Mental tuffhet är alltid viktigt. Men det är inte lätt att säga att alla skulle tåla att ha lite mer av det nu för tiden. Mental tuffhet hjälper till att säkerställa att vi inte flyger från handtaget när saker inte går som vi vill, att vi inte drar oss för fysiskt och känslomässigt utmanande situationer, eller att vi inte fortsätter att fly in i beteenden eftersom vi inte kan hantera att möta våra känslor. Kort sagt, det är förmågan att uthärda svåra situationer – som den vi alla står inför just nu – och det finns gott om övningar att göra för att stärka det, både för dig själv och din familj.
”Ökar mentalt seghet är möjligt genom att göra elasticitet träning”, säger Jenny Arrington, yogalärare och medgrundare av hälso- och välmåendeorganisationen Rebell människa Resiliens är förmågan att studsa tillbaka från stress och motgångar. Den präglas av grus, hög tolerans för osäkerhet och förmågan att välja mod framför komfort. "Det är en skyddande faktor och är positivt relaterad till många välbefinnandedimensioner, inklusive positiv påverkan, optimism, livstillfredsställelse och fysisk hälsa."
I militären utvecklar nya soldater mental seghet genom lidande. "Vi skulle vara i frusna sjöar med vatten, stanna utomhus och bli genomvåta - det finns några ganska intressanta sätt som militären bryter ner individen", säger Thierry Chiapello, en före detta marinsoldat som lär ut yoga till veteraner. "Vi var tvungna att ta reda på hur vi skulle hantera obekväma situationer som påtvingades oss av övningsinstruktörer." Men det finns en rad mentala tuffhetsövningar att göra som inte kräver att du deltar i bootcamp.
Vi pratade med flera experter för att hitta en mängd olika mentala tuffhetsövningar. Även om de inte kräver mycket tid, kommer de, med övning, att villkora dig att vara mer motståndskraftig inför svåra omständigheter.
10 träningsövningar för mental tuffhet
1. Ta kalla duschar
Var och en av experterna vi pratade med korrelerade mental seghet med förmågan att tolerera att vara obekväm, både mentalt eller fysiskt. Att börja eller avsluta varje dag med en kall dusch är ett enkelt – men inte ett lätt – sätt att bli mer bekväm med att vara obekväm.
"När vi tar kalldusch ökar vi vår endokrina funktion, lymfcirkulationen som stärker immunförsvaret och blodcirkulationen", säger Arrington. "I den yogiska traditionen är kallduschen en rekommenderad del av ens dagliga morgonritual. Det för blod till kapillärerna, stärker nervsystemet och bygger mental tuffhet."
Arrington medger att det inte är lätt att kliva in i en iskall dusch. Men för dem som är redo för utmaningen kommer det inte bara att ge pågående fysisk och mental spänstträning, utan kommer att ge dig en boost av endorfiner och energi för dagen.
Vill du lätta på det? Arrington rekommenderar att du använder det handhållna duschhuvudet, håller det över en arm i taget, sedan ett ben i taget, och arbetar dig upp till hela kroppen (utom huvudet).
2. Vänta några minuter för att äta när du är hungrig
En annan enkel taktik för att bygga tolerans för att vara obekväm (och impulskontroll) är att tillåta dig själv att känna hunger utan att ta ett mellanmål.
"Att tolerera fem till tio minuter extra av hunger bygger tålamod", säger en Chicago-baserad psykolog Paul Losoff. "Du kan acceptera att det är okej att vänta, att vara hungrig - du vet att du kommer att äta. Men istället för att rusa in för att fixa det, sitter du med det." Detta ökar din tolerans för att vara obekväm. "Om du kan göra det," tillägger Losoff, "kommer du att kunna tolerera svårare utmaningar."
3. Gör det du inte vill göra (i 10 minuter)
När det är något du verkligen inte vill göra - som att träna eller ta itu med en tråkig rapport - säg till dig själv att du bara behöver göra det i 10 minuter. När 10-minutersstrecket rullar runt, tillåt dig själv att sluta om du vill. (Du kommer sannolikt att fortsätta - att börja är vanligtvis den svåraste delen.)
"Att starta något du inte vill göra tränar din hjärna att veta att du inte behöver svara på hur du känner", säger psykoterapeut och chefredaktör för Verywell Mind Amy Morin. "Bara för att du inte känner för att göra det betyder det inte att du inte kan göra det. Du är starkare än du tror - du kan agera även när du inte är motiverad också."
Detta gäller även för att ta sig an mer betydande utmaningar. När din hjärna försöker övertala dig från att göra något (som att hålla en presentation eller prova en ny hobby), svara med "Utmaningen accepterad."
"Din hjärna underskattar dig", säger Morin. "Men varje gång du gör något som du trodde att du inte kunde göra, utmanar du din hjärna att börja se dig som mer kapabel och kompetent än den ger dig kredit för."
4. Träna utan musik eller tv
Att träna är uppenbarligen ett bra sätt att öka din fysiska och mentala styrka. Men när du gör det medan du lyssnar på musik eller tittar på TV, distraherar du dig själv och begränsar din möjlighet att uppleva och bygga tolerans för att vara obekväm. Var närvarande med ditt obehag genom att stänga av iPhone eller surfplatta och vara mer uppmärksam på dina andetag och fysiska förnimmelser, råder Arrington.
"Att träna med distraktion maximerar din förmåga att öka din grus", säger hon. Om du redan tränar utan distraktioner, ta det ett steg längre genom att lägga till ett mantra till dina reps, steg eller andetag. "Vissa människor känner sig mer bekväma med något som "Släpp taget" eller "Tack."
5. Sitt med dina känslor
Nästa gång du börjar känna dig ensam, arg, orolig, ledsen, rädd eller avundsjuk, stanna upp en stund. Lägg märke till om du var på väg att ta din telefon för att scrolla igenom Instagram eller kolla din e-post, eller om du skulle slå på Xbox eller ta en öl. Kämpa mot lusten och sätt dig istället ner eller lägg dig (med ansiktet nedåt är användbart) och blunda. Se om du kan lokalisera en fysisk känsla i din kropp. Känner du att det blir tätt i bröstet? I magen? Fjärilar i bröstet? Trånghet i halsen? Är din käke sammanbiten?
Vilken sensation du än hittar, gå verkligen in i den känslan. Glöm tankarna som snurrar runt och försök inte ta reda på vilka känslor du har om de är otydliga. Gå bara in i den fysiska känslan och känn den verkligen. Stanna med den fysiska känslan i några minuter. Fråga sedan vad den försöker säga dig.
"Det kan låta konstigt," säger Arrington. "Men det här är en praxis som används både inom somatisk psykologi och i uråldriga yogapraxis. Du kommer att bli förvånad över hur mycket insikt du får av detta och du kommer förmodligen att förhindra dig själv från att göra den skadliga vana som du vanligtvis gör för att ignorera dina känslor."
Att sitta med våra känslor kan vara en av de svåraste sakerna vi någonsin kommer att göra. För vissa människor är det lättare att gå ut i strid än att känna känslor. Men de svåraste sakerna har ofta de bästa resultaten. Och den här övningen, enligt Arrington, kommer inte bara att bygga mental tuffhet, utan den kommer också att "förbättra dina relationer, hjälpa till att läka gamla trauman, låta dig bryta dig från dåliga vanor och ta dig till nästa nivå av personlig utveckling.”
6. Namnge dina känslor nu (och under hela dagen).
Det är ibland svårt att sätta ett namn på dina känslor. Det kan till och med vara svårt att erkänna för dig själv när du är nervös eller ledsen. Men forskning visar att märkning av dina känslor tar mycket av sticket ur dem. Så kolla in med dig själv några gånger om dagen och fråga dig själv hur du mår: ställ in alarm på din telefon för morgon, eftermiddag och kväll.
"Om du kan sätta ett namn på känslan eller blandningen av känslor, kommer du att känna dig starkare", säger Morin. "Det kan vara så enkelt som att stanna upp och ta en sekund att nämna dina känslor för dig själv."
Gör anteckningar på din telefon eller skriv ut dem med penna och papper. Du kan använda en känslor ordlista för att hjälpa dig att identifiera vad du känner också. "Det är viktigt att få kontakt med hur du känner, annars vet du inte hur dina känslor påverkar dina beslut. När du är arg eller generad kan du ta stora risker som du inte behöver."
7. Andas djupt
Oavsett om det är en del av formell meditation eller efter behov, är djupandning avgörande för att utveckla mental tuffhet. Det låter dig bättre reglera dina tankar, känslor och, ja, andningen när det blir tufft. "Djupandning hjälper till att minska kortisolnivåerna i hjärnan och kroppen som blockerar din kognition, vilket gör att du kan dekomprimera", säger Caroline Leaf, en kognitiv neuroforskare och värd för podcasten Cleaning Up The Mental Mess.
"Hyperventilation kan få dig att må sämre, medan djup långsam andning lugnar dig och minskar ditt adrenalin och kortisol. Det hjälper din stressreaktion att arbeta för dig och inte mot dig, och förbereder dig för positiva handlingar." Blad föreslår två andningstekniker: den 10 sekunder långa pausen, där du andas in i tre sekunder och ut i sju sekunder; och boxandningsmetoden, där du andas in djupt i fyra sekunder, håller i fyra sekunder och andas ut i fyra sekunder. Du kan också andas in ena sidan av näsan och ut på andra sidan. "Syrgasflödet från djupandning hjälper till att återställa de djupaste delarna av din hjärna och biokemi," säger Leaf.
8. Prata med någon
Det är stor skillnad mellan att "vara stark" och "agera tuff". Att agera tufft handlar om att låtsas som att du inte har några problem. Att vara stark handlar om att erkänna att du inte har alla svar. Även om det kan kännas obehagligt, kan det hjälpa dig att utveckla mental tuffhet och bli bättre att prata med någon.
Så gör en samlad ansträngning för att nå ut och prata med dina vänner och familj regelbundet. "En nära vän eller familjemedlem kan ge dig ett annat perspektiv på vad du upplever", säger Morin. ”Men var öppen för professionell hjälp. Börja med att prata med din läkare för att utesluta fysiska hälsoproblem och få sedan en remiss till en psykolog. Nuförtiden kan du sms: a, videochatta eller chatta i telefon med en terapeut.”
9. Öva tacksamhet
"Studier visar att tacksamma människor åtnjuter en mängd fördelar, som en ökning av immuniteten, bättre sömnkvalitet och mer mental styrka", säger Morin. "Leta efter saker du kan vara tacksam för varje dag och du kommer att öka dina mentala muskler." Tänk efter vad du uppskattar en vana — antingen gör det innan du går upp ur sängen på morgonen eller innan du går och lägger dig. Att hitta silverfodret formar hur vi tänker om världen - en stor del av att bli mer mentalt tuff.
10. Erkänn misstag
Mentalt tuffa människor försöker aldrig låtsas som att deras misstag inte hände – standardinställningen folk tar när de vet att de har gjort något fel. Istället för att bara äga sitt misstag, försöker många (misslyckat) att försvara sin position. Detta gräver bara hålet ytterligare och leder till förlorat förtroende och försämring av relationer. Istället för att vara för stolta för att säga att de har fel, accepterar mentalt tuffa människor fullt ansvar för sina handlingar. "Att erkänna dina misstag befriar dig från skuld", säger Eric Rittmeyer, en före detta marinsoldat och författare till The Emotional Marine – 68 hemligheter för mental seghet och emotionell intelligens för att få vem som helst att tycka om dig omedelbart. "Genom att inte erkänna att du har fel låter du skulden sitta och ruttna i magen."
Att erkänna misstag är också ett gott exempel för dina barn. "Som föräldrar känner vi oss ofta skyldiga för att vi gör misstag inför våra barn", säger Leaf. "Men vi borde inte försöka dölja våra fel eller låta vår skam och skuld styra oss. Snarare bör vi rekonceptualisera våra misstag som värdefulla undervisningsmöjligheter som kommer att hjälpa våra barn att framgångsrikt navigera i de svåra delarna av livet. Vi måste vara modiga nog att erkänna att vi har fel, och starka nog att fixa misstaget och gå vidare. Vi måste lära våra barn att vara sårbara, öppna och ärliga och lära dem hur man vänder ett misstag till en möjlighet till tillväxt.”
