Videli ste tiste predane moške v telovadnici, kako zvijajo in manipulirajo s to dolgo jekleno cevjo kot navijačice s svojimi palicami. Izvedejo lahko nešteto gibov z neskončnimi permutacijami in zdi se, da vadijo vse ure. Ni a oče bod med njimi. Verjetno to nisi ti. In to je povsem v redu, saj je v resnici, kljub različicam in kombinacijam gibov, ki jih lahko narediš z utežjo, v resnici le 7, ki jih moraš vedeti za to vrsto funkcionalna moč potrebuješ. Morda ne boš odšel velike roke oz trebušne mišice s šestimi paketi, vendar boste fit in živahni — kar je vse, kar resnično potrebujete.
Kodri z mreno
Držite mreno z obema rokama, dlani obrnjene naprej, razmaknjene približno v širini ramen, roke naravnost. Izdihnite, upognite komolce in dvignite palico na prsi. Vdihnite in spustite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Profesionalni nasvet: Za maksimalno obremenitev bicepsa držite zapestja pri miru in komolce privijte ob straneh, medtem ko izvajate zvijanje.
Vesla z mreno
Stojte z nogami v širini ramen. Noge in hrbet držite naravnost, se upognite naprej in primite mreno z oprijemom nad roko, roke pa v širini ramen. Rahlo dvignite prsni koš, da dvignete mreno za centimeter od tal (roke so še vedno zravnane). Iz tega začetnega položaja stisnite lopatice skupaj, upognite komolce in dvignite mreno na prsi. Sprostite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.
Profesionalni nasvet: Začnite gibanje tako, da povlečete ramena nazaj, pri čemer ohranite gladko gibanje. Če morate za dvig palice uporabiti "odskočno" gibanje, to pomeni, da je teža pretežka; spusti se za 10 funtov.
Počep z mreno
S pomočjo stojala za počepe postavite mreno v višino prsnega koša. Stopite pod njo, stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni. Palico centrirajte na ramena in jo primite z obema rokama v širini ramen. Izravnajte noge, da dvignete palico iz oprijema in naredite majhen korak nazaj. Zabijete pete v tla, upognite kolena in si predstavljajte, da sedite nazaj na stolu. Preprečite gibanje bokov nazaj z rahlim zgibom naprej s prsnim košem, pri čemer držite hrbet naravnost. Počepite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Stisnite zadnjice in zategnite stegenske mišice, da se vrnete v stanje. Naredite 2 niza po 10.
Profesionalni nasvet: Vedno vzdržujte nadzor nad gibanjem; samo spustite v udoben položaj. Preden začnete, varnostno zaponko namestite v višino kolen, če jo potrebujete!
Pokončna vrsta z mreno
Stojte z nogami v širini ramen, roki naravnost, mreno primite pred seboj z obema rokama v širini ramen. Vključite svoje jedro, da ohranite hrbet naravnost, upognite komolce in dvignite palico na visoko višino prsnega koša. (Vaši komolci se bodo upognili na stran in navzgor.) Sprostite. Naredite 3 nize po 10.
Profesionalni nasvet: Da se izognete prekomerni obremenitvi vratu, se osredotočite na to, da bo vaš vrat dolg in sproščen, ko dvigujete palico.
Potisk bokov z mreno
Lezite na hrbet na klop, kolena upognite, stopala plosko na tleh. Postavite mreno čez naročje, neposredno čez boke. Globoko vdihnite in med izdihom stisnite zadnjične mišice in potisnite boke proti nebu, pri čemer dvignite palico (rahlo položite roke na palico, da jo držite na mestu). Vdihnite in spustite. Naredite 2 niza, 8 ponovitev.
Profesionalni nasvet: Če ste vitke postave, ovijte z brisačami za roke (ali oblazinjenim ovratnikom z mreno) palico na mestu, kjer pride v stik z vašimi kolki.
Mrtvo dviganje z mreno
Stojte z nogami v širini ramen pred mreno. V pasu se obrnite naprej, hrbet držite naravnost in primite mreno z rokami v širini ramen. Mehko upognite kolena, nato se z enim dokončnim gibom zravnajte, dvignite trup navzgor skupaj s palico, pri čemer držite roke naravnost, dokler se ne vrnete v pokončen položaj. Spustite palico nazaj na tla, hrbet držite naravnost. Naredite 3 nize in 10 ponovitev.
Profesionalni nasvet: Med vadbo imejte glavo obrnjeno naprej in glejte nekoliko višje od višine oči, da zagotovite pravilno poravnavo.
Mrena skomigne z rameni
Stojte z nogami v širini ramen, mreno primite pred seboj z obema rokama v oprijemu nad roko, nekoliko širše od širine ramen. Roke držite naravnost, ramena stisnite proti ušesom tako visoko, kolikor segajo. Zadržite sekundo, nato spustite. Naredite 3 nize po 10.
Profesionalni nasvet: Za pravilno vadbo prsnih kosti in deltoidov se izogibajte upogibanju rok in bicepsu, da dvignete palico.
