Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Če ste kot večina moških, preživite večino dneva pred računalnikom, zleknjeni v pisarniški stol in zgrbljen nad tipkovnico. Verjetno je, da to počnete zdaj. To, ali pa si doma vrgel hrbet ven od napačno nositi svojega otroka. Kakorkoli že, svojemu spodnjemu delu hrbta ne delate uslug in to veste. Človeško telo ni zasnovano za ostati nepremičen zelo dolgo, kaj šele 8 do 12 ur na dan. Rezultat vsega tega sedenja in pomanjkanja vaje za celo telo je slaba drža, povečanje telesne mase, in ja, bolečine v križu.

Medtem ko so pogosti odmori za raztezanje koristni pri preprečevanju učinkov, vaše telo potrebuje vadbo, da odpravi škodo. Te vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta bodo pomagale odpraviti škodo, ki jo je sedeče življenje povzročilo vašemu telesu. (Vaša duša - to je za drugega trenerja.)

Počepi

Zakaj? "Ko so mišice zadnjice in stegenske tetive šibke, hrbet prevzame veliko ohlapnosti," pravi Dani Singer, certificirani osebni trener s sedežem v Baltimoru in specialist za fitnes prehrano. "Počepi jih bodo okrepili, kar bo zmanjšalo pritisk na spodnji del hrbta." Pravi, da najprej izpopolniš svojo formo in od tam gradiš. Začnite z enim ponovitvijo in izpopolnite svojo formo, preden nadaljujete na več.

Kako narediti

1. Z nogami v širini ramen se upognite v kolenih in bokih, da pridete v počep; vaš hrbet naj bo raven, vendar nagnjen naprej.
2. Prepričajte se, da vaša zadnjica sedi nazaj za vami in da se kolena ne premaknejo preveč naprej pred stopali.
3. Počepnite, počasi, kolikor zmorete (idealno čez 90 stopinj)
4. Na dnu se ustavite 2 sekundi, nato pa potisnite v pete. Med potiskanjem navzgor bi morali čutiti krčenje zadnjice.

Raztezanje fleksorja kolka

Zakaj? »Mišice na sprednjem delu kolka so cel dan krčene, ko sedite. Občasno jih morate raztegniti,« pravi Singer. Tesni upogibalci kolka prispevajo k bolečinam v hrbtu. Upogibniki bokov – tako imenujete fantje, ki znajo zazibati majico.

Kako narediti

1. Spustite se v položaj za izpad, z desnim kolenom na tleh in levo nogo naprej.
2. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztezanja sprednjega kolka zadnje noge; zategnite trebušne mišice in zadnjice. Zadržite 20 do 30 sekund, medtem ko globoko dihate. Zamenjajte stran in ponovite.

Deske

"Slabi trebušni mišici prisilijo hrbet, da prevzame dodatno obremenitev," pravi Singer. "Mislite, da vas boli hrbet, ker je šibek, vendar je verjetno, da vaše druge mišice niso močne." Planke uporabljajo vaše trebušne mišice tako, kot so namenjene za uporabo, da stabilizirajo vaše jedro. (In delati 4-letne meme.)

Kako narediti

1. Pojdite v položaj deske tako, da stopite v vrh sklece z dlanmi na tleh in vzravnanim telesom ali pa se naslonite na podlakti.
2. Upognite trebušne mišice in zadnjične mišice ter jih trdno držite, pri čemer pazite, da se vaše telo ne spusti. Ne zadržujte diha.
3. Držite telo v tem položaju 30 sekund. Počivajte in ponovite 3-krat.

Vrstice upornih pasov

Vaš spodnji del hrbta ni edino področje, ki trpi pri vaši pisarni. "Ko ste pogrbljeni, ker ves dan sedite za mizo, postane tudi vaš zgornji del hrbta šibek in prsi postanejo zelo tesni," pravi Singer. "To vpliva na vašo držo."

Kako narediti

1. Sidro uporni pas v tečajih vrat v višini prsi.
2. Rahlo se nagnite naprej, upognite kolena in primite ročaje. Roke naj bodo skoraj iztegnjene, dlani pa naj bodo obrnjene navzdol.
3. Povlecite trakove proti prsnemu košu, dokler komolci niso pokrčeni, in stisnite lopatice skupaj. (Izogibajte se gibanju ramen v notranjo rotacijo; vaš komolec ne sme iti dlje od vaše rame.)
4. Ustavite se in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3 sklope po 10 do 12 ponovitev

Raztezanje prsnega koša

Zaradi dneva sedenja se vam prsni koš otrdi skoraj toliko kot stegna in upogibalci kolkov. Ta preprost razteg pomaga povrniti nekaj te prožnosti.

Kako narediti

1. Postavite podlaket na vrata, nato stopite naprej in se nagnite v razteg.
2. Zadržite 20 do 30 sekund, globoko vdihnite. Zamenjajte strani.

Masaža vratu s teniško žogico

Dan sedenja ti pusti na vratu več vozlov kot pri škuni (it je jadrnica). "Lahko je v stalnem stanju krča," pravi Singer. To lahko popravite tako, da čez dan povlečete lopatice nazaj in navzdol. "Poskusite preprečiti, da bi vam segali do ušes, in pomislite, da bi jih premaknili navzdol proti nogam."

Če imate bolečino, Singer pravi, da jo ublažite z blagim sproščanjem fascije - kar ni tako seksi, kot se sliši. »To bo sprostilo napetost v mišicah. Ko to počnete, je boleče, vendar se bo mišica sprostila, ko boste izvajali pritisk. Ko prideš s stene, se boš počutil veliko bolje."

Kako narediti

1. Z vratom držite teniško žogico ob steni.
2. Nagnite se vanjo in premikajte žogo naokoli, da poiščete napeto mišico – vaše najbolj nežno mesto. Držite ga tam 20 do 30 sekund.

Zadnji del posla. Nehajte toliko sedeti. Da, težko je, ko je vse, kar počneš, besno udarjati po tipkovnici in dobesedno držati glavo navzdol. Toda pojdite in si nastavite opomnik, da občasno vstanete. Nekatere od teh vaj lahko celo poskusite izvajati, ko ste v službi. Ta soba za počitek ni samo za pripravo vitke kuhinje v mikrovalovni pečici.

Sklece

Se spomnite tistega, kar smo rekli o šibkih trebušnih mišicah, ki vodijo do bolečin v hrbtu? Več kot lahko storite, da okrepite svoje jedro, tem bolje. Staromodne sklece – z dobro, togo obliko – so bistveni del vadbene rutine za to. Preizkusite to varianto za dodatno delo s trebuhom:

Kako narediti

1. Naredite standardno skleco
2. S togim telesom se z desno roko dotaknite leve rame in jo položite nazaj na tla;
3. Z levo roko se dotaknite desne rame in jo položite nazaj;
4. Naredite še eno skleco; ponovite 6-krat. Izpolnite 3 sklope.