Även om du inte är på väg att avsluta din relation, parterapi är ett bra sätt att hasha ut relationsfrågor och få ny taktik för komma närmare din partner. Men precis som individuell terapi är den timmen som spenderas med en utbildad professionell bara halva striden. Mycket av tillväxten sker hemma, i vardagens skyttegravar, varför terapeuter skickar hem klienter med en rad parterapiövningar. Övningarna är skräddarsydda specifikt för att hjälpa par att arbeta igenom konflikter och bygga upp kommunikation, tillit och intimitet i en relation.
Oavsett om du är aktiv i terapi eller inte, kan rätt parterapiövningar hjälpa till att omformulera argument, skapa mer känslomässig intimitet, eller helt enkelt uppskatta varandra mer. Det är vi frågade en mängd olika parterapeuter om några go-to-övningar som alla kan prova. De erbjöd de som är lätta att utföra och, med tiden, mycket effektiva. Prova några och chansen är stor att du kommer att lära dig något nytt om din partner - och utveckla din relation under processen. Här är nio parterapiövningar som de föreslog.
Parterapi Övning 1: Skriv ett brev
Markesha Miller, en South Carolina-baserad psykolog, säger att hon ofta föreslår denna övning till par i konflikt. Så här fungerar det: Skriv (inte skriv!) ett kärleksbrev till din partner, fokuserat på positiva, tidiga aspekter av din relation – vad som lockade dig, dina favoritminnen och så vidare. Överför sedan brevet till potentiella tillväxtområden. Läs tyst brevet som din partner skrev till dig (och vice versa) innan du samlas för att prata om vad du skrev och varför.
Varför det är användbart:En sked socker hjälper medicinen att gå ner, eller hur? Det är premissen här. När du uttrycker positivitet mot din partner och betonar vad som fungerar i förhållandet, kommer de att göra det förmodligen vara mer mottaglig för saker som är svårare att höra – till stor del för att de känner till dina avsikter är bra. Dessutom kommer ni båda att inse när saker gick ur spåret så att ni kan rätta till.
Parterapi Övning 2: Håll "state of the Union"-möten
Status för dina relationsmöten är veckovis (eller dagliga!) incheckningar för att se hur ni båda mår i förhållandet, säger San Diego-baserad äktenskaps- och familjeterapeut Dana McNeil. Tänk på dessa korta möten som tillfällen att dela saker du inte har diskuterat, frågor som behöver förtydligas eller konflikter som måste lösas. Helst bör varje person ha tid att dela med sig av hur de mår, utan avbrott.
Varför det är användbart: Enligt McNeil är det vanligt att par har missat bud på anslutning under veckan. Stora konversationer känns inte alltid möjliga i fullspäckade scheman, så det är viktigt att regelbundet –– och avsiktligt –– inventera hur du känner så att spänningen inte växer. "Båda partnerna är VD: ar i en relation, och båda har behov och förväntningar som kräver utrymme att prata om i en öppen och positiv miljö", säger McNeil.
Parterapi Övning 3: Gör dagliga känsloincheckningar
Äktenskaps- och familjeterapeut Emily Stone, ägare och överläkare vid Unsucked Group i Austin, föreslåranvänder en känslor hjul som en möjlighet att ansluta. Varje partner bör välja och dela tre känslor de upplevt under en viss dag. Efter det ska den andra partnern reflektera tillbaka: "Det låter som om du var uttråkad, frustrerad och upprymd idag. Jag skulle älska att höra historien om dessa känslor.” Kom ihåg: Målet är att dela och reflektera, inte korrigera eller försvara.
Varför det fungerar:Emotionell validering är en viktig del av att få en partner att känna sig hörd, älskad och stöttad. Att träna aktivt lyssnande och återspegla den andra personens känslor kan hjälpa till att bygga upp kommunikationsförmåga och intimitet som ett par. Dessutom kommer du att ha en bättre uppfattning om hur du kan stödja din partner när du är i "veten" om vad de upplever dagligen.
Parterapi Övning 4: Utför dagliga uppskattningar
Om känsloincheckningar känns lite för sårbara, föreslår Stone att först bygga förtroende och intimitet genom att bekräfta varandras positiva bidrag till relationerna. Ta dig tid i slutet av varje dag för att dela med dig av tre saker du uppskattade med din partner, även om den är liten –– och gör ditt bästa för att ge specifika exempel. Till exempel, istället för "Jag uppskattar hur snäll du är", kan du säga "Jag uppskattade hur du stannade för att ge mig en kram under en hektisk dag."
Varför det fungerar:Att ge specifika exempel på beteenden du gillar är som positiv förstärkning. Att bekräfta din partner bygger också respekt i en relation, vilket gör det lättare att öppna upp och växa tillsammans.
Parterapi Övning 5: Använd "Berättelsen jag berättar för mig själv är..." i konflikt
När du är mitt i konflikten är det lätt att projicera dina känslor på din partner – men det hjälper ingen. Istället för att peka fingrar, visa för din partner att du ger dem fördelen av tvivel genom att använda "min historia"-påståenden. Till exempel, istället för "Du vill inte spendera tid med mig", kan du säga "Min historia just nu är att du inte vill vara med mig för att jag är för mycket."
Varför det fungerar: Enligt Stone, att rama in dina känslor på det här sättet tar äganderätten till din upplevelse och uppfattning om scenariot utan kasta skulden på din partner, vilket i slutändan ger dem möjlighet att dela sin sida så att du kan lösa det tillsammans.
Parövning 6: Gör andningsövningar tillsammans
Det kanske låter för enkelt, men terapeut och relationscoach Angela Amias säger att göra enkla andningsövningar tillsammans kan återförena dig och din partner. Börja med att sitta bekvämt rygg mot rygg, fokusera sedan på din egen andning, märk rörelsen av dina revben och så småningom rörelsen av din partners. Ta din andningsrytm i synk med varandra i några minuter och stäng med en kram.
Varför det fungerar: Enligt Amias är den här övningen en fysisk träning för att vara "synkroniserade" med varandra fysiskt och känslomässigt. När du väl utvecklat tålamodet att bli fysiskt synkroniserad, kommer du att kunna anpassa dig till din partner på andra sätt. Medveten andning kan också minska stressnivåerna, vilket är bra för alla.
Parövning 7: Se (och prata om) romantiska filmer
Här är en enkel. Om ni har problem med att kommunicera eller känner att ni inte har något att säga till varandra, välj en film med relationstema att se tillsammans och prata sedan om det i 45 minuter.
Varför det fungerar:Enligt Amias tyder forskning på att par som tittar på en serie filmer tillsammans och pratar om dem visar efteråt förbättringar i deras förhållande som är lika med par i par terapi. Anledningen? Det ger dig övning i att prata om relationsfrågor på ett låginsats, icke-hotande sätt. "Med tiden," säger hon, "får par mer förtroende för sin förmåga att prata om svåra ämnen och är bättre rustade att prata om sina egna problem öppet."
Parövning 8: Kom ihåg dina vinster
Om du behöver ett uppsving för att arbeta tillsammans med de problem som plågar ditt förhållande, här är ett förslag från en Chicago-baserad parterapeut Shemiah Derrick: Ta en bunt post-it-lappar och turas om att skriva exempel på konflikter eller svårigheter som du har övervunnit i ditt förhållande tills du får slut på exempel.
Varför det fungerar: Att titta på samlingen av post-its kan vara en kraftfull bild som låter dig erkänna styrkan i din relation och hur ni har samarbetat för att övervinna utmaningar, säger Derrick. Och helst, med det förnyade hoppet och intimiteten, kommer ni att kunna arbeta tillsammans i aktuella frågor.
Parövning 9: Skriv en önskelista
För att skapa ett säkert utrymme där du kan dela dina relationsbehov, relationscoach Nicole Elam föreslår att du skapar en "önskelista". Efter att ha tagit dig tid individuellt att skriva ner tre saker du skulle vilja ha mer eller mindre av i relationen, turas om att dela. När du delar, använd "jag"-uttalanden för att uttrycka dina känslor och beskriv hur du skulle känna om din önskan gick i uppfyllelse. När du lyssnar, sammanfatta vad du hört och beskriv hur din partner skulle känna om önskan gick i uppfyllelse.
Varför det fungerar:Relationer har alltid utrymme att växa, men den tillväxten kan hämmas om du kommunicerar ineffektivt. Önskelistövningen främjar ömsesidig förståelse och låter varje partner kommunicera sina behov på ett lugnt sätt. Att dela hur du skulle känna om förändringen sker hjälper också partnern att visualisera hur din relation skulle kunna se ut om ni båda lägger ner jobbet!
