Sredi noči je in ležiš buden v postelji. Luna je zunaj. Morda vaš partner smrči ali pa hiša daje svoje nočne vzdihe. Zapreš oči in nekako, nekako poskušaš nagovorite svoje telo k spanju. Ampak to ni nobene koristi. In pravzaprav ste zaradi tega slabši. Ko razmišljate o tem, kako ne spite, se zdaj popolnoma zavedate, da ne spite, in ste dovolili, da naval drugih misli vstopi v vaše možgane. Zdaj je minilo še pol ure. To je še pol ure nespanosti. Ampak morda, samo morda, če lahko le zapreš oči in poskusi spati zares tokrat boste dobili nekaj ur prostega časa pred začetkom dneva. Vendar ne. Ko se zbudite in ne morete zaspati, se vam lahko zdi, da ni rešitev. To je začaran krog.
Vendar obstajajo načini za ravnanje. Prvi korak je razumeti svoj cilj: zamoti se tako da lahko prepustite spanju prevzem. Ljudje se preveč trudijo. Gledajo na uro in se poskušajo prepričati, da spijo in se ujamejo v ta krog,« pravi Abhinav Singh, dr. M.D., medicinski direktor za Spalni center Indiana. »To je kot pretirano nanizati kitaro – preveč nategneš se, previsoko nanizaš. In to bo dvignilo vašo raven stresnega hormona kortizola, ki je proti spanju.
Utišanje možganov se sliši težko in zagotovo je lahko v trenutkih stresa. Toda oboroženi s pravo rutino lahko prekinete cikel. Medtem ko osnove dobrega spanca – rutina, pravilna samooskrba čez dan in tako naprej – ostajajo enake in so močno orodje za pripravo možganov za dober počitek, pravi dr. Singh. nekaj stvari lahko storite v trenutku, da zaspite, ko ne morete. Tukaj je, kaj morate storiti.
(Zelo) kratka beseda o nespečnosti
Najprej nekaj stvari, ki jih morate vedeti o nespečnosti. Nespečnost ni le nezmožnost spanja ali da je spanec, ki ga dosežete, slabe kakovosti, ampak tudi, če se večkrat prebujate, po katerih imate težave s ponovnim spanjem. Vsekakor je nekoliko bolj zapleteno od tega, a za naše namene je to dovolj. Ena izmed najbolj priljubljenih razlag za nespečnost je znana kot »model 3P«, ki ga je skoval dr. Arthur Spielman in ponuja vodilo za vzroke motnje.
3P, kot pravi dr. Singh, se nanašajo na predisponirajoče ustavne dejavnike, precipitacijske dejavnike in perpetuirajoče dejavnike. Predispozicije se nanašajo na težko spremenljive, zakoreninjene težave, kot so anksioznost ali ostrejša reakcija na stres, ki lahko vodijo v nespečnost. Drugi P, sprožilni dejavniki, se nanaša na vprašanja, kot so že obstoječe zdravstveno stanje, smrt v družini ali kakšen drug večji življenjski dogodek, ki neposredno vpliva na spanje. Končni P, vzdrževalni dejavniki, so različni načini, na katere se oseba trudi obvladovati nespečnost, bodisi pravilno ali napačno.
"Zadnji P je res edini, nad katerim imamo resnično nadzor," pravi dr. Singh. »Nanaša se na vedenja v zvezi z razvojem in vzdrževanjem nespečnosti. In morda gledate v zaslone, nenehno preverjate čas ali karkoli drugega kontraproduktivno za doseganje spanja." Trik je v tem, da se pravilno odločite, da pridobite dobre navade, ki vam omogočajo spanje pride k tebi.
Kaj storiti, ko ne morete spati: 7 nasvetov za pomoč
Pusti svojo posteljo
Tako je. Če ne morete zaspati nazaj v 15 ali 20 minutah, vstanite in pojdite drugam. Imate sobo za goste? Super. Pojdi tja. Toda tudi kavč bo prav. Ena najslabših stvari, ki jih lahko storite, če težko spite, je, da ostanete v postelji in razmišljate o tem, da ne boste mogli zaspati. "Ne ležite tam in se trudite, ker se bodo vaši možgani naučili 'To je boksarski ring, kjer se vsako noč borimo s spanjem,'," pravi dr. Singh. »Postelja je za spanje ali intimnost. Ne spiš, nimaš intimnosti? Ne bodi v postelji. Tako naučite svoje možgane, da svojo posteljo povežejo s spanjem. Dlje kot boste ležali, bolj bo vaš stres naraščal in manjše bodo vaše možnosti, da zaspite.
Ne glejte na uro
To je težavno, vendar je pomembno. Če razumete, koliko je ura, boste verjetno začeli razmišljati "oh, ura je 4:15, morda lahko zaspim dve uri, preden moram vstati" in nadaljevali začaran krog. »Tako pomembno je, da se uprete skušnjavi, da pogledate na uro,« pravi dr. Singh. "Ker boste le spoznali, koliko spanca ste zamudili." To pomeni, da, da se uprete skušnjavi, da bi pogledali v svoj telefon.
Izogibajte se zaslonom ali močni luči
Eden od ključev za Good Sleep 101 je omejevanje količine svetlobe, ki jo prejmete pred spanjem. Toda to ostaja res tudi, ko imate težave s spanjem. Svetloba je naravni signal našemu telesu, da je čas, da se dvigne, in zmanjšuje počasno kapljanje melatonina, ki ga prejmemo. Zato se izogibajte prižiganju močnih luči (v kopalnici bi lahko bila zanimiva namestitev zatemnjene luči s senzorjem gibanja) in pomikanju po telefonu, da si krajšate čas. Slednje še posebej velja, saj bo branje novic ali gledanje naslovov ponoči, še posebej v našem še posebej razburkanem obdobju, le povečalo stres.
Preberi knjigoali Poslušajte podcast
Ko ste na kavču ali v drugi sobi, odprite knjigo ali poslušajte podcast. Vsak bo osredotočil vaš um, da boste prenehali razmišljati o spanju in dovolili, da spanec pride do vas. "Pritegnilo bo vašo pozornost, tako da ne boste skrbeli za spanje in tako pustili spati naravno," pravi dr. Singh.
Preizkusite dihalno tehniko 4-8 ...
Ime igre, ko ne moreš spati, je, da se pomiriš. Eden najboljših načinov za to – sredi noči ali kadarkoli se počutite pod stresom – je globoko dihanje. Dr. Singh priporoča preprosto tehniko 4-8. To pomeni, da počasi vdihnite med štetjem do štirih sekund in nato osem sekund izdihnite. "To, kar počnete, je upočasnitev dihanja, da zmanjšate raven kortizola in povzročite stanje umirjenosti," pravi. "Poleg tega so vaši možgani zaklenjeni na ta proces."
…Ali nekakšna progresivna globoka mišična sprostitev
Podobna kot pri globokem dihanju je ta tehnika sproščanja, ki se pogosto uporablja pri obvladovanju anksioznosti. Ideja je, da začnete od prstov na nogah in se premaknete do gležnjev, kolen, stegen in vseh drugih mišic, ki jih lahko prostovoljno nadzorujete ali napnete, jih stisnete za tri sekunde in nato sprostite. prešteješ do tri in se sprostiš. "Spet je to kognitivno vedenjska terapija, ki je namenjena osredotočanju vašega uma na stiskanje, medtem ko sprostite vse mišice v telesu," pravi dr. Singh. "Sproščujoče je in težko se oddaljiti od drugih misli, medtem ko se osredotočamo na to."
Poskusite nekaj belega šuma
Drug način, kako svojemu umu dati osrednjo točko, je uporaba belega šuma. Mogoče je dež. Mogoče je veter. Mogoče je prasketajoč ogenj. Morda je to samo dron oboževalca. Ne glede na to, kar ste izbrali, je poslušanje stalnega zvoka odličen način, da pritegnete pozornost uma in ga dovolj pomirite, da pride do spanja.
Premikanje naprej
Ustrezna higiena spanja je ključ do ustreznega obnovitvenega počitka. Če se čez dan ne držiš dobrih načel – izogibaj se zaslonom pred spanjem, omeji kofein, premalo sončne svetlobe, premalo telovadite in tako naprej - težko bo spati doseči. "Možgani imajo radi rutino," pravi dr. Singh. "In le, če čez dan sledimo ustreznim korakom, bodo ponoči videli manj težav."
Če trpite za kronično nespečnostjo, ne pričakujte hitre rešitve nenadoma. "V telovadnici ne morete razviti šestice v dveh dneh," pravi dr. Singh. »To je proces, da se vrneš na pravo pot. Toda z dobrimi rutinami lahko prideš tja." Če se še vedno trudite, je morda čas, da se posvetujete z zdravnikom za spanje. Pomoč je tam zunaj.
