Koja je razlika između treninga u skoku u kutiju i šetnje parkom? Oko 800 kalorija za svaki sat vežbanja. Skokovi u kutiju su super teški, nema šanse. Ali oni su jedan od velika teleća zgrada najbolje vežbe za noge u teretani koje svako može da radi. Uzmite ih redovno i očekujte jake, izvajane noge, kardio pojačanje, poboljšanu ravnotežu i koordinaciju i masnoće koje kao da nestaju preko noći.
Intenzitet treninga (i stres na kostima) znači da to verovatno ne bi trebalo da radite više od dva puta nedeljno. Pomešajte ga sa zdravom dozom tradicionalnog kardio treninga i treninga snage da biste bili sigurni da radite celo telo.
Ako ste novi u boks skokovima, počnite korišćenjem niske platforme - stopu do 18 inča od tla. Dodajte visinu kako vam bude prijatnije sa pokretima, uvek prvo birajući formu (izgorećete više kalorija ako pravilno radite ove pokrete na nižoj visini, za razliku od lažiranja na višoj један). I ne, tehnički vam ne treba zvanična kutija za skok da biste izvodili skokove. Ako niste u teretani (ili ih vaša teretana nema), bilo koja stabilna stolica ili naopačke drvena kutija će biti dovoljni.
Da biste pravilno izvršili osnovni skok iz kutije, stanite okrenuti prema kutiji, stopala treba da budu u širini. Savijte kolena i zamahnite rukama iza sebe, držeći leđa ispravljena. Jednim eksplozivnim pokretom zamahnite rukama napred i odgurnite se od tla, lagano savijajući kolena dok skočite na kutiju. Ispravite noge kada sletite, a zatim se vratite da biste ponovo krenuli.
Схватио сам? Dobro, onda ste spremni za vrhunski trening u skoku. Krug ovde će vam trebati oko 20 minuta. Ako se osećate posebno ambiciozno, dodajte set ili uradite celu stvar dvaput.
Zagrevanje tokom dana za noge: Step Ups
Stanite okrenuti prema kutiji. Zakoračite desnom nogom, zatim levom, pa desnom nogom dole, pa levom. Uradite 10 ponavljanja, a zatim okrenite noge (gore sa levom, dole sa levom).
Box Jump Up & Downs
Tradicionalni skok u kutiju, nakon čega sledi skok unazad. Držite ruke uvučene i kolena savijena da biste pomogli u ravnoteži. Napomena: Ako imate problema sa kolenima ili potkolenicom, nemojte skakati dole, spustite se, jer ovaj potez opterećuje patelu i tibiju. Uradite 10 ponavljanja, 2 seta.
Bočne stepenice sa jednom nogom
Stanite na levu stranu kutije. Zakoračite desnom nogom, a zatim brzo prenesite težinu na levu nogu, zadržavajući težinu svoju levu stranu dok desnu nogu spuštate preko desne strane kutije, puštajući da vam stopalo dodiruje под. Ponovo podignite desnu nogu do vrha kutije, prebacujući težinu na desno stopalo dok leva noga doseže i dodiruje pod. Uključite 30 sekundi, odmorite 15 sekundi x 4.
Burpee Box Jumps
Stanite ispred kutije i čučnite, stavite ruke na pod i skočite stopalima nazad u položaj produženih sklekova. Ponovo skočite nogama napred, a zatim skočite sa zemlje u vazduh. Međutim, umesto tradicionalnog burpi vertikalnog skoka, skočićete napred i na kutiju. Сићи доле. Uradite 10 ponavljanja, 2 seta.
Box Jump Pivot
Počnite tako što ćete stajati u sredini kutije. Stavite težinu na desnu nogu, savijte desno koleno i spustite levu nogu preko bočne strane kutije. Čim vam leva noga dodirne pod, snažno je odgurnite, dozvolite momentu da lagano rotira vaše telo dok se vraćate da stojite na vrhu kutije. Nastavite sa ovim šablonom spuštanja, guranja, otpuštanja sve dok se vaše telo ne okrene za 360 stepeni na kutiji. Ponovite u suprotnom smeru.
Four-Sided Box Jump
Radite u više ravni sa ovim pokretom iz kutije. Počnite tako što ćete stati ispred kutije i skočiti napred na nju. Skočite sa kutije na desnu stranu. Skočite bočno ulevo da ponovo sletite na vrh kutije. Skočite napred i sletite sa kutijom iza sebe. Zakoračite unazad da biste se ponovo popeli na vrh kutije. (Napomena: Ako ste napredni, možete skočiti unazad, ali ovo je težak manevar.) Skočite bočno dole na desnu stranu kutije, a zatim skočite bočno udesno da biste ponovo sleteli na vrh. Ponovite punu rotaciju 4 puta.
Single Leg Hops
Koristite podešavanje niže visine za ovo. Stanite okrenuti prema kutiji. Podignite levu nogu od tla tako da stojite na desnoj nozi. Savijte desno koleno i skočite na kutiju, držeći levu nogu od zemlje. Skočite ili se vratite. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.
