Livet med en bebis eller ett litet barn är hårt för knäna - fan, bara det första året får dig att huka lika mycket som en MLB-fångare. Lägg till ett eller två decennier av kraftfulla aktiviteter med stor effekt som basket eller Crossfit och du är en potentiell kandidat för artrit. "Du är predisponerad för artrit baserat på hur din kropp är designad, dina tidigare skador, din genetiska bygga och sporterna du har spelat”, säger Ran Schwarzkopf, en knäkirurg vid NYU Langone Medical Centrum. "Och det finns inget botemedel."
Men bara för att dina knän inte känns som de brukade betyder det inte att du ska hänga upp gymbyxorna. "Tänk på dina knän som däcken på en bil", säger Schwarzkopf. "Om du kör på en jämn, välskött väg istället för terräng, kommer dina däck att hålla längre. De kommer att fortsätta att försämras men kanske kan du fullborda ditt liv utan att behöva ersätta dem.”
Självklart är aktiviteter med låg effekt och låg belastning som cykling, simning och elliptisk bearbetning säkra för dina knän. Men de är också lågintensiva och tråkiga. Här är istället 6 benövningar som gynnar svaga eller smärtsamma knän från Mark Demchak, en tränare med Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Lateral Lunge Till Post
Arbetade områden: Quads, glutes, core
Hur:
- Från en stående position, gå ut i ett sidoutfall.
- Tryck nu upp dig själv igen till stående men lyft upp knäet utan att återföra foten till golvet
- Steg tillbaka foten åt sidan för att upprepa.
- Byt sida och upprepa.
- Utför tre set med 8-10 reps per sida.
Tips: Låt inte ditt utfallande knä dyka in – ditt böjda knä ska vara över tårna – och se till att hela din kropp är placerad över benet, istället för att göra en split och luta dig åt sidan. "Din axel, knä, höft och fotled ska alla vara i linje när du går ner," säger Demchak. ”Folk tappar balansen eller överkompenserar med lite akrobatik. Flytta tillbaka din vikt (i utfall) så att du använder dina glutes och quads."
Lång knästående kliver ut
Musklerna fungerade: Quads, glutes, hamstrings
Hur:
- Börja med att knäböja på en dyna eller vikt matta med armarna upphöjda över huvudet.
- Stig en fot ut framför och för ditt knä i en 90-graders vinkel.
- Tryck dig själv i ett enbensställning genom att kliva upp med bakbenet, lyft upp foten och lyft upp knät till parallellt med höfterna.
- Steg tillbaka med den höjda foten för att knäböja på ett knä.
- Steg bakåt med den främre foten.
- Upprepa, byt sedan sida och upprepa.
- Utför tre set med 8-10 reps
Dricks: Skydda dina knän genom att hålla dem i 90 grader. Och försök att undvika att doppa åt sidan som inte stöds och håll ryggen platt – inte böjd med rumpan i luften. "Du ska vara en stav från topp till tå i plankan," säger Demchak.
Swiss Ball bridge matris
Muskler arbetade: Glutes, höfter, quads och kärnstyrka
Hur:
- Med övre delen av ryggen och skulderbladen stödda av en träningsboll, gå ut med fötterna så att dina knän är i linje med hälarna.
- Sänk rumpan så att din kropp är i ett V-läge längst ner i rörelsen.
- Gå tillbaka till toppen av bron genom att höja höfterna och trycka in i hälarna.
- Dra ut ena benet rakt ut och sänk dig ner igen.
- Gå tillbaka till toppen av bron.
- Dra ut det andra benet och sänk dig ner.
- Gå tillbaka till toppen av bron.
- Upprepa att sänka dig med båda fötterna på golvet.
- Gå tillbaka till toppen av bron.
Dricks: Håll dina knän i samma position som du skulle göra om du överbryggade golvet utan bollen. "Om du går ut för långt, kommer du att sätta för mycket press på dina hälsenor", säger Demchak. "Om dina fötter är för långt in, kommer du att skada dina knän."
Enbens kontralateral räckvidd
Muskler arbetade: Glutes och quads samt stabilisering av hela kroppen.
Hur:
- Stå med fötterna nära varandra, en arm utsträckt framför dig.
- Vrid i midjan och nå benet på den förlängda armen bakåt, böj dig framåt till 45-90 grader.
- Sträck den förlängda armen framåt än tvärs diagonalt.
- Stå upp igen, håll armen utsträckt och upprepa.
- Byt sida och upprepa.
Dricks: Se till att ditt stående ben är böjt så att ditt knä är i ungefär 20 grader. "Överböja eller lås inte knät", säger Demchak. Och undvik att öppna upp vid höften - du vill hålla dig rak mot marken.
Excentrisk pistol sitter på huk på lådan
Muskler arbetade: Glutes, quads, kärna.
- Stå på ett ben framför en låda eller bänk.
- Sänk dig sakta ner på lådan genom att trycka höfterna bakåt och sträcka ut ditt upphöjda ben.
- När din rumpa nuddar boxen, sätt ner din höjda fot och ställ dig upp med båda benen.
- Upprepa, byt sedan sida och upprepa.
- Utför tre set med 8-10 reps.
Dricks: “ Förhindra att ditt knä dyker in genom att låta det gå rakt över där din fot pekar. Böj inte ryggen eller böj dig framåt. "Du vill stanna i en 45-graders vinkel eller mer med din överkropp snarare än att kröka sig för att slutföra rörelsen," säger Demchak. "Om du tappar kontrollen över din balans, använd ett TRX-band för att få ner rörelsen och sedan gå vidare ur den."
Omvänd mussla
Muskler arbetade: sätesmuskler, abduktorer, bäckenmuskler
- Lägg dig på sidan med böjda knän och vidrör med antingen ett motståndsband runt anklarna eller en ankelvikt på.
- Håll knäna vidrörande, lyft din övre fot upp och något framåt.
- Sänk ner foten igen och upprepa, byt sedan sida.
Dricks: Böj inte ryggen eller flytta benet rakt upp när du sparkar ut. "Det här handlar inte om att få upp benet så högt du kan," säger Demchak. "Det är tänkt att arbeta med ditt slutområde, så gå inte förbi den punkt där din ländrygg måste offra stabilitet."
