Du har sett de hängivna männen på gymmet, vrida och manipulera det långa stålröret som hejaklacksledare med sina batonger. De kan utföra otaliga rörelser med oändliga permutationer och verkar öva på alla timmar. Det finns inte en pappa bod bland dem. Förmodligen är det inte du. Och det är helt okej, för i verkligheten, trots variationerna och kombinationerna av rörelser man kan göra med en skivstång, finns det egentligen bara 7 som du behöver veta för den typ av funktionell styrka du behöver. Du kanske inte går iväg med stora armar eller sexpack, men du kommer att vara pigg och pigg - vilket är allt du egentligen behöver.
Barbell Curls
Håll skivstången med båda händerna, handflatorna vända framåt, åtskilda ungefär axelbrett, armarna raka. Andas ut, böj armbågarna och höj stången mot bröstet. Andas in och släpp. Gör 3 set med 10 reps.
Proffstips: För maximalt bicepsingrepp, håll handlederna stilla och armbågarna instoppade vid sidorna medan du utför curlningen.
Skivstångsraden
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll benen och ryggen raka, böj dig framåt och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Lyft bröstet något för att lyfta skivstången en tum från golvet (armarna fortfarande raka). Från denna startposition, kläm ihop skulderbladen, böj armbågarna och höj skivstången mot bröstet. Släpp. Gör 3 set med 10 reps.
Proffstips: Börja rörelsen genom att dra axlarna bakåt och håll rörelsen jämn. Om du måste använda en "studsande" rörelse för att höja stången, betyder det att vikten är för tung; gå ner 10 kilo.
Skivstång squat
Använd ett squatställ och placera skivstången i brösthöjd. Kliv under den, fötterna axelbrett isär, tårna något utsvängda. Centrera stången på dina axlar och ta tag i den med båda händerna axelbrett isär. Räta ut benen för att lyfta stången ur sitt fäste och ta ett litet steg bakåt. Kör ner hälarna i golvet, böj på knäna och föreställ dig att du sitter tillbaka i en stol. Motverka bakåtrörelsen av dina höfter med ett lätt gångjärn framåt med bröstet, håll ryggen rak. Sätt dig på huk tills låren är parallella med golvet. Kläm glutes och koppla in dina hamstrings för att återgå till stående. Gör 2 set om 10.
Proffstips: Behåll alltid kontroll över rörelsen; bara sänka till en bekväm position. Se till att placera säkerhetsspärren i knähöjd innan du börjar, om du skulle behöva den!
Skivstång upprätt rad
Stå med fötterna axelbrett isär, armarna raka, skivstången greppad framför dig med båda händerna axelbrett isär. Aktivera din kärna för att hålla ryggen rak, böj armbågarna och höj stången till hög brösthöjd. (Dina armbågar kommer att böjas ut åt sidan och uppåt.) Släpp. Gör 3 set om 10.
Proffstips: För att undvika överbelastning av nacken, fokusera på att hålla nacken lång och avslappnad när du höjer ribban.
Skivstång Hip Thrust
Ligg på rygg på en bänk, böjda knän, fötterna platt på golvet. Placera skivstången över ditt knä, direkt över dina höfter. Andas in djupt och när du andas ut, kläm ihop dina sätesmuskler och tryck dina höfter mot himlen, lyft stången medan du gör (lägg händerna lätt på stången för att hålla den på plats). Andas in och släpp. Gör 2 set, 8 reps.
Proffstips: Om du har en smal byggnad, linda handdukar (eller en vadderad skivstångskrage) runt stången på den plats där den kommer i kontakt med dina höftben.
Skivstång Marklyft
Stå med fötterna axelbrett isär framför skivstången. Gå framåt i midjan, håll ryggen rak och ta tag i skivstången med händerna axelbrett isär. Böj mjukt knäna, räta sedan ut i en definitiv rörelse, höj din bål tillsammans med stången, håll armarna raka, tills du återgår till en upprätt position. Sänk stången tillbaka till golvet, håll ryggen rak. Gör 3 set och 10 reps.
Proffstips: Håll huvudet vänt framåt och titta något högre än ögonhöjd under hela övningen för att säkerställa korrekt inriktning.
Skivstång rycker på axlarna
Stå med fötterna axelbrett isär, skivstången greppad framför dig med båda händerna i ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett isär. Håll dina armar raka, skruva upp axlarna mot öronen så högt som möjligt. Håll en sekund och släpp sedan. Gör 3 set om 10.
Proffstips: För att ge dina bröst- och deltoider ett ordentligt träningspass, undvik att böja armarna och koppla in dina biceps för att höja ribban.
