Vežbanje nikada nije bilo efikasnije nego sada. Naoružani znanjem o principima kao što su zone otkucaja srca i izgradnja mišića koji se brzo trzaju, treneri su bili u mogućnosti da kreiraju programe vežbanja koji daju rezultate za koje je potrebno malo vremena комплетан. Ovi kružni treninzi visokog intenziteta prate taj trend. Sastavio je sertifikovani lični trener Skot Herman, izvršni direktor i osnivač Muscular Strength, svaki traje 10 minuta i zahteva samo nekoliko kvadratnih metara prostora. Ali to ne znači da to nećete osetiti: ako se uradi kako treba, svaki krug će iscrpiti vaše telo. Jer efikasnost zahteva maksimalan napor.
The Total Body Training Circuit
„Ovaj krug intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) je dizajniran da vam poveća broj otkucaja srca, ubrzava vaš metabolizam i maksimizira sagorevanje kalorija tokom dana“, kaže Herman. Sastoji se od 3 kruga po 5 vežbi. Uradite što je moguće više ponavljanja jedne vežbe u trajanju od 30 sekundi, odmorite se 30 sekundi, a zatim pređite na sledeću.
- Burpees
- Floor Crunches
- Sklekovi
- Планинари
- Врста вежбе за загревање
Zašto je efikasan: Burpi pogađaju po malo svega - ramena, grudi, ruke, noge i gluteusi. Podni trbušnjaci, iako prvenstveno za trbušnjake, daju vašem telu malo odmora. Sklekovi vam udaraju u grudi, planinari ciljaju na jezgro i gornji deo tela, a skakači ponovo zapaljuju vaše četvorke koji bi već trebalo da budu u plamenu od burpija.
Izbegavajte: Prebrzo se kreće. Budite svrsishodni u svojim pokretima. „Na primer, uvek dodirujte grudima zemlju i skačite što više možete tokom burpi i uvek dodirujte ramena sa tlom nakon svakog ponavljanja kada izvodite trbušnjake na podu“, kaže Herman.
Krug za sagorevanje masti
„Ovo je intenzivan trening“, kaže Herman. „Gadaćete na mišiće od glave do pete, pomerajući svoje granice u svakom krugu. Opet, radićete što više ponavljanja po vežbi i pravite pauze od 30 sekundi između svakog seta.
Zašto je efikasan: Naizmenični skijaš udara u donji deo tela i zamara četvorke. Te daske gore-dole? Oni rade na stabilnosti jezgra i, kako Herman kaže, „izazivaju brutalne tricepse i zamor ramena“. Naizmenični iskorak do visokih kolena deluje stabilnost vašeg donjeg tela i trbušnjaka, dok planinari preko tela rade više kosih zahvata od standardnog varijacija. Što se tiče tih iks-outa, Herman kaže da pogađaju po malo od svega.
- Skijaš naizmenično (čučni, pa skoči sa jedne na drugu stranu)
- Daska gore-dole (Uđite u položaj daske, spustite se na jedan lakat, pa na drugi, pa na drugi, pa okrenite unazad da biste se vratili na vrh daske)
- Naizmenični iskorak do visokog kolena
- Planinarski penjač sa krstom (Planinski penjači, ali pomerite koleno na suprotnu stranu tela)
- X-out (Lezite na leđa sa ispruženim rukama i nogama da formirate X sa svojim telom, a zatim stisnite povlačenjem laktova i kolena do srednje linije)
Izbegavajte: Telefoniranje. „Spustite se nisko, a zatim skočite što više možete dok se krećete sa jedne na drugu stranu tokom naizmeničnog skijanja. Držite svoje jezgro čvrsto i savijeno tokom daske gore-dole. Udarajte kolena što više možete tokom iskoraka i zaista prekrstite noge tokom planinskog penjanja preko tela“, kaže Herman.
Krug za izgradnju mišićne mase
„Ovaj trening je efikasan trening za celo telo koji će maksimizirati vaše sagorele kalorije tokom dana i izgraditi vitke mišiće“, kaže Herman. Svaka vežba se izvodi 45 sekundi i, za razliku od prethodnih vežbi, između vežbi nema odmora.
- Burpi sa daskom (bez sklekova) u zatezanje kolena
- Veslanje bučica do leti
- Groiner (Ustanite u položaj daske, skočite nogama na ruke, naizmenično noge.)
- Bučica od niskog do visokog (desno), 45 sekundi
- Bučica od niske do visoke (levo), 45 sekundi
Izbegavajte: Pretežak sa bučicama (inače nećete moći da izvedete letenje) i istezanje unapred (za prepone je potrebno malo fleksibilnosti, tako da je potrebno pravilno istezanje pre početka rutine preporučuje se).
