Sodobno življenje že napačno usklajuje vaše telo. Toda, kot se običajno zgodi, očetovstvo dvigne stvari še eno stopnjo. Ker poleg vsakodnevne škode, ki jo povzroči, na primer, zdrsnete glavo, da bi povlekel po pametnem telefonu ali se zgrnili pred prenosnikom, ste zdaj redno upognjen nad svoje otroke, zavezovanje čevljev ali dajanje nasvetov v višini oči.
Nekaj pomoči: ta raztezna rutina, ki jo ponuja Jess Gronholm, soustanovitelj spletne platforme za jogo Umazana joga. Zasnovan je za preprečevanje ukrivljenosti, ki jih vsak dan izvajate v telesu, in je posebej usmerjen na mišice vašega vratu, hrbta, stegen in ramen. Če ga izvajate redno, vam bo preprečilo, da bi se pokleknili kot oštevan najstnik in odprli svoje mišice in sklepe.
Pes navzdol
Zakaj?
"To je angažiran razteg, ki ustvarja prožnost za noge ter stabilnost in gibljivost za ramena in hrbet," pravi Gronholm. Dodaja, da je za razliko od deske, pri kateri vas skrbi zamahovanje hrbta ali potopitev ramen, ideja za začetek rutine z majhnim vplivom.
Kako narediti
- Dlani in stopala položite na tla z rokami v širini ramen in stopali v razdalji bokov.
- Potisnite z rokami, da zasidrate dlani na tla.
- Vključite tricepse in zravnajte roke, hkrati pa segajte s petami navzdol proti tlom in se dvignite skozi sprednji del nog. (Upogib kolen ali komolcev je v redu in lahko pomaga poglobiti raztezanje hrbta.)
- Držite 30 sekund.
Čevljarska poza
Zakaj?
Grozni film Adama Sandlerja ali klasična poza joge? No, raztegnemo boke, hrbet in stegenske mišice – problematična področja za vse, ki sedijo ali se grčijo. Drugo verjetno gledate na Netflixu, ko ste imeli gripo.
Kako narediti
- Sedite naravnost na tla s hrbtom, podprtim ob sprednji del kavča, stola ali stene.
- Noge potegnite pred seboj in združite podplate.
- Naj vam kolena padejo navzven in z nogami ustvarite diamantno obliko. Zdaj položite roke na kolena.
- Držite vsaj 5 minut, da se boki odprejo.
Upogib naprej
Zakaj?
Če je pravilno izveden, ta gib odpre boke, stegenske mišice in hrbet. Toda osredotočite se na več kot le na nasprotno stran: »Ko fantje poskušajo iti v zavoje naprej, se ujamejo v hrbet,« pravi Gronholm. »Razteg se ne prebije v stegenske mišice ali boke. Namesto da bi se zložili naprej, sedite vzravnano in visoko, da bo vaš hrbet raven in se upognite v boku."
Kako narediti
- Sedite na tla z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Vključite štirikolesnike in upognite stopala, da bi dvignili pete od tal.
- Počasi hodite z rokami naprej na zunanji strani nog proti stopalom.
- Druga možnost je, da zgrabite kratko brisačo in jo sezite okoli spodnjega dela stopal ter se počasi potegnite naprej in navzdol.
- Držite od 30 sekund do minute. Vzemite si 1-minutni odmor. Ponovite 2-krat.
Crescent Lunge
Stegna, štirikolesniki, fleksorji kolkov in psoas (tisti, ki izgledajo kot žabja noga mišice ki segajo od spodnjega dela hrbta do bokov). Vsi so tradicionalno zelo tesni do fantov. S to potezo so vsi ciljno usmerjeni. "To je treba držati dlje, kot si želite - na primer za minuto," pravi Gronholm. "In ta minuta se bo zdela dolga."
Kako narediti
- Iz stoječega položaja spustite koleno na tla, upognite hrbet in iztegnite roke navzgor.
- Postopoma upognite sprednje koleno proti kotu 90 stopinj. Podaljšajte hrbtenico tako, da dvignete trup s pasu, medtem ko sežete s hrbtno kostjo proti tlom. Držite 1 minuto.
Raztezanje stegne v klečenju
Zakaj?
Ker so vaše tetive trše od armature. "Ko boste to storili prvič, se vam bo zdelo v redu," pravi Gronholm. "Toda drugič ali tretjič boste začeli opazovati postopni napredek. In ko boste videli napredek, se boste počutili višje." (Opomba: dejansko ne boste višji. To se je ustavilo v 9. razredu.)
Kako narediti
- Medtem ko ste v položaju za izpad, zravnajte sprednjo nogo, upognite sprednjo stopalo in prepognite iztegnjeno nogo.
- Držite 30 sekund. Sprostite se, nato ponovite 3- do 4-krat.
Poza kravjega obraza
Zakaj?
Fantje nosijo veliko obremenitev na ramenih zaradi sedenja, nošenja in sklanjanja. "Če jih odpremo, delajo čudeže," pravi Gronhom. "In se počuti odlično."
Kako narediti?
- Iztegnite levo roko za seboj, s hrbtno stranjo roke premaknite na hrbtenico.
- Iztegnite desno roko navzgor in se upognite v komolcu, pri čemer premaknite dlan proti hrbtenici.
- Če je dostopen, povežite roke skupaj; če ne, premostite razdaljo s kratko brisačo, ki jo držite v obeh rokah.
- Zdaj se upognite naprej v pasu, hrbet držite naravnost. Držite 30 sekund.
- Vstani in spusti. Ponovite na drugi strani.
Ta vadba s 6 razgibi, ki jo izvajate redno, vam bo pomagala poravnati vaše telo in zmanjšati morebitne bolečine. Zato si vzemite čas za to, saj vaš otrok ne bo čez noč zrasel. Imaš let sklanjanja naprej.
