Naj ugibamo: vso noč ste bili pokonci in niste spali. Ponovno. Morda ste morali delati pozno; morda te je vso noč držal pokonci nespečnost v pižamah. Ne glede na razlog za vašo dolgo noč brez spanja, se je začel nov dan in imate poln urnik predstavitev Zooma, četrtletnih poročil in eno veliko potrebo: delati brez spanja. Če ne želite, da bi bilo naslednjih 10 ur noro prebujanje nočna mora, obstajajo koraki, ki jih lahko naredite, da veliko vprašanje, kako delovati brez spanja, ne bo... tako... grozno. Z malo načrtovanja – in ugledno količino kave – lahko zmanjšate bedo in jo ohranite skupaj do EOD, kjer lahko bodisi prijetno strmoglaviti ali pa nadaljujte z drugim večerom druženja s to pošastjo iz pižame. Tukaj, glede na spati raziskovalci, je, kako ostati buden brez spanja, medtem ko opravljate svoje delo.
Kako delovati brez spanja v službi: 14 nasvetov, ki vam bodo pomagali čez dan
7:00: Odprite okno in popijte malo vode
Naravna svetloba signalizira našim možganom, da so pripravljeni, pravi
7:30: Pobegnite skozi vrata
Vadba se v vašem trenutnem stanju morda težko prodaja, vendar je več raziskovalcev ugotovilo, da a kardio trening pomaga začeti dan. Kot Vladislav Vyadzovskiy, profesor nevroznanosti na Univerzi v Oxfordu, je dejal: "Čeprav tek lahko utrudi vaše telo, lahko takšna vadba dejansko zmanjša potrebo vaših možganov po spanju."
8:00: Kava dobra, krofi slaba
Popij skodelico kave. Traja približno 20 do 30 minut, da kofein začne delovati, zato ne želite čakati, da ste v službi. Če zmorete, razmislite o majhnem odmerku kofeina takoj potem ko se zbudiš. Dokazi kažejo kofein lahko poveča vadbo — deluje pa tudi sedenje za vašo kuhinjsko mizo. Če ne pijete velike kave, zdaj ni čas za eksperimentiranje z močno vadbo.
Jejte zajtrk, vendar se izogibajte sladke hrane. "Danes pazite na izbiro hrane," pravi Conroy. »Študije kažejo, da ljudje, ki nimajo spanja, običajno izbirajo hrano z več kalorijami in hrepenijo po več sladki ali slani prigrizki.”
8:30: Naj bodo vaši pogovori strogo poslovni
Ali imate okvirne načrte za klepet s prijateljem, ki zahteva veliko vzdrževanja, med kosilom? Prikloni se zdaj. "Naša sposobnost uravnavanja čustev je oslabljena brez spanja in lahko rečemo ali naredimo stvari, ki jih bomo na koncu obžalovali," pravi Eti Ben-Simon, psiholog in raziskovalec spanja na kalifornijski univerzi Berkeley. "Bilo bi pametno, da se izogibate ljudem, ki običajno potrebujejo nekaj energije, da bi bili vljudni." To je lep način, da rečeš, da je zaradi izčrpanosti večja verjetnost, da se boš sranjel.
9:00: Loti se težkih stvari
Ni dan, da začnete s tem Berlitzovim jezikovnim trakom. »Ne učite se novih stvari [danes],« pravi Ben-Simon. "Možgani niso imeli možnosti obdelati včerajšnjih informacij in so zdaj dobesedno brez spomina."
Če vas čaka duševno naporno delo, ga opravite zdaj. Zakaj? No, tvoj notranja ura še vedno ohranja vaše biološke procese po urniku. "Zjutraj se pojavi naval kortizola, ki vam pomaga začeti dan v normalnih razmerah, kar bi lahko nekoliko pomagalo pri izgubi spanja," pravi Ben-Simon.
10:30: Break Out the Bubble Yum
Študije iz leta 1939 povezujejo žvečenje dlesni s povečano budnostjo in v nekaterih primerih z boljšo osredotočenostjo ter zmanjšano utrujenostjo in stresom. Zdi se, da vrsta ali okus žvečilnega gumija nista pomembna v smislu kognitivnih koristi - a pošteno povedano, Big Red nihče več ne žveči.
11:00: kofein, voda, ponovite
Zavedajte se svojega vnosa kofeina, opozarja Conroy, ker tega ne želite preseže 400 mg v enem dnevu. Lahko pa se premikate počasi in počasi, in obstajajo kofeinske alternative kavi, kot sta zeleni čaj in temna čokolada.
12:00: Pojejte lahko kosilo
Ta neskončna skleda za testenine? Preskoči. Tako Conroy kot Ben-Simon pravita, da boste zaradi polnjenja obraza dovzetni za popoldansko počasnost.
13:00: Poiščite kraj za dremež
"Nasvet, ki me najbolj zanima, je dremež," pravi Conroy. V idealnem primeru želite spati 15 do 20 minut v temni, tihi sobi. Če imate pisarno, zaprite vrata, nastavite alarm in se prepričajte, da vstanete, ko zasvoči. To se verjetno podvoji, če doma hitro zadremate. V nasprotnem primeru boste zapadli v globok spanec, ki ga je težko vstati, zaradi česar se lahko počutite dezorientirani.
In če nimate dostopa do zasebnega prostora, se odpravite do svojega avtomobila. Prenesite aplikacijo za beli šum in vklopite slušalke, ki vam bodo pomagale.
14:00: še zadnja skodelica kave (če želite)
Morda ste na tej točki zehali, vendar lahko še vedno ogrozite nocojšnji spanec s pretiravanjem s kofeinom prepozno čez dan. Raziskovalci priporočajo opustitev kofeina vsaj 6 ur preden nameravate udariti v vrečo.
15:00: Poiščite svetlobo in glejte stran
Čim svetlejše in modrejše, tem bolje. Čeprav ponoči izpostavljenost modri svetlobi je recept za katastrofo spanja, Conroy pravi, da vas lahko 30-minutno strmenje v vir svetlobe visoke intenzivnosti čez dan napolni. Popoldne raziskave kažejo, da lahko absorbiranje modre svetlobe pomaga delavcem preprečiti letargijo po kosilu.
Lahko prenesete a aplikacija za zdravljenje z modro svetlobo, oz kupi LED žarnice (nekatere jih je mogoče nadzorovati z aplikacijo), za uporabo na svoji mizi. Če ne drugega, pojdite ven in dajte soncu petico.
15:30: Napadite na nekatera nepremišljena opravila
Vaš dnevni rok za največjo budnost je minil (še posebej, če ste jutranja oseba), zato izpraznite uro z enostavnimi opravili z nizkimi vložki. Vaš nabiralnik je bil tako ali tako treba očistiti.
17:00: Spet dremež (preden odidete z dela)
To je za vašo osebno varnost, saj bo tako manj verjetno, da boste šli za volanom, če se boste peljali domov. Dajte si 15 minut, da odkimate (ali si celo odpočijete oči), preden odidete. Tudi če delate od doma, bo dovolj, da se pripravite za večerjo, kopanje in vse ostalo, kar je še treba opraviti.
In to je obloga. Seveda so to nasveti za obupne priložnosti. Raziskovalci soglasno odvračajo od dela v stanju pomanjkanja spanca. Pravzaprav, Chris Drake, profesor na Medicinski fakulteti univerze Wayne State, pravi, da obstaja še en trik za utrujene: "Pokličite bolni!"
