Idi loptice do zida. Odmorite se kratko. Idite ponovo na zid. To je ideja iza intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), vrste vežbi dizajnirane za spaljivanje masti, povećati izdržljivost, и izgraditi snagu u minimalnom vremenu. HIIT vežbe su ciklusi od nekoliko navala intenzivne aktivnosti od 30-45 sekundi nakon kojih slede periodi oporavka od 15 sekundi. Potrebno im je malo vremena (većina se može uraditi za 30 minuta ili manje), ali i dalje izgrađuju i sagorevaju jednaku ili veću količinu mišića i izdržljivosti od standardnog treninga - da, zato što su intenzivne, ali i zato što loptice do zida koje povećavaju broj otkucaja srca pomažu vašem telu da nastavi da sagoreva kalorije dugo nakon što ste pogodili tuševi.
Po dizajnu, HIIT je idealan za zaposlene tate. Ali postoji još jedna prednost stila sprint-stop-sprint: pojačavanje kardio jurnjave za decom. „Držati korak sa decom nije linearno iskustvo“, kaže Chris Jordan, direktor fiziologije vežbi na Johnson & Johnson's Human Performance Institute
Evo tri HIIT treninga, od kojih je svaki posebno osmislio Jordan za povećanje snage, izdržljivosti i funkcionalne kondicije. Izvodite ih dva do tri puta nedeljno i nadogradite se do izlaska lopte.
Kardio krug
„Ovde je naglasak na povećanju srčane frekvencije da biste ojačali srčani mišić“, kaže Džordan. Čučnjevi i sklekovi su odustajanje od kardio vežbi, ali ne i dovoljno usporavanje da vam otkucaj srca padne. Što se tiče trbušnjaka? Oni su odlični za jezgro, ali vam takođe omogućavaju malo oporavka pre nego što započnete kolo drugi ili treći put. „Trideset sekundi bilo koje od ovih vežbi će vas gurnuti, ali dodatnih 15 sekundi će vas dodatno oporezovati i proizvesti veći efekat na snagu vašeg srca“, kaže Džordan.
Како се то ради: Izvodite svaku od dole navedenih vežbi 45 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 15 sekundi. Zatim pređite na sledeću vežbu dok se sve ne završi. Uradite dva do tri puta.
- Врста вежбе за загревање
- Чучњеви
- Планинари
- Sklekovi
- Висока колена
- Bicycle Crunches
Будите сигурни да: Pazite na formu i tehniku. Džordan kaže: „Ostanite na prstima i nastavite da zamahujete rukama gore-dole u skakačima. Za planinare, uverite se da vam zadnjica ne klati gore-dole. Vaše noge bi trebalo da se kreću napred-nazad, ali telo bi inače trebalo da bude nepomično. Visoka kolena bi trebalo da izgledaju kao sprint, a ne trčanje. Podignite kolena što je više moguće i pumpajte ruke kao da ste Usain Bolt. Promašite bilo šta od ovoga i ne radite onoliko naporno koliko možete."
Funkcionalno kolo
Funkcionalni fitnes radi nekoliko mišićnih grupa zajedno kao jedinica za razliku od treninga mišićnih grupa u izolaciji. „Pregib na biceps se radi izolovano, ali podizanje deteta sa zemlje i držanje na nivou grudi angažuje mnoge grupe mišića“, kaže Džordan. „Kao otac, želim funkcionalnu kondiciju – a ne velike bicepse“, kaže Džordan. Ovi pokreti uglavnom funkcionišu na dve ili tri ravni kretanja - napred-nazad, sa strane na stranu i rotacije - umesto samo u jednoj, što uključuje većina vežbi u teretani. "Stavljanje deteta u auto sedište zahteva tri ravni kretanja."
Како се то ради: Izvodite svaku od dole navedenih vežbi 30 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 10 sekundi. Zatim pređite na sledeću vežbu dok se sve ne završi. Izvršite tri kruga.
- Burpees
- Iskorak i rotacija
- Spiderman Push-Up
- Side-to-Side Shuffle
- Side Lunge
- Sklekovi i rotacija
Будите сигурни да: U početku polako. „Ovo je najbolje uraditi uz nivo napora koji ne dovodi u pitanje formu i tehniku“, kaže Džordan. „Povećajte brzinu i intenzitet tokom vremena umesto da idete prebrzo prerano.“ I za tu rotaciju iskora, obavezno izvedite prvo iskočite dok održavate stabilan i uspravan položaj, a zatim rotirajte u jednom pravcu dok držite donji deo položaj. „Ljudi pokušavaju da rade i jedno i drugo u isto vreme, što dovodi u pitanje formu“, kaže Džordan.
The Power Circuit
„Snaga“ ovde je referenca na eksplozivnu snagu — tip koji vam je potreban za skakanje, sprint, skakanje. „Očevima je to potrebno da bi se uključili u aktivnosti male dece“, kaže Džordan. Ova kombinacija od tri врло izazovne vežbe snage odvojene sa dve osnovne vežbe će vas odvesti tamo. Ovo nije za početnike. I budite upozoreni: „dodatnih 10 sekundi nakon 30 može se osećati kao večnost,“
Како се то ради: Izvodite svaku od dole navedenih vežbi 40 sekundi uz maksimalni napor, a zatim se odmorite 20 sekundi. Zatim pređite na sledeću vežbu dok se sve ne završi. Izvršite dva kruga.
- Plyo Split Squat
- Страна даска
- Power Squat
- Most na jednoj nozi
- Power Push-Up
Будите сигурни да: Usavršite svoju formu za podizanje snage pre nego što pokušate sa ovim krugom. Ove vežbe nisu za početnike i zahtevaju razumevanje čvrste mehanike pre nego što povećate brzinu.
