje med vadbo standardno. Začnite s 35-kilogramskimi službami in napredujte, g. Universe.
To vam bo zagotovilo ogrevanje, ki ga potrebujete pred intervali, še pomembneje pa vam bo omogočilo, da podoživite vadbene montaže iz vsakega filma Rocky (razen Rocky V, Ker Rocky V zanič).
Starrettova vadba temelji na intervalu Tabata. Poimenovan je po Japoncu, ki je odkril, da ob redni uporabi 20 sekund vklopa/10 sekund počitka pristop je pokazal boljše aerobne in anaerobne rezultate kot tradicionalna aerobna vadba pogosto. Profesionalni nasvet: Če je prenos aplikacije preveč naporen, partnerjev časovnik kontrakcij iz časa poroda naredi v bistvu isto.
Vzdrževanje
Veliko raztezkov lahko izvajate, držite otroka ali sedite na kavču. Vse tisto "Sramota, nikoli me ni tako bolelo", kar čutite po kateri koli vadbi te dni? Po Starrettu je le še en simptom pomanjkanja spanja, ki vodi do kroničnega vnetja v mišicah. Zato je zadnja komponenta njegove vadbe osredotočena na raztezanje in gibljivost. Ni nujno, da se to zgodi tik pred ali po intervalnih vajah in tega ne zahteva vzemite si enako količino časa – veliko raztezkov lahko izvedete celo v držanju otroka ali med sedenjem na Kavč. Samo naredi to:
- 10 minut vzdrževanja na dan.
- Uporabite žogo za lacrosse za določeni raztežaji.
- Uporabite penasti valj za druge.
Prihranite dejanski šport za predšolske tekače v mrežastih polmajicah, vendar so te žoge popolne velikosti in gostote za ciljanje mišičnih vozlov na stopalih, teletih, bokih in hrbtu. Lepite 2 skupaj in lahko hkrati masirate mišice na obeh straneh hrbtenice za manj, kot profesionalna maserka porabi za olje.
Tehnično gledano so penasti valji namenjeni "miofascialnemu sproščanju" ali rahljanju tkiv, ki povezujejo mišice s kožo. Manj tehnično gledano ne bodo hodili kot fant iz gor samo zato, ker telovadite 20 minut na dan.
Ohranjanje rezultatov
"Ko začnete trenirati, se ne primerjajte s svojim svetovnim rekordom 20-ih," pravi Starrett. »Poskusite trenirati vsak dan 30 minut. To se moraš zavezati in morda bo zanič, a niti ni nujno, da je kakovostno: sem šel dol in se prepotil ali ne? To je 1 ali 0, sem danes kaj naredil? Bodi dosleden, preden postaneš junaški."
Stvari, ki jih boste potrebovali:
Sprožilna točka "The Grid" Foam Roller, 40 $
Žoge za lakros, 12 $ za 2
Skakalna vrv, 15 $
35-kilogramski Kettlebell, 49 $
Tabata intervalni časovnik, brezplačno (iOS) (Android)
