Ne glede na to, ali se ukvarjate s CrossFitom, kardio, dvigovanje uteži ali katero koli drugo telovaditi vmes je verjetno ena stvar, ki jo vedno zapišeš - dnevi počitka. Toda zmrzovanje ponovitev v telovadnici, ki jim sledi dan deskanja na kavču, bi lahko naredilo več škode kot koristi, ko gre za vaš napredek, mišično moč in vzdržljivost. Kar bo pripomoglo k povečanju vaše zmogljivosti, so aktivne vadbe za okrevanje. Bodite prepričani, te vaje niso niti približno tako intenzivne kot vaše standardno potenje, in ymorda jih že počnete, ne da bi se tega zavedali. Z aktivno vadbo za okrevanje, vi izkoristite prednosti vadbe za dvig razpoloženja, ne da bi pretiravali – preprečite poškodbe in vodite do hitrejših dobičkov, ko ste pripravljeni, da se zares potite.
Tukaj je, kako izgleda vadba za aktivno okrevanje, zakaj je pomembna in kako jo začeti dodajati v svojo rutino.
Zakaj potrebujete vadbo za aktivno okrevanje
Obstajajo tri glavne vrste aktivnih vadb za okrevanje. Med vašo normalno, visoko intenzivno vadbo lahko aktivno okrevanje opravite med nizi namesto popolnega počitka (znano kot pasivno okrevanje). Po celotni vadbi lahko aktivno okrevanje dokončate kot ohlajanje. Obstajajo pa tudi aktivne vadbe za okrevanje, ki jih lahko izvajate na »dan počitka«.
Morda se zdi pretirano, toda raziskave so pokazale, da so vadbe za aktivno okrevanje v dnevih vadbe učinkovitejše pri obnavljanju utrujenosti za mišične skupine, ki se uporabljajo pri aktivnih vajah. Za enega študij Raziskovalci so ocenili 13 gorskih kanuistov in 12 nogometašev med vadbo nog, ki je vključevala ogrevanje, 10 enominutnih tekov na tekalni stezi, nato enega od treh možnosti aktivnega okrevanja: aktivno okrevanje nog s pedaliranjem na cikloergometru, aktivno okrevanje rok z uporabo ergometra in pasivno okrevanje sedenja 20 minut. Skupina, ki je bila dodeljena aktivnemu okrevanju nog, je imela manj utrujenosti mišic ter izboljšano moč in vzdržljivost po 20 minutah aktivnosti. okrevanje kot skupina za pasivno okrevanje in skupina za aktivno okrevanje rok – kar bi jim olajšalo nadaljevanje vadbe z drug komplet.
Aktivno okrevanje je lahko tudi koristno, ko ste telovaditi je popolna, ker pomaga očistiti laktat v krvi. Izvajanje dejavnosti pri 60 % do 80 % vašega mlečnega praga (približno 50 % vašega največjega srčnega utripa) lahko hitreje očisti mlečno kislino. študija 2010. Običajno velja, da visoke ravni laktata v krvi povzročajo utrujenost mišic, vendar je to pretirano poenostavitev. Toda čeprav mlečna kislina ne povzroča utrujenosti, je njen marker, čiščenje mlečne kisline po visoko intenzivni vadbi pa pomaga pri okrevanju, je pokazala študija.
Ko gre za aktivne vadbe za okrevanje ob dnevih počitka, so vaše prihodnje vadbe koristne. Nizkointenzivne vaje, kot sta hoja in raztezanje, lahko povečati pretok krvi v mišice in tkiva. To lahko pospeši okrevanje, tako da po telesu kroži več kisika, da popravi tiste mišice in sklepe, ki trdo delajo.
Kako narediti vadbo za aktivno okrevanje za povečanje zmogljivosti
Ste ga pripravljeni premakniti, da bi se hitreje otresli bolečin v mišicah in zgradili vzdržljivost? Tukaj je nekaj primerov, kako v svojo rutino vadbe vnesti aktivno okrevanje:
Kardio vadbe
Če izvajate intervalni trening zunaj ali na tekalni stezi, lahko aktivno okrevanje vgradite v vadbo. Odvisno od vaše telesne pripravljenosti med intervali poskusite tekati namesto hoje. Torej, po enominutnem intervalu sprinta eno do dve minuti pred naslednjim šprintom delajte na teku ali hitri hoji. Pri vzdržljivostnem teku ali drugem kardio treningu se namesto ustavljanja prehlada navadite, da se ohladite. Sladka točka je tukaj šest do 10 minut počasnega teka ali hitre hoje, da zmanjšate srčni utrip, pomagate očistiti mlečno kislino in preprečite bolečine v mišicah naslednji dan.
Trening za moč
Sedenje med ponovitvami vadbe za moč vas lahko utrudi in povzroči, da se vaše mišice hitreje utrudijo. To ne pomeni, da morate izvajati ponovitev za ponovitvijo brez odmora. Toda namesto pasivnega okrevanja si vzemite čas raztegniti mišice, ki jih delate. To lahko vključuje vaje, kot so dvig teleta, dvig ramen, razteg rok čez telo ali zadnjični mostovi 30 sekund pred naslednjim nizom. Če imate radi rekvizite, poskusite z raztezanjem upornih trakov ali penastim valjanjem. Vse, kar ohranja mišice, ki jih nežno delate, aktivne, bo povečalo moč in vzdržljivost za vaš naslednji niz in naprej.
Prosti dnevi
V dnevih počitka lahko – in bi morali – večinoma počivati. Toda malo gibanja lahko zelo pripomore. Pojdite 30 minut hoje, poskusite prižgati joga sej ali pa se lagodno vozite s kolesom, da bodo vaše mišice uglašene za naslednjo vadbo. Tudi aktivno raztezanje šteje – cilj je ogreti mišice, ne da bi jih preobremenili. Če niste ljubitelj pripomočkov, kot je merilnik srčnega utripa, ocenite svoj trud tako, da se prepričate, da lahko med okrevanjem nadaljujete z lahkotnim pogovorom.
