Den här historien dök upp först HappyFamilyOrganics.com.
Upprätthålla hälsosamma matvanor samtidigt amning är lika viktigt nu för din partner som det var under graviditeten. Matval kan hjälpa till att optimera näringssammansättningen av hennes bröstmjölk, mängden av hennes tillförsel och den resulterande hälsan för ditt barn i många år framöver.
Att hålla sig välnärd när man ammar är viktigt, för precis som under graviditeten kommer hennes kropp att prioritera barnet under amning. Det betyder att om hon inte får i sig tillräckligt med näringsämnen kommer bebisen att förbruka det han behöver, och mamma kommer att vara utarmad.
Så var inte rädd för att hjälpa din partner att öka kalorierna. Ökat kaloriintag (lika mycket som en extra näringsrik minimåltid per dag) är nyckeln till att bibehålla hennes hälsa och en hälsosam mjölkförsörjning för din lilla när den enbart ammar. Uppmuntra din partner att fortsätta att välja näringsrik mat för att på bästa sätt tillgodose ditt barns behov. Här är näringsämnena att fokusera på.
Sponsras av Happy Family Organics
Har du frågor?
Att mata ditt barn är inte lätt, vilket betyder att du förmodligen har några frågor. Oavsett om du och din partner har problem med att amma eller vill veta om något är normalt eller inte, har Happy Family Organics svar.
Deras team av registrerade dietister och amningsspecialister är tillgängliga för att chatta 7 dagar i veckan (8.00-20.00 EST vardagar, 8.00-16.00 helger) för att hjälpa dig att få svaren du behöver för att mata ditt barn med förtroende.
Järn – Även om ammande mammor behöver mindre järn nu än de gjorde innan de blev gravida, är järn fortfarande ett viktigt näringsämne. Bröstmjölk är inte särskilt rik på järn; dock absorberar ditt barn lättare järnet från bröstmjölken än från någon annan källa. Dessutom är ditt barns järnreserver tillräckliga under de första fyra till sex månaderna av hans liv. Hitta järn i nötkött, vita bönor, ägg, spenat, linser och berikade spannmål. Järn från växtkällor absorberas bäst om det tas med en bra källa till C-vitamin (till exempel kombinera järnrika spannmål med jordgubbar eller bönor med tomater).
Vitamin B12 – Nyfödda har väldigt lite B12 lagrat och kommer att förlita sig på att få mycket av detta näringsämne från mammans bröstmjölk. B12 är viktigt för normal hjärnfunktion och bildandet av röda blodkroppar. Tonfisk, sockeye lax, ägg, mejeriprodukter, kött och berikade frukostflingor ger B12.
Kolin – En stor mängd kolin överförs till bröstmjölken och ger ditt barn mycket av detta näringsämne som spelar flera roller i kroppen. Din partner kommer att behöva bra kolinkällor för att säkerställa att det finns tillräckligt för att stödja hennes egen hälsa förutom barnets. Ägg, nötkött och lax ger kolin.
Vitamin B6 – Lämplig viktökning och tillväxt i tidig spädbarnsålder är förknippad med B6. Mängden B6 i bröstmjölken förändras snabbt som svar på kosten. Att äta fisk, stärkelsehaltiga grönsaker (som potatis) och icke-citrusfrukter (som bananer) hjälper din partner att nå sina rekommenderade B6-krav.
Vitamin A – Nyfödda har låga vitamin A-lager och är beroende av bröstmjölk för att få i sig tillräckligt med detta näringsämne, som är viktigt för frisk hud, vävnader och ögon. Att inkludera mörka bladgrönsaker samt orange och gula grönsaker (som sötpotatis, spenat, morötter och cantaloupe) hjälper henne att uppfylla det rekommenderade vitamin A-kravet. Andra källor inkluderar mjölk, ägg och den alltid populära lever- och fiskoljan.
Vitamin D – D-vitaminkoncentrationen i bröstmjölk är starkt beroende av din partners D-vitaminstatus. Vitamin D stöder benhälsan och påverkar immunfunktionen och blodsockret. Ditt nyfödda barn behöver tillräckligt med D-vitamin för att förhindra rakitis. Det kan vara svårt att nå den rekommenderade mängden D-vitamin enbart från kosten, men de bästa källorna är fisk och berikade mejeriprodukter.
Folat – Folat spelar en viktig roll i DNA-syntesen. Ammande mödrar behöver något mer folat än före graviditeten. Hitta folat i många livsmedel som grönsaker (särskilt mörkt gröna gröna grönsaker), frukt, nötter, bönor, mejeriprodukter och kött.
Kalcium– Endast en låg nivå av kalcium utsöndras i bröstmjölken, men barnet kan lätt ta upp det och mängden är vanligtvis tillräcklig. Kalcium är fortfarande viktigt för din partners egen hälsa och för ditt barns ben och tänder. Se till att din partner får i sig tillräckligt, helst genom hennes diet. Mejeriprodukter med låg fetthalt, mörka bladgrönsaker, tofu, bakade bönor, mandel, sardiner, sesamfrön och fikon innehåller alla kalcium. Många spannmål och växtbaserade drycker är nu berikade med kalcium också, så kontrollera etiketterna.
Zink – Zink är viktigt för vävnadstillväxt, vilket ditt barn kommer att göra mycket av! Ditt barn kan få mycket av bröstmjölk om din partner är välnärd. Hon kan få zink från kött, bönor, nötter, fullkorn och mejeriprodukter.
Jod – Jod är viktigt för sköldkörteln (både hennes och ditt barns), vilket är viktigt för neurologisk utveckling. Många kvinnor får inte tillräckligt med jod eftersom så mycket av vårt natriumintag kommer från bearbetade livsmedel och snabbmat gjord med icke-jodiserat salt. Fisk och skaldjur, mejeriprodukter och joderat salt är de bästa källorna för jod.
Att öka intaget av vätska är också avgörande för din partner eftersom hon kommer att förlora vätska genom sin bröstmjölk. Hon bör sträva efter att dricka ett helt glas vatten varje gång hon sätter sig för att amma och ha en vattenflaska till hands under hela dagen. Vi rekommenderar minst tretton 8 oz koppar vätska per dag och ännu mer om hennes diet är låg i produkter (som är naturligt hög i vattenhalt) för att hålla sig hydrerad och hålla hennes mjölktillförsel flytande.
Vad ska man göra
En sexdelad näringschecklista för ammande mammor.
1. Ät och drick regelbundet under dagen
Hjälp din partner genom att hålla ditt hem fyllt med lätta måltider och snacks, särskilt saker hon kan äta med ena handen (hon kommer sannolikt att hitta sin andra hand ständigt upptagen med din lilla ett). Tänk på hela fruktbitar, skivade grönsaker med hummus eller guacamole, nötsmör på fullkornsrostat bröd eller kex, mix av nötter och torkad frukt, hårdkokta ägg, skivad ost eller strängost.
2. Packa i proteinet
Hon bör sträva efter att äta flera dagliga portioner av högproteinmat, som fisk med låg kvicksilver, magert kött och fågel, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, bönor, tempeh, tofu och nötter. För att få mest valuta för dina proteinpeng, kom ihåg att en 3-ounce kött- eller laxbit innehåller hela 21 gram protein, en 8-ounce behållare med yoghurt har 11 gram, en halv kopp kokta bönor har 8 gram och en kopp mjölk innehåller 8 gram protein.
3. Välj hälsosammare fettkällor
Hitta hälsosammare fetter (mono och fleromättade) i fisk, avokado, nötter och frön, och oliv- och nötoljor för matlagning och salladsdressingar. Hon bör vara säker på att uppfylla sitt rekommenderade DHA-intagskrav genom att äta 8-12 uns omega 3-rik fisk per vecka, välja fisk med lägre kvicksilverhalt, såsom vild lax (färsk, fryst eller konserverad) och konserverad sardiner. Om hon äter nötkött och mejeriprodukter, välj de magrare varianterna med lägre fetthalt för att begränsa intaget av mättat fett. Undvik transfetter om möjligt (finns i bearbetade livsmedel som bakverk).
4. Ta ett postnatalt vitamin
Hon bör överväga att ta ett postnatalt eller amningstillskott medan hon ammar för att säkerställa att hon uppfyller sina dagliga näringsbehov för vitaminer, mineraler och mikronäringsämnen.
5. Bekanta dig med, och ät mycket, mikronäringsämnen
Chatta live med en Glad mamma mentor om de rekommenderade dagliga kraven på mikronäringsämnen och de många sätten att tillfredsställa hennes specifika intagsbehov.
6. Prata med din vårdgivare om specifika behov av eventuella ytterligare tillskott
Om hon till exempel följer en vegansk eller vegetarisk kost kan hon behöva ett B12-tillskott, eftersom detta vitamin endast finns i animaliska produkter.
