Замислите а фитнесс рутина у којој радите једну вежбу, укратко, свеопшти скок — и након четири минута то радите дневно. То, укратко, јесте Табата, рани облик интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) који је 90-их развио јапански научник Изуми Табата са Националног института за фитнес и спорт у Токију. Табата је тражио скраћени тренинг за припрему јапанских брзих клизача за Олимпијске игре, али како се испоставило, његов метода од 20 секунди укључено, 10 секунди искључено, помножено са осам, је формула са одличним резултатима за милионе свакодневних вежбачи.
Кључ? Гурни. Тешко. Табата вежбе су ефикасне јер константно повећавају број откуцаја срца изнад максималног прага од 85%. А студија са Универзитета Висконсин-ЛаКрос је открио да просечни број откуцаја срца вежбача Табата достиже 86% од укупног броја капацитет током ових тренинга, помажући не само да сагорете више калорија, већ и изградите више мишића од ваше просечне траке за трчање седница.
Технички гледано, табата сесија је завршена након само једне рунде од 8 к 20 секунди, или четири минута. Али да бисте добили робуснији тренинг, препоручујемо вам да повежете четири покрета који сви наглашавају снагу језгра за 20-минутни програм.
Пратите рутину у наставку, коју можете да радите у теретани или у својој дневној соби, и осетите како вам стомак почиње да се спљошти.
1. Склекови
Склекови се често сматрају покретом за бицепсе и трицепсе, и иако ће додати неке озбиљне таласе ваше надлактице, склекови такође дају вашим трбушњацима велики тренинг јер ваше језгро служи као стабилизирајућа сила за кретање. Урадите што више можете, што брже можете, 20 секунди. Одморите се 10 секунди. Идите поново 20 секунди. Испуните 8 сетова.
Одмори један минут. Попијте мало воде, ухватите дах, обришите чело.
2. Твист Јумпс
Станите са ногама мало ширим од ширине рамена. Спустите се у дубок чучањ, увијајући торзо и руке далеко удесно док то радите. Отпустите руке и труп назад улево док скачете у ваздух и направите полуротацију улево. Спустите, окрените десно, поново скочите лево. Урадите 20 секунди увијања скачући здесна налево. Одморите се 10. Урадите следећих 20 секунди окретних скокова у супротном смеру. Замените страну још два пута за укупно 8 сетова.
Одмори један минут. Дубоко удахните. Покушајте да се опустите, већ сте на пола пута.
3. Реверсе Пулсес
Трбушњаци су добри за многе ствари, али да бисте заиста активирали те дубоке трбушне мишиће, желите вежбу попут ове. Почните да седите на поду, ноге испред себе, савијена колена, стопала увучена испод тешке столице за подршку. Повуците црева према пупку и нагните се уназад око 45 степени. Истежући руке испред себе, пулсирајте горе-доле што брже можете (померајући се око 2-3 инча у у било ком смеру), са циљем да се нагнете мало више уназад са сваким пулсом док задржите трбушњаке уговорено. Иди 20 секунди. Одморите се 10. Урадите 8 сетова.
Одмори један минут. Испружите руке изнад главе и савијте леђа, дајући трбушним мишићима да се добро истегну.
4. Планинари
Најтеже смо сачували за крај! Шалим се… сви су тешки. Али сигурно ћете осетити опекотину овом последњом вежбом.
Спустите се на под у испруженом положају за склекове (ноге и руке исправљене). Укључите своје језгро и држите горњи део тела што мирнији док једно колено подижете до груди, а затим га скочите на место док подижете друго. Наизменично мењајте ноге и „притежите“ колена на груди што је брже могуће 20 секунди. Одморите се 10 секунди. Урадите 8 сетова.
То је то! Обавезно пијте пуно воде и нежно се истегните како бисте спречили да вам се мишићи грче. Понављајте ову рутину 2-3 пута недељно и, уз помоћ плана здравог оброка, почећете да видите резултате за неколико недеља.
Овај чланак је првобитно објављен на
