Stres na delovnem mestu je stalnica v ameriškem življenju, saj več kot tretjina nas redno poroča, da smo “izredno obremenjeni v službi.” Lahko je razumeti, zakaj. Plače niso velike. Zaradi kulture hustle se zdi, da je edini način dela ves čas. Tehnologija je zabrisala mejo med delom in zasebnim življenjem, zaradi česar je vse preveč enostavno prinesti delovni stres doma.
Med pandemija koronavirusaves ta stres je za milijone, ki so morali nenadoma preiti na delo na daljavo – hkrati pa poskušati obvladati tesnobo Karantena, šolarji na domu, in se spopasti z finančna negotovost. Brez dobro poznane strukture delovnika moramo biti še posebej pozorni risanje meja in boj proti izgorelosti. Kateri so torej najboljši načini za spopadanje, ne da bi to vplivalo na vašo družino? Pogovarjali smo se s petimi terapevti, ki so ponudili učinkovite načine za boj proti delovnemu stresu in ohranjanje zdravega ravnovesja.
Zagotovite si majhne trenutke
»Ko so moški na delovnem mestu pod stresom, naj si vzamejo kratek odmor. Pojdite na kratek sprehod. Sedite v avto in predvajajte glasbo. Sedeti morajo za mizo in upočasniti dihanje, vdihniti skozi diafragmo (želodec) in izdihniti skozi ustnice. Obstaja tudi razlog, zakaj bi si morali vsi vzeti odmor za kosilo, in to nima nobene zveze s prehranjevanjem. Če vas služba res obremenjuje in že kar nekaj časa niste vzeli dopusta, si načrtujte teden ali dva dopusta. Če to ni mogoče, si vzemite vsaj dan za duševno zdravje, da se spočijete, napolnite in sprostite.
Na splošno, tudi če se moški ne počutijo posebej pod stresom, še vedno potrebujejo čas zase, kratek oddih ali čas za zabavo. Za mnoge moške je lahko biti hkrati oče in redno zaposlen, tudi če radi preživljajo čas z družino in uživajo v delu, ki ga opravljajo. Vsakdo potrebuje spremembo rutine in odsotnost. Narediti morajo nekaj, v čemer zelo uživajo, karkoli že je. Ko lahko svoj um zasedejo z nečim zares prijetnim, kar jih odmakne od vsakdanje rutine, se bodo počutili veliko bolje." —Dr. Vinay Saranga, psihiater, ustanovitelj celovite psihiatrije Saranga
Premikajte se. In Postavite meje.
»Ni nenavadno, da ste v službi pod stresom. Če imate nekaj nasvetov in trikov, da boste pripravljeni, lahko močno spremenite vaše razpoloženje, bolečino, nelagodje in srečo. Včasih lahko pomaga spremeniti svoje okolje in prisiliti možgane, da se osredotočijo na nekaj povsem drugega. Če si lahko vzamete odmor in greste nekajkrat gor in dol po stopnicah, lahko vaja pomaga pri sproščanju endorfina in uravnavajte svoje dihanje. Ko se vrnete za mizo, ste morda utrujeni, vendar naj bo vaša glava bolj bistra in mišice manj napete. Druga stvar, ki jo lahko naredite kar za svojo mizo, so dihalne vaje. Ko šele začenjate, je lahko težko. Predlagam, da na YouTubu poiščete poučne videoposnetke o kvadratnem dihanju.
Očetje bi morali vedeti tudi, da je pomembno postaviti meje. V redu je, da si vzamete nekaj minut, da ostanete sami in vadite malo pozornosti. Bolje je biti pozen sedanji in zaročen oče, kot pa očka pod stresom." —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Nastavite določen »čas za skrb«
»Nekatere stvari, ki jih moški lahko počnejo, ko so na delovnem mestu pod stresom, so vaje za globoko dihanje ali iskanje pozitivnega v negativnih stresorjih. Lahko vtaknejo nekaj slušalk in naredijo hitro, petminutno, vodeno meditacijo meditacijo skeniranja telesa.
V beležnico si lahko tudi zapišejo, kaj jih vznemirja – skoraj kot seznam opravil. Vsakič, ko imajo stresno misel, jo torej označijo v beležnici in pospravijo. Nato lahko pozneje tisti dan ali noč posvetijo skrbi za stresorje in razmišljajo o rešitvah za težave v beležnici. Temu pravim »čas za skrb«. Pomembno je, da ga omejite na največ 10 ali 20 minut, ker ne želite preostanek dneva in večera razglabljati o stresorjih. To bi lahko pomagalo, ker stresnim mislim nekam odide. Ne izogibate se le stresu; le za to si vzameš namenski čas, da ti ne obremenjuje preostanka dneva." —Ashley Chambrello, LMFT
Opustite se
“Preučite pričakovanja, ki jih imate, in preverite, ali so razumna. Ste strogi do sebe? Pogosto se ljudje opečejo, ker se trudijo vseskozi delati stvari 'popolno'. Eksperimentirajte z opravljanjem 'dovolj dobro' dela in ocenite, kako se izkaže - ali se zdi, da kdo (razen vas) opazi?
Druga stvar je, da pogledate svoj seznam opravil in razvrstite vsak element po 1) nujnosti in 2) pomembnosti. Osredotočite se na predmete, ki so nujni in pomembni. Delegirajte ali preložite roke na druge.
In končno, ponudite si nekaj sočutja. Delo je težko. Vzgoja otrok je težka. Povsem naravno je, da se občasno počutite pod stresom. To ni napaka - samo doživljate človeški trenutek. Ponudite si podporo v obliki sočutnega samogovora, na primer: »Trenutno je to res težko. Človeško se je včasih počutiti tako in tudi drugi se tako počutijo. Naj bom zdaj prijazen do sebe.’« —Azra Alic, LCSW
Obrnite se na ljubljene
»Moški na splošno niso socializirani, da bi verjeli, da sta pogovor o svojih čustvih in iskanje podpore v redu. Zgodnje iskanje podpore je ena izmed najbolj koristnih stvari, ki jih lahko storite. Pomaga vam lahko izpodbijati svoja prepričanja o odpiranju, bolj verjetno kot ne bodo vaši ljubljeni čutiti hvaležnost za vašo poštenost in ranljivost vas bo približala, ne pa ustvarila a razpoka.
Pomemben korak pri obvladovanju splošnega stresa je normalizacija lastnih čustev in potrditev stresa, ki ga doživljate. Življenje lahko včasih postane res težko, izgorelost pa se lahko kopiči in ustvari učinek snežne kepe. Ko si dovolite občutiti, kar čutite, poskusite prepoznati svoje sprožilce in rdeče zastavice. Vaši sprožilci so stvari, ki lahko povzročijo ali prispevajo k občutku stresa, vaše rdeče zastavice pa so znaki, ki kažejo na nekaj neravnovesja. Primeri sprožilcev so premalo odmorov čez dan, lakota, pomanjkanje meja pri delu in pogosti nujni roki. Primeri rdečih zastav vključujejo razdražljivost, umik od partnerja/prijateljev, povečano pitje ali uživanje substanc ter zdravstvene težave, kot so hipertenzija in pogosti glavoboli.
Pomembno je tudi omeniti, da stres sam po sebi ni problem; šteje, kako se s tem ukvarjamo. Pomembno je najti redne načine za prijavo samega sebe, tudi če to pomeni, da na telefonu opoldne nastavite opomnik za meditacijo ali preprosto stopite ven za nekaj trenutkov. Načrtovanje stvari, zaradi katerih se počutite kot sami, pa naj gre za tek, kuhanje, branje ali preizkušanje nove restavracije, je še en način za zdravo spopadanje s stresom. Preživljanje časa v povezovanju z drugimi je še en čudovit protistrup za izkušnje stresa in izgorelosti. Poskusite jogo, sprehod zunaj in izboljšajte higieno spanja za še več koristi. —Dr. Rosette Elghossain, klinični psiholog
