Usred je noći, a ti ležiš budan u krevetu. Mesec je izašao. Možda vaš partner hrče ili kuća ispušta svoje noćne uzdahe. Zatvoriš oči i, nekako, nekako, pokušaš nagovorite svoje telo da spava. Ali nema koristi. I, zapravo, ti si gori zbog toga. Razmišljajući o tome kako ne spavate, sada ste potpuno svesni da ne spavate i dozvolili ste da nalet drugih misli uđe u vaš mozak. Sada je prošlo još pola sata. To je još pola sata nespavanja. Ali možda, samo možda, ako možete samo da zatvorite oči i покушати да спавам ovog puta stvarno, dobićete nekoliko sati slobodnog vremena pre nego što dan počne. Али не. Kada se probudite i ne možete da zaspite, može se osećati kao da nema rešenja. To je začarani krug.
Ali postoje načini da se to reši. Prvi korak je da razumete svoj cilj: odvratiti pažnju tako da možete pustiti da spavanje preuzme. Ljudi se previše trude. Gledaju na sat i pokušavaju da se ubede da spavaju i da budu uhvaćeni u ovaj ciklus“, kaže dr Abhinav Singh, MD, medicinski direktor za Centar za spavanje u Indijani.
Utišavanje mozga zvuči teško, a to svakako može biti u trenucima stresa. Ali, naoružani pravom rutinom, možete prekinuti ciklus. Dok osnove dobrog sna - rutina, pravilna briga o sebi tokom dana i tako dalje - ostaju iste i predstavljaju moćno oruđe za kondicioniranje mozga da postigne dobar odmor, kaže dr Sing. postoji nekoliko stvari koje možete da uradite u trenutku da spavate kada ne možete. Evo šta treba da uradite.
(Veoma) kratka reč o nesanici
Prvo, neke stvari koje treba znati o nesanici. Nesanica nije samo nemogućnost spavanja ili da je san koji postignete lošeg kvaliteta, već i kada imate ponovljena buđenja nakon kojih imate problema da zaspite. To je svakako malo komplikovanije od toga, ali za naše potrebe, to je dovoljno. Jedno od najpopularnijih objašnjenja za nesanicu je poznato kao „3P model“ koji je skovao dr Artur Spilman i nudi vodeći princip za uzroke poremećaja.
3P, prema dr Singhu, se odnose na predisponirajuće ustavne faktore, faktore precipitacije i faktore koji ih održavaju. Predispozicije se odnose na teško promenljiva, ukorenjena pitanja kao što su anksioznost ili oštrija reakcija na stres, što može dovesti do nesanice. Drugi P, faktor precipitacije, odnosi se na pitanja kao što su postojeće zdravstveno stanje, smrt u porodici ili neki drugi veliki životni događaj koji direktno utiče na san. Konačni P, perpetuirajući faktori, su različiti načini na koje osoba pokušava da se nosi sa nesanicom, bilo ispravno ili netačno.
„Poslednji P je zaista jedini nad kojim zaista imamo kontrolu“, kaže dr Sing. „Odnosi se na ponašanja koja se odnose na razvoj i održavanje nesanice. A možda gledate u ekrane, stalno proveravate vreme ili bilo šta drugo što može biti kontraproduktivno za postizanje sna.” Trik je u tome da napravite prave izbore da biste stekli dobre navike koje vam to dozvoljavaju san dođe k tebi.
Šta da radite kada ne možete da zaspite: 7 saveta za pomoć
Ostavite svoj krevet
Тако је. Ako ne možete da zaspite za 15 ili 20 minuta, ustanite i idite negde drugde. Imate sobu za goste? Сјајно. Иди тамо. Ali kauč će takođe poslužiti. Jedna od najgorih stvari koje možete da uradite ako vam je teško da zaspite je da ostanete u krevetu i razmišljate o tome da ne možete da zaspite. „Nemojte ležati i mučiti se jer će vaš mozak naučiti ’Ovo je bokserski ring u kojem se borimo sa spavanjem svake noći’“, kaže dr Sing. „Krevet je za spavanje ili intimnost. Ne spavate, nemate intimnost? Ne budi u krevetu. Tako učite svoj mozak da poveže krevet sa spavanjem. Što duže ležite, to će vaš stres biti sve veći i veće su šanse da zaspite.
Ne gledajte na sat
Ovo je nezgodno, ali je važno. Ako razumete koliko je sati, verovatno ćete početi da razmišljate „oh, sada je 4:15, možda mogu da odspavam dva sata pre nego što moram da ustanem“ i nastavićete začarani krug. „Tako je važno odupreti se iskušenju da pogledate na sat“, kaže dr Sing. „Kao što će vas samo naterati da shvatite koliko ste spavali. To znači, da, odupreti se iskušenju da pogledate u svoj telefon.
Izbegavajte ekrane ili oštra svetla
Jedan od ključeva za Good Sleep 101 je ograničavanje količine svetlosti koju dobijate pre spavanja. Ali ovo takođe ostaje tačno kada imate problema sa spavanjem. Svetlost je prirodan signal našem telu da je vreme da se podigne i smanjuje sporo oticanje melatonina koji primamo. Dakle, izbegavajte da palite bilo koje jako svetlo (moglo bi biti interesantno instaliranje prigušenog svetla sa senzorom pokreta u kupatilu) i skrolovanje na telefonu da biste prokratili vreme. Ovo poslednje je posebno tačno, jer čitanje vesti ili gledanje naslova noću, posebno u našoj posebno napetoj eri, samo povećava stres.
Читати књигуili Slušajte podcast
Kada ste na kauču ili u drugoj prostoriji, otvorite knjigu ili slušajte podcast. I jedno i drugo će usredsrediti vaš um da prestanete da razmišljate o spavanju i dozvolite da san dođe do vas. „To će vam privući pažnju tako da ne brinete o spavanju i tako dozvolite da san dođe prirodno“, kaže dr Sing.
Isprobajte tehniku disanja 4-8…
Naziv igre kada ne možete da spavate je da se smirite. Jedan od najboljih načina da to uradite - usred noći ili kad god se osećate pod stresom - jeste da duboko udahnete. Dr Sing preporučuje jednostavnu tehniku 4-8. To jest, polako udahnite dok brojite do četiri sekunde, a zatim izdišite osam sekundi. „Ono što radite je da usporavate disanje da biste smanjili nivo kortizola i izazvali stanje smirenosti“, kaže on. "Osim toga, vaš mozak je zaključan za taj proces."
…Ili neka progresivna duboka relaksacija mišića
Slična dubokom disanju je ova tehnika opuštanja koja se često koristi u upravljanju anksioznošću. Ideja je da, počevši od nožnih prstiju pa do gležnjeva, kolena, butina i svih drugih mišića koje možete dobrovoljno kontrolisati ili zategnuti, stisnete ih tri sekunde, a zatim se opustite. brojiš do tri i opusti se. „Opet, ovo je kognitivna bihejvioralna terapija koja ima za cilj da fokusira vaš um na stezanje dok opušta sve mišiće u vašem telu,“ kaže dr Sing. „Opuštajuće je i teško je odlutati u druge misli dok se fokusirate na ovo.“
Probajte malo bele buke
Drugi način da svom umu date fokusnu tačku je da koristite neki beli šum. Možda je kiša. Možda je vetar. Možda je vatra koja pucketa. Možda je to samo dron navijača. Šta god da odaberete, slušanje stalnog zvuka je odličan način da privučete pažnju uma i smirite ga dovoljno da stigne san.
Напредовати
Pravilna higijena sna je ključ za pravilan restorativni odmor. Ako se ne pridržavate dobrih principa tokom dana - izbegavajte ekrane pre spavanja, ograničavajte kofein, nedovoljno sunčeve svetlosti, nedovoljno vežbanje i tako dalje — biće teško spavati postići. „Mozak voli rutinu“, kaže dr Sing. „I samo kada neko prati odgovarajuće korake tokom dana, videće manje problema tokom noći.”
Ako patite od hronične nesanice, ne očekujte brzo rešenje odjednom. „Ne možete razviti paket od šest za dva dana u teretani“, kaže dr Sing. „To je proces vraćanja na pravi put. Ali uz dobre rutine možete stići tamo.” Ako se još uvek mučite, možda je vreme da razgovarate sa lekarom za spavanje. Pomoć je tamo.
