"Ampak nisem utrujen!" Nikoli niso bile izrečene bolj krute besede čas spanja. Včasih vam je vaš otrok le težaven, drugič pa res težave s spanjem. Noben starš ne zna razlikovati. Zato je pomembno, da se držite redne nočna rutina, in tudi, da imate v rokavu nekaj trikov, ki bodo vsem pomagali hitreje zaspati. Ena najboljših in najučinkovitejših tehnik zadnje možnosti je progresivna mišična sprostitev.
Terapevti priporočajo progresivno mišično relaksacijo (PMR) tako otrokom kot odraslim za lajšanje stresa in boljši spanec. Čeprav ima fensi ime, je PMR enostavno narediti. Napnite ciljna področja telesa, zadržite in nato spustite. Na primer, stisnite roke v pesti in stisnite, kolikor je mogoče, kot da poskušate iztisniti ves sok iz limone, nato pa spustite. Delajte po preostalem telesu in delajte enako, dokler vam vse mišice niso ohlapne.
Ideja za progresivno sprostitev mišic je, da ko je vaše telo sproščeno, je tudi vaš um. Težko je imeti tesnobna energija v vaših možganih, ko v vašem telesu ni nobenega. Vendar ne morete sprostiti vse svoje napetosti naenkrat, zato ga PMR vzame en del telesa naenkrat. Seja postopnega sproščanja mišic lahko traja od 10 do 30 minut, odvisno od tega, kako dolgo stisnete posamezno mišično področje.
Progresivna mišična sprostitev ne pomaga le pri spanju, ampak tudi pri tesnobi. eno študij ugotovili, da so imeli tisti, ki so preživeli opekline, po uporabi PMR samo tri dni, nižjo raven anksioznosti in boljšo kakovost spanca. Zato začnite vaditi progresivno mišično sprostitev z otrokom pred spanjem, v idealnem primeru z ugasnjenimi lučmi in ko je vaš otrok že v postelji. Ko imajo tehniko navzdol, lahko uporabijo svoje najljubše gibe, kadar so pod stresom, za malo olajšanja.
Skript za progresivno mišično sprostitev za začetnike
Preden se otroci iz prve roke naučijo, da se zaradi progresivnega sproščanja mišic počutijo bolje, jih lahko zabavne napotke poskrbijo za veselje in zanimanje. Ta skript iz projekta Focus, organizacije, ki usposablja vojaški otroci za izgradnjo odpornosti, bo aktiviral njihovo domišljijo, hkrati pa sprostil njihove mišice (Najdete lahko celotno stvar tukaj.)
»Zdaj pomisli na svoje noge. Ste v vrsti, da se podate na velik/ogromen tobogan v zabaviščnem parku. Vstati morate čim višje, da se lahko zapeljete na tobogan. Tukaj prihaja gospa, da vas izmeri in mora videti, ali se lahko odpravite na vožnjo. Iztegnite noge čim dlje. Naj bodo vaše noge super dolge. Raztegnite se, raztegnite, raztegnite. Ste skoraj dovolj visoki, vendar še ne tam. Gospa je odšla. Samo sprosti se.
Počakaj, dama ti bo dala še eno priložnost. Ponovno vas bo izmerila. Stojte čim višje in iztegnite noge. Nadaljujte z raztezanjem. Naj bodo vaše noge super dolge. Raztegniti. Nadaljujte z raztezanjem. Naj bodo dolgi. In sprosti se.”
Skript za progresivno mišično sprostitev za mlajše otroke
Ta scenarij, ki ga je objavila Univerza v Washingtonu, je zasnovan posebej za majhne otroke. Navodila so zabavna in enostavna za sledenje ter ne predolga, da bi vaš otrok želel prenehati na polovici. (Lahko najdete celotno stvar tukaj.)
»Tukaj prihaja nadležna stara muha. Pristal je na tvojem nosu. Poskusite ga sneti brez rok. Tako je, nagubajte nos. Naredite čim več gub v nosu. Močno stisnite nos. dobro. Pregnali ste ga. Zdaj lahko sprostite svoj nos. Ups, spet se vrača. Ponovi."
Progresivna mišična sprostitev za najstnike
Najstniki morda raje poskusijo s progresivno sprostitvijo mišic sami, vendar je za začetnike bistvenega pomena, da vas nekdo vodi skozi proces. Na YouTubu je veliko skriptnih sej, ki jih lahko iščejo najstniki. Ta videoposnetek, ki služi tudi kot vodena meditacija, ki traja približno 15 minut, je neverjetno pomirjujoč. Lahko ga najdete tukaj.
