Slabe navade rodijo slabe navade. Gre za to, da tudi ko poskušamo oblikovati nove, bolj zdrave navade, imamo vsi slabe navade, ki nam blokirajo pot. Poskušamo opustiti kajenje in teden dni kasneje od nekoga na delu skuhamo parlament. Trudimo se vaditi pet dni v tednu in po dveh tednih prenehamo.
Zakaj se torej spotikamo? res ne razumemo kakšna navada je v resnici in kaj je potrebno za oblikovanje dobrega, pravi Wendy Wood, a psiholog in profesor psihologije in poslovanja na Univerzi v Južni Kaliforniji. Wood raziskuje naravo oblikovanja navad v svoji novi knjigi, Dobre navade, Slabe navade. po lesu, oblikovanje navad ni nujno, da je težko. Prav tako ne opuščanje slabe navade. To ne pomeni, da je tako enostavno, kot da ne narediš ničesar, vendar si zagotovo ne moreš ustvariti dobrih navad s samozatajovanjem in omejevanjem. Vse gre za spreminjanje perspektive.
Očetovsko govoril z Woodom o česa ljudje ne vedo o navadah, in zakaj so obdobja velikih življenjskih sprememb, kot je postajanje novega starša, bistvena za oblikovanje navad.
Kako nekdo ustvari navado? Kako naj hodim več v telovadnico ali preneham jesti sladico vsak večer?
Lahko vam povem, da večina ljudi ne ve, kako si ustvariti navado. Ko sem anketirala ljudi in jih vprašala, kaj to vključuje, je več kot 80 odstotkov odgovorilo, da moraš imeti moč volje in imeti veliko samokontrole, da si ustvariš navado. To preprosto ni res.
Pravzaprav si ves čas ustvarjamo navade in to počnemo, ne da bi se zavedali, kaj počnemo. Navade so del naših možganov, ki se jih zavestno ne zavedamo. So del našega mentalnega aparata. To deluje izven našega razumevanja nas samih.
Ni pa tako, da vsak dan nezavedno hodim v telovadnico in se na koncu vadbe zbudim in se sprašujem, kaj sem pravkar naredil.
Ko razmišljate o spremembi vedenja, bi morali misliti, da ima dve stopnji. Obstaja ena, o kateri vsi vemo veliko, to je prvi del. To počnemo, ko oblikujemo novoletne zaobljube. Sprejmemo odločitev in vsaj za nekaj časa uporabimo nekaj volje, da jo poskusimo uresničiti. Torej, odločimo se za hujšanje, odločimo se za začetek programa vadbe, damo se na proračun. Te stvari počnemo in jih lahko naredimo za kratek čas. Toda večina nas ne sledi.
Drugi del spremembe vedenja je vzdrževanje. Kako se držiš tega? In tu pride na vrsto oblikovanje navad.
Slišal sem, da traja 30 dni, da nekaj počneš, da to postane navada. Je to res?
Bilo bi čudovito, če bi bilo to res, saj lahko večina od nas tako dolgo drži korak z novo resolucijo. Trenutno najboljša ugibanja iz raziskav, ki jih imamo, je, da traja dva do tri mesece, da se oblikuje preprosta navada.
Toda tam so dobre novice.
V redu, ugriznil bom: Kakšna je dobra novica?
Če zamudite in znova začnite trošiti denar ali pa ne hodiš v telovadnico, je v redu. Niste uničili svoje navade. Ko enkrat začnete znova, se vaša navada začne skoraj na isti točki, ko ste končali. Torej je vaša navada zelo prizanesljiva. Spomin na navade se sčasoma gradi zelo počasi. Prvih nekajkrat, ko naredite [novo vedenje], je najpomembnejše, ker se takrat največ naučite, vendar so tudi najtežji.
Takrat spremeniš tisto, kar si naredil v preteklosti. Sčasoma, ko počnete isto stvar, ta spominska sled postane močnejša in dejansko ste pridobili navado. To vam omogoča, da nekaj naredite, ne da bi o tem resnično razmišljali.
In morda je to nekaj, kar moramo tukaj opredeliti – kaj je navada?
Torej, kaj je navada?
Navada je lahko v bistvu vsako vedenje. O njih mislimo kot na trivialne stvari ščetkati zobe ali kuhanje kave zjutraj, vendar lahko skoraj vsako vedenje postane navada. Celo res zapletene stvari, kot je vožnja avtomobila, [so navade.] Navade so le miselne bližnjice, ki nam omogočajo, da ponovimo isto vedenje, kot smo ga počeli v preteklosti.
Vožnja ima vse odlične primere in značilnosti oblikovanja navad. To je nekaj, kar počnete pogosto; ponavadi to počneš skoraj vsakič na enak način; in na koncu prejmete nagrado, kar pomeni, da dobite nekam, kamor greste.
To so tri komponente oblikovanja navad. Ne vključuje volje ali odločanja. Namesto tega se naučiš navad iz tega, kar počneš. Zjutraj vstati ob določenem času, to početi znova in znova, dokler ne postane stvar, ki jo počneš samodejno, ne da bi se morali odločati – to je lepota navad. Ko si ustvarite dobre navade, se te samodejno nadaljujejo, ne da bi vam bilo treba stresati in se boriti.
Vendar se na začetku sliši, da potrebujete nekaj volje, da spremenite svoje vedenje.
Ko spremeniš svoje vedenje, da, vpletena je nekaj volje in odločitve, a vse navade, ki jih že imaš, si jih pravkar ustvaril, ker jih je bilo enostavno narediti, ali pa ste se pravkar znašli, da hodite ob prodajnem avtomatu v službi pri kosilu in niste imeli veliko časa, zato ste se odločili, da boste kupili zavojček krofov, in to je delovalo in se je obrestovalo. Imajo dober okus in niste več lačni.
Torej ste to ponovili naslednji dan in naslednji dan, nato pa končno postane vaš odgovor. Tam ni vpletene volje; to je samo zaradi udobja, to je bilo takrat najlažje.
Torej, če se nekega dne zbudim in sem kot, Moram spremeniti svoje življenje. Moram telovaditi. Kako to storim na način, da se ne ponovim ali ne uspem doseči praga dveh do treh mesecev?
To je odlično vprašanje. Vemo nekaj stvari o oblikovanju navad, ki bi vam lahko pomagale. Ena je ta, da želite to čim bolj olajšati. Raziskave so preučevale, kako daleč ljudje potujejo v svojo telovadnico ali v plačan fitnes. Ugotavlja, da če greš pet milj, verjetno hodiš v telovadnico le enkrat na mesec. Če je vaša telovadnica oddaljena tri milje in pol, greste petkrat na mesec. Tisti kilometer in pol ne bi smel prinesti velike razlike, racionalno, vendar je res, ker je manj verjetno, da boste nekaj ponovili, če je težko.
Če je vaša telovadnica ravno na poti domov iz službe ali če je blizu vaše hiše, je veliko lažje priti do nje in je veliko večja verjetnost, da jo boste ponovili v navado. Torej je to ena stvar.
To ima smisel.
Druga stvar, ki jo vemo, je, da si boste bolj uspešno oblikovali navado, če vam je vadba, ki jo izvajate, všeč. In telovadnice nam tukaj pomagajo, saj se telovadnice spremenijo v fensi lokale s kavarnami. Nekateri imajo celo vinske bare! To so kraji, kjer se počutiš, kot da bi se tam rad družil. Telovadnice nam torej skušajo pomagati.
Toda ljudje, ki so hodili v telovadnico in redno telovadili, vendar so to počeli, ker so se počutili krive, če niso šli, navade niso oblikovali tako uspešno kot ljudje, ki so hodili v telovadnico in so dejansko uživali v tem, kar so počeli.
Bistvo je: ugotovite vajo, ki jo želite izvajati. To boste počeli veliko pogosteje kot nekaj, kar vam ni všeč. Če ne najdete vadbe, ki bi jo radi izvajali, preprosto sprehodite psa. Hoja je odlična vadba. Med vadbo poslušajte knjige na kaseti. Ko telovadim, Gledam tekmovalne kuharske oddaje. To ni nekaj, kar bi si pustil narediti kdaj drugič, ker je to popolna izguba. Ampak, zabavno je! To je visoka energija. Dobro je telovaditi in rad imam hrano, zato mi je zaradi tega zabavno.
Krivda in samozaničevanje torej nista dobra motivatorja.
Želite, da se izkušnja – ne glede na to, kar poskušate spremeniti v navado – počutite dobro. In za tem je znanstveni razlog. Ko doživimo nagrade ali se počutimo dobro, naši možgani sproščajo dopamin. To je kemikalija za dobro počutje. Prav tako združuje informacije v spominu in razvršča žige v [vedenju] kot navado. Torej želite, da se sproščanje dopamina zgodi, ko telovadite. To bo pomagalo avtomatizirati vedenje in oblikovati tisto mentalno bližnjico, ki je navada.
Torej, ali je bolje poskusiti pridobiti nove navade, ko je vaše življenje stabilno? Ali pa je bolje, ko se vse spreminja – na primer, ko postaneš nov starš?
Ugotovili smo, da se, ko so ljudje v prehodu, kot ste vi, ko ste nov starš, in je vaše življenje moteno, spremenijo številni znaki, zaradi katerih ponavljamo ista vedenja. Torej, to je tako kot selitev. Na nek način je to okno priložnosti za sprejemanje nekaterih odločitev.
Ko si nov starš, ste pod stresom, utrujeni, zaskrbljeni. Spomnim se tistih dni. Imam dva sinova. V obeh nosečnostih sem postala velika, nato pa sem imela veliko odvečne teže. Bilo mi je zelo neprijetno. Na koncu sem potreboval vajo, ki bi jo lahko izvajal in ki bi vzela čim manj časa in imela največji udarec za najkrajši čas – ker nimaš časa.
Pravkar sem začel teči skozi vhodna vrata. Za štart sem tekel 10 minut, prehodil sem približno pol milje, a sem vztrajal pri tem, ker nisem videl drugega načina, kako bi spremenil svoje vedenje. Lahko sem se tega držal in pravzaprav sem do nedavnega tekel vsak dan, moja sinova pa sta zdaj stara 30 let.
Mislim, da mi tega ne bi uspelo, če ne bi bil v tranziciji in če moje življenje ne bi bilo moteno na druge načine. Lahko sem postavil namige, da sem lažje tekel, saj je bilo v mojem življenju vse kaotično.
Veliko ljudi gre prehitro in se opeče.
Mislim, da to počne večina ljudi. Postanejo zelo motivirani in za začetek uporabljajo veliko volje, vendar se ne osredotočajo na: Kaj naj ponovim, v čemer uživam, in to je enostavno in kar lahko obdržim skozi čas? Pri oblikovanju navad se mora vedno osredotočiti na vedenje. Kaj počnem? Je trajnostna? Kako naj postane trajnostno?
Poudarek ne sme biti na rezultatu: Sem ta teden izgubila pet funtov? Če to storite, se spravite v samozanikanje, moč volje, samokontrolo, da bi izgubili to ogromno težo, in to preprosto ni vzdržno.
Sliši se, kot da je zdrava navada tudi samo ravnovesje.
Ja, gre za to, kaj zmoreš in kaj lahko narediš enostavno in pri čemer uživaš.
In ne pretepati se, če ne moreš.
Tako je. Če se preveč zanašaš na moč volje, se potem, ko se [navada ne oblikuje], počutiš kot neuspeh. Sami krivite. Namesto da bi razumeli, da vaš fokus morda ni tisto, kar bi moral biti. To mora biti na vedenju.
To knjigo sem napisal, ker se mi zdi, da ljudje tega dela svojega vedenja ne razumejo. Sami krivijo. Če pogledate naokoli, nas je 60 odstotkov predebelih ali debelih. Skoraj nihče se ne upokoji z dovolj privarčenega denarja za a udobno upokojitev. Vsi se na okolje odzivamo na enak način. To ni naš individualni problem. Namesto tega je povezano z okolji, ki smo jih ustvarili, in razumevanjem, kako jih prilagoditi, da bodo lahko bolje delovala za vas.
Torej moč volje ni ključna. Ne moremo samo stisniti zobe in pričakovati, da bomo to prebrodili.
To je ostanek te protestantske delovne etike in puritanci. Mislili so, da je samozatajanje pot do nebes. In tako smo na koncu pomislili, da je na tem nekaj posebnega. Nekaj, kar je dobro, vzvišeno, namesto tako boleče, kot je v resnici.
Bolj je tako: kaj naj pričakujem od izdelkov ali moje mesto? Rešitev ne iščemo zunaj sebe. Predvidevamo, da moramo vse narediti sami.
