Izvinite, noćne sove, ali svet je dizajniran za jutarnje ljude i tu ništa ne možete učiniti. Podsećate se na ovu dosadnu činjenicu skoro svakog jutra kada vaš alarm u 6 ujutru - ili dete koje spava zajedno — tera vas da se probudite pre nego što se osetite spremnim. Ipak, da biste bili odgovoran saradnik i sadašnji roditelj, samo ga usisate i ustanete iz kreveta.
Ali biti noćna sova u svetu jutarnje osobe više je nego samo nezgodno. Takođe je nezdravo. Istraživanja pokazuju da su noćne sove u većem riziku od gojaznosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, zavisnosti, depresije, pa čak i ranu smrt. To nije zato što su oni sami po sebi nezdravi ljudi. Radije, ostajući do kasno i spavanje ujutro, veća je verovatnoća da će jesti lošu hranu, štedjeti na vežbanju i piti previše. Međutim, ako ostavimo na stranu brige o zdravlju, za roditelje noćnih sova, problem je hitniji snoozing kroz trenutke koji su njihovoj deci najpotrebniji, ili kada rade kao zombi kada bi trebalo da budu na mestu.
Popravka je očigledna: udari u vreću ranije i probudi se ranije. Ali kao što svaka noćna sova može da potvrdi, to je izuzetno teško učiniti. To je zato što se u osnovi bore sa biologijom. Svaka osoba je rođena sa specifičnim hronotipom spavanja koji diktira kada se njeno telo više želi probuditi i smiriti. Neki su genetski predisponirani da budu noćne sove, drugi su „jutarnje ševe“, a ostale padaju negde u sredini. Dakle, na nesreću roditelja noćnih sova, ostajanje do kasno i spavanje je upravo ono za šta su oni genetski programirani.
„To je isto kao kako su ljudi visoki, a neki niski“, kaže dr Džejd Vu, psiholog za spavanje u Daramu, Severna Karolina, i domaćin Savvy Psychologist podcast. „Sa hronotipovima spavanja, svi smo povezani na ovaj ili onaj način - i ne možemo ništa da uradimo povodom toga. Kada si noćna sova, uvek si noćna sova."
Iako noćna sova nikada ne može da promeni svoj hronotip, ona može da pomeri cirkadijalni sat svog tela unapred u pokušaju da uđe u raniju rutinu. Cirkadijalni sat, koji se naziva i glavni sat, je mehanizam za merenje vremena mozga koji nastoji da telesne funkcije održi po određenom rasporedu. „To je dvosmerni sistem“, kaže Vu. „Glavni sat govori telu šta da radi kada, ali takođe sluša povratne informacije - kao što je ekspozicija svetlu, fizičkoj aktivnosti i vremenu obroka — i stalno se prilagođava kako bi bio siguran da ostaje uključen track. Dakle, ako se noćna sova ujutru izloži jakom svetlu i stalno se budi u isto vreme, to će pomoći da njihov sat pomeri unapred.
Ali ovo bi bilo samo privremeno rešenje. „Menjate svoj cirkadijalni sat, ali pošto je genetski, neće ostati tamo“, kaže dr Majkl Breus, specijalista za spavanje na Menhetn Biču, Kalifornija, i autor knjige Moć kada: otkrijte svoj hronotip. „Bukvalno morate da menjate sat svakog dana. Definitivno nije lako biti noćna sova."
Iako to može biti izazovno, sasvim je moguće da roditelji noćne sove promene svoje rasporedi spavanja da bolje prilagode svoju decu, poslove i život uopšte. Preduzmite očigledne mere, poput izbegavanja kofeina najmanje pet sati pre spavanja i dugog popodnevnog spavanja, ali i sledite ovih šest strategija šta da radite, a šta ne. Držite ih se i rutina jutarnje osobe bi vremenom trebalo da bude manje bolna.
1. Počnite da se budite u isto vreme svakog dana.
Normalno je da ljudi ostaju budni kasnije i spavaju duže vikendom nego tokom nedelje. Iako nisu idealni za nečije blagostanje, rasporedi spavanja klackalice su posebno štetni za noćne sove, kojima je još teže da se vrate na pravi put u ponedeljak. „Ovo pogoršava problem jer zbunjuje glavni sat“, kaže Vu. „To je kao da letite iz Njujorka u Kaliforniju i nazad svakog vikenda, u suštini zaostajete i otežavate lažiranje da ste jutarnja osoba kada je to potrebno.
Da bi olakšale ta rana jutra u radnim danima, noćne sove bi trebalo da imaju za cilj da održe što je moguće doslednije vreme za spavanje i buđenje sedam dana u nedelji. „Budite čvrsti u vremenu uspona svaki dan, čak i vikendom“, kaže Vu. „Čak i ako niste mogli da zaspite dovoljno rano prethodne noći, ipak ustanite. Nakon što ste se pridržavali doslednog rasporeda nekoliko nedelja, trebalo bi da počnete da se osećate bolje tih ranih jutra i da se ne mučite toliko da se vratite u radnu nedelju.
2. Maksimalno povećajte izlaganje svetlosti tokom dana.
Svetlost koja udara u našu mrežnjaču je najjači signal cirkadijalnom satu da nije vreme za spavanje. On potiskuje proizvodnju melatonina u telu, „hormona spavanja“ koji govori telu da se opusti i pripremi za san. Iz tog razloga, „što više budete izloženi svetlu tokom dana, to je sigurniji vaš glavni sat da je zapravo dan, što služi kao kontrast noći“, kaže Vu. „Što je kontrast veći, taj je signal jasniji i lakše vreme ima glavni sat da biološki uređaj radi na vreme.
Da bi ujutro prvo dobio dozu prirodnog svetla, Breus predlaže da spavate sa otvorenim roletnama. „Onda priđite prozoru čim se probudite“, kaže on. „Svetlost ima energičniji efekat na mozak i telo od kofeina, posebno rano ujutru. Nastavite da dobijate onoliko svetla kao moguće ceo dan, a za one zimske mesece kada su dani kratki i sunce ostaje nisko na nebu, Vu predlaže da isprobate terapijsko svetlo, ili svetlo kutija. Samo 30 minuta pored svetla može biti od velike pomoći za noćne sove koje pokušavaju da prilagode svoj raspored spavanja.
3. Prigušena svetla noću.
Dok želimo maksimalno izlaganje svetlosti tokom dana da blokiramo proizvodnju melatonina, noću je upravo suprotno. U idealnom slučaju, telo će početi da ispušta hormon nekoliko sati pre spavanja, ali zato što su naši domovi preplavljen plavim svetlima kratke talasne dužine - pametni telefoni, tableti i računari ih takođe emituju - ovo često ne десити се. „Ako ostajete budni do kasno na telefonu ili iPad-u sa jakim svetlom koje vam ulazi u oči, to govori glavnom satu u vašem mozgu da je još uvek dan i gura ga dalje“, kaže Vu.
Da biste pomogli svom telu i mozgu da se slegnu uveče, prigušite svetla u svom domu posle večere. I dok je najbolje da odložite uređaje koji emituju plavo svetlo dva sata pre spavanja, ako morate da ih koristite, prigušite ekrane. Breus takođe predlaže da nosite naočare koje blokiraju plavo svetlo najmanje 90 minuta pre spavanja kako bi vaše telo imalo šansu da proizvodi melatonin.
4. Probajte melatonin - ali uradite to ispravno.
Suplementi melatonina, koji oponašaju hormon koji proizvodi telo, mogu pomoći noćnim sovama da se ranije osećaju pospanim. „U osnovi daju vaš mozak malo da kaže da je skoro zalazak sunca, tako da je vreme da se poveća proizvodnja prirodnog melatonina“, kaže Vu. Međutim, mnogi ljudi pogrešno koriste dodatni melatonin. „Ljudi obično uzimaju pre ili neposredno pre spavanja, ali to je prekasno – neće imati nikakve razlike“, primećuje Vu. "Trebalo bi uzeti nekoliko sati pre spavanja da bi se pokrenuo proces prirodnog oslobađanja melatonina."
Odgovarajuće vreme i doza takođe zavise od individualnih hronotipova i cirkadijalnih ritmova. Iz ovih razloga, Vu savetuje konsultacije sa specijalistom za spavanje koji može analizirati ove faktore i propisati prilagođeni režim melatonina.
5. Izbegavajte lekove za smirenje.
Iako je možda primamljivo da ubacite Advil PM, Benadryl ili neki drugi sedativni lek bez recepta koji će vam pomoći da zaspite ranije, Vu upozorava na njih. „Ovi lekovi zapravo ne rešavaju problem“, kaže ona. „One ne menjaju cirkadijalne ritmove, tako da su zaista kao flaster koji ima loše sporedne efekte. Pomislite na dnevnu pospanost, suva usta, zamagljen vid ili mučninu. I iako su označeni kao da ne izazivaju zavisnost, mogu izazvati veliku naviku. „Ako se osećate očajno, kao da ste probali sve drugo, uzmete Tylenol PM i zaspite, to je tako snažno pojačanje da ga ponovo uzmete“, kaže Vu. "Onda počnete da se osećate kao da vam je potrebno da spavate."
6. Očekujete roditelja? Nemojte se još petljati sa svojim cirkadijanskim satom.
Dok bi mnogi roditelji imali koristi od promene načina rada noćnih sova, oni sa bebom na putu mogu verovatno čekati (to jest, ako njihov posao i druge obaveze ne trpe zbog spavanja navike). „Pokušati da promenite raspored spavanja u iščekivanju roditeljstva neće biti vredno toga jer će beba izbaciti svaki obrazac koji uspostavite“, kaže Vu. „Bebin cirkadijalni sat neće postojati prva tri meseca ili tako nešto, čineći odraslu osobu gotovo nemogućim da održava redovan raspored spavanja.
Čak i nakon što dete razvije više dnevno-noćnog režima, i dalje će se verovatno buditi više puta tokom noći i mnogo dremati tokom dana. Tek kada dete počne dosledno da spava celu noć, imalo bi smisla razviti jutarnji raspored spavanja u stilu ševe.
