Ako su vam pantalone sugerisale novogodišnje odluke ove godine, dr Keli Staret je prilično sigurna da možete kriviti svoju decu. „Družite se u bilo kojoj osnovnoj školi i pogledajte svoju grupu ljudi – ovi ljudi ne izgledaju sjajno“, kaže autor bestselera, olimpijski trener i pionir CrossFit-a.
I sam otac dvoje dece, Staret zna da vas „imanje deteta malo rastvara iznutra prema spolja“, i razvio je 30-minutni režim kako bi pomogao novim očevima da preokrenu taj trend. Što je još važnije za vas i vaše fitnes rezolucije, Starrett vidi sav posao sa kojim radi peraje guma na elitnom nivou kao jednostavan dokaz koncepta za fitnes ideje koje su dostupne prosečan momak. Ono što sledi nije modifikovani trening triatlona - zaista, jedini težak deo je to što morate da odustanete od peciva.
„Radite jedinu stvar koja ubija životinju pod stresom: stavljate je pod veći stres.
Ishrana
Staret kaže da je jedna od najvećih grešaka koju vidi da novi tate prave jeste da pokušaju da vežbaju da se izvuku iz užasne forme. Čak i ako ste imali vremena da pretrčite više kilometara ili podignete više tegova (a nemate), vaše telo neće reagovati na način na koji je reagovalo kada ste bili mlađi. „Ako spavate manje od 6 sati noću, imunitet vam je oslabljen za 30 posto i bićete preddijabetičari u narednih 24 do 48 sati“, kaže Starrett. „Ako pokušate da se izvučete iz ovog stanja, radite jednu stvar koja ubija životinju pod stresom: stavljate je pod veći stres. Zato uradite ovo umesto toga:
- Održite unos ugljenih hidrata na manje od 100 grama dnevno i izbacite sve one loše - u suštini sve što je čisti skrob ili što ćete verovatno jesti sa namazom ili sosom, kao što su peciva i testenina.
- Prestanite da jedete nepotreban šećer.
- Jedite više salata i proteina visokog kvaliteta.
„Ovo nije dijeta“, tvrdi Staret, to je jednostavno kontrola stvari koje možete kontrolisati da biste ublažili one koje ne možete - kao rano jutarnje hranjenje na flašicu ili mališane koji vas privijaju za krevet subotom ujutru. „Sada, ne vidimo da sastav tela izmiče kontroli jer vi to upravljate. Sve što stavite u rezervoar za vežbanje je bonus."
Ne mora čak ni da bude visokog kvaliteta: da li sam otišao dole i oznojio se ili ne? To je 1 ili 0, da li sam danas nešto uradio?
Vežbanje
„To je mentalni prekidač koji se okreće“, objašnjava Starrett. „Ne možete više sat vremena da idete u teretanu ili da trčite, a dešava se da ljudi sve prestanu. Dakle, održaćemo to jednostavnim." Jednostavno znači posvetiti se 20 minuta dnevno u dovoljno velikom prostoru da napravi iskorak ili zamahne girjama — on to naziva svojim „vežbanjem u kuhinji“ jer je to uradio u кухиња:
- 10 minuta laganog zagrevanja, gde se znojite. Starrett predlaže skakanje užeta, hodanje iskoraka i sklekove sa rukom uza zid.
- 10 minuta intervalnog treninga, u kojem izvodite vežbe sa telesnom težinom ili girjama, sveukupno, u trajanju od 20 sekundi, nakon čega sledi 10 sekundi odmora, 10 puta po vežbi.
Starrett je prilično agnostičan u vezi sa vrstama vežbi koje radite u ovoj rutini - burpi, sklekovi, ljuljačke za kotlić, vazdušni čučnjevi – ali predlaže prebacivanje između različitih za svaku sesiju da vam ne bude dosadno. On preporučuje Gimnastička vežba dana za video zapise i detaljna objašnjenja vežbi sa telesnom težinom; ako lično ne poznajete nijednog ruskog sportistu iz 1920-ih, možete pronaći objašnjenje o osnovama girja ovde.
Dok Staret kaže da je girja od 53 funte njegova „standardna težina muškaraca“, imajte na umu da je njegov „standard“ osnovan u teretani koju poseduje, koja je jedna od originalnih CrossFit teretana, gde je vrištanje dok vežbate standardne. Počnite sa poslovima od 35 funti i napredujte, Mr. Universe.
Ovo će vam obezbediti zagrevanje koje vam je potrebno pre intervala, ali što je još važnije, omogućiće vam da ponovo proživite montaže treninga iz svakog filma o Rokiju (osim Roki V, јер Roki V usisan).
Staretova vežba je zasnovana na Tabata intervalu. Nazvan je po Japancu koji je otkrio da, kada se koristi dosledno, 20 sekundi uključeno / 10 sekundi odmor pristup je pokazao bolje aerobne i anaerobne rezultate od tradicionalnog aerobnog treninga koji je imao više rezultata često. Profesionalni savet: Ako je preuzimanje aplikacije previše napora, tajmer kontrakcije vašeg partnera iz vremena kada je bila na porođaju radi u osnovi istu stvar.
Одржавање
Mnogo istezanja se može izvoditi držeći dete ili dok sedite na kauču. Sve ono „Sve sranje, nikad me nije bolelo“ koje osećate posle bilo kakvog treninga ovih dana? Samo još jedan simptom nedostatka sna, prema Starrettu, što dovodi do hronične upale u vašim mišićima. Zato je poslednja komponenta njegovog treninga fokusirana na istezanje i mobilnost. Ove stvari se ne moraju dešavati neposredno pre ili posle intervalnih vežbi i ne zahtevaju to od vas izdvojite isto vreme – mnogo istezanja se može izvesti čak i držeći dete ili dok sedite na kauč. Samo uradi ovo:
- 10 minuta održavanja dnevno.
- Koristite lopticu za lakros za određenim potezima.
- Koristite penasti valjak за друге.
Sačuvajte pravi sport za pripremne škole u mrežastim polu-majicama, ali ove lopte su savršene veličine i gustine za ciljanje mišićnih čvorova u vašim stopalima, listovima, kukovima i leđima. Zalepite 2 trake i možete istovremeno masirati mišiće sa obe strane kičme za manje nego što profesionalna maserka potroši na ulje.
Tehnički, penasti valjci se odnose na „miofascijalno oslobađanje“ ili opuštanje tkiva koje povezuju mišiće sa kožom. Manje tehnički, oni o tome da ne hodaju kao tip iz Gore samo zato što vežbate 20 minuta dnevno.
Održavanje rezultata
„Kada počnete da trenirate, ne upoređujte se sa svojim svetskim rekordom iz dvadesetih godina“, kaže Staret. „Samo pokušajte da trenirate svaki dan 30 minuta. Morate se posvetiti toj obavezi i možda će biti sranje, ali čak i ne mora da bude kvalitetno: da li sam otišao dole i oznojio se ili ne? To je 1 ili 0, da li sam danas nešto uradio? Budite dosledni pre nego što postanete herojski.”
Stvari koje će vam trebati:
Penasti valjak „The Grid“ za tačku okidanja, 40 dolara
Loptice za lakros, 12 dolara za 2
Konopac za skakanje, 15 dolara
Kettlebell od 35 funti, 49 dolara
Tabata intervalni tajmer, besplatno (iOS) (Андроид)
