Nič ni boljšega kot savnanje, ki bi zaključilo naporno telovaditi v telovadnici. Če pa želite, da so vaše mišice pripravljene za naslednjo vadbo, boste morda želeli vzdržati toploto in se namesto tega odločiti za ledeno kopel.
Potopitev v mrzlo vodo ima za človeško telo ogromno prednosti krepitev imunskega sistema, varovanje proti vnetju, zmanjša tveganje za okužbe dihal — celo izboljšati svojo psiho. V eni študiji, v kateri je sodelovalo več kot 3000 ljudi, tistih, ki so se tuširali s hladno vodo zmanjšal bolniške odsotnosti za 29 %.
Te prednosti segajo tudi na vašo vadbo. "Ledene kopeli lahko zmanjšajo intenzivnost in trajanje bolečine v mišicah po vadbi," pravi Nicholas Jiacopello, PT, DPT, fizioterapevtka v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku. "To pa vam omogoča, da se hitreje in učinkoviteje vrnete k treningu."
Tukaj je opisano, kako ledene kopeli pospešijo okrevanje in kaj morate vedeti o dolgoročnih učinkih potapljanja v mrzlo vodo.
Kako delujejo ledene kopeli
A malo teorij podpirajo, zakaj ledene kopeli lajšajo bolečine v mišicah. To vključuje sposobnost ledu in hladne vode, da zmanjšata oteklino, iz istega razloga, zakaj zaledite poškodovano koleno ali hrbet, v nasprotju z uporabo grelne blazine ali obliža. In ko je telo hladno, se metabolizem upočasni, zaradi česar vsi fiziološki procesi – vključno z bolečino in bolečino, ki prihajajo z gradnjo mišic – ne delujejo.
"Eden največjih razlogov, zakaj so ledene kopeli učinkovite, je ta, da hladna voda zoži krvne žile," pravi Jiacopello. "To odplakne odpadke in mlečno kislino iz mišičnega tkiva." Ko ti vadbo, vaše telo je toplo, kar poveča pretok krvi v delujoče mišice, da izboljšate svojo zmogljivost. Da bi mišice med okrevanjem popolnoma počivale, ledena kopel skrči krvne žile. To posledično izboljša cirkulacijo, tako da preusmeri pretok krvi iz kože v globlje mišice, tkiva in organe.
ena študij ugotovili, da lahko 10-minutna hladna prha po vadbi celo pomaga pri hidraciji po vadbi. To je posledica spremembe temperature kože in telesa ter omejevanja pretoka krvi v kožo.
Ledene kopeli so lahko kratkoročni obliž
Če ste športnik ali nekdo, ki trdo trenira, ni škode, če naredite ledene kopeli, da zmanjšate bolečino in se držite svojega načrta treninga. Toda dodajanje ledenih kopeli po vsaki vadbi za nedoločen čas morda ne bo veliko pomagalo.
“Raziskave je pokazal, da lahko potopitev v hladno vodo oteži celične odzive, ki se običajno pojavijo po vadbi, ki omogočajo mišično hipertrofijo (dejanje povečanja mišične mase),« pravi Jiacopello. "To pomeni, da lahko dolgotrajne kopeli v ledeni kopeli omejijo dolgoročni dobiček, ko gre za mišično maso in splošno moč."
Iz tega razloga Jiacopello priporoča, da športniki ali vsi, ki trenirajo za dirko ali druge fitnes cilje, obdržijo ledene kopeli kot nekaj, kar počnete v sezoni ali kot del njihovega treninga. Ko prečkate to ciljno črto ali se znajdete v izven sezone, se držite aktivno okrevanje za ukrotitev bolečin v mišicah, ne da bi to vplivalo na rast in moč mišic.
Ledene kopeli za začetnike
Ste pripravljeni na potop? Dobra novica, ledene kopeli morajo biti hladne, ni pa nujno, da so dolge. Profesionalne ledene kopeli se gibljejo od 10°C do 15°C (50°F do 59°F), vendar celo hladen tuš okoli 22°C (71°F) lahko koristi okrevanju.
Če nimate dostopa do vadbene ustanove, ki ima ledene kopeli, jo lahko postavite doma, tako da napolnite kad (ali celo napihljiv bazen) s hladno vodo in dodate dva do tri 5 lb. vrečke z ledom. 10 minut namakanja je vse, kar potrebujete za zmanjšanje bolečin v mišicah za naslednjo vadbo. Kot pri vsakem DIY-u, ki vpliva na vaše zdravje, se je vredno pogovoriti z zdravstvenim delavcem, preden potopite prste na nogah (in preostali del telesa).
Kar se tiče tega, kdaj vskočiti, imate nekaj časa po preznojenju. "Ledena kopel je še vedno učinkovita do dve uri po vadbi," pravi Jiacopello. "Ni vam treba hiteti takoj, ko je vaša vadba končana, da bi dosegli te prednosti."
