Dåliga vanor ger dåliga vanor. Det här är att även när vi försöker skapa nya, hälsosammare vanor, har vi alla dåliga vanor som blockerar vår väg. Vi försöker sluta röka och en vecka senare bumpas ett parlament från någon på jobbet. Vi försöker träna fem dagar i veckan och efter två veckor slutar vi.
Så varför snubblar vi? Vi förstår inte riktigt vilken vana verkligen är och vad som krävs för att bilda en bra, säger Wendy Wood, a psykolog och professor i psykologi och ekonomi vid University of Southern California. Wood utforskar karaktären av vanebildning i sin nya bok, Goda vanor, Dåliga vanor. Per Wood, skapa vanor behöver inte vara svårt. Inte heller att göra sig av med en dålig vana. Därmed inte sagt att det är så lätt som att inte göra någonting, men du kan absolut inte skapa goda vanor genom att engagera dig i självförnekelse och begränsa dig själv. Allt handlar om att byta perspektiv.
Faderlig pratade med Wood om vad folk inte vet om vanor, och varför perioder av stora livsförändringar, som att bli en ny förälder, är avgörande för att skapa vanor.
Hur skapar någon en vana? Hur går jag till gymmet mer eller slutar äta efterrätt varje kväll?
Jag kan säga att de flesta inte vet hur man skaffar sig en vana. När jag undersökte människor och frågade dem vad det innebär, sa över 80 procent att för att skapa en vana måste man utöva viljestyrka och ha mycket självkontroll. Det är bara inte sant.
Faktum är att vi skapar vanor hela tiden, och vi gör det utan att inse vad vi gör. Vanor är en del av vår hjärna som vi inte är medvetna om. De är en del av vår mentala apparat. Det fungerar utanför vår förståelse av oss själva.
Men det är inte så att jag bara omedvetet går till gymmet varje dag och vaknar i slutet av träningspasset och undrar vad jag just gjort.
När du tänker på beteendeförändring bör du verkligen tänka på att det har två steg. Det finns den som vi alla vet mycket om, vilket är den första delen. Det är vad vi gör när vi stiftar nyårslöften. Vi fattar ett beslut, och åtminstone för en liten stund utövar vi lite viljestyrka för att försöka få det att hända. Så vi bestämmer oss för att gå ner i vikt, bestämmer oss för att starta ett träningsprogram, vi lägger oss på en budget. Vi gör dessa saker och vi kan göra dem under en kort tid. Men de flesta av oss följer inte igenom.
Den andra delen av beteendeförändring är underhåll. Hur håller du med det? Och det är där vanebildning kommer in.
Jag har hört att det tar 30 dagar att göra något för att göra det till en vana. Är det sant?
Det skulle vara underbart om det var sant, för de flesta av oss kan hålla jämna steg med en ny upplösning så länge. Just nu är den bästa gissningen från forskning vi har att det tar två till tre månader för en enkel vana att bilda sig.
Men det finns goda nyheter där.
Okej, jag biter: Vad är de goda nyheterna?
Om du förfaller och börja spendera pengar igen eller så går du inte till gymmet, det är okej. Du har inte förstört din vana. När du väl startar upp igen börjar din vana nästan på samma punkt som när du slutade. Så din vana är mycket förlåtande. Vaneminne byggs upp mycket långsamt med tiden. De första gångerna du gör [det nya beteendet] är de viktigaste, för det är då du lär dig mest, men de är också svårast.
Det är då du ändrar vad du har gjort tidigare. Med tiden, när du fortsätter att göra samma sak, blir det minnesspåret starkare, och du har faktiskt skaffat dig en vana. Det gör att du kan göra något utan att verkligen tänka på det.
Och kanske är det något som vi måste definiera här - vad är en vana?
Så vad är en vana?
En vana kan i princip vara vilket beteende som helst. Vi tänker på dem som triviala saker som Borsta tänderna eller koka kaffe på morgonen, men nästan alla beteenden kan bli vana. Även riktigt komplexa saker som att köra bil [är vanor.] Vanor är bara mentala genvägar som gör att vi kan upprepa samma beteende som vi har gjort tidigare.
Körning har alla de fantastiska exemplen och egenskaperna hos vanebildning. Det är något du gör ofta; du brukar göra det på ungefär samma sätt varje gång; och du får en belöning i slutet, vilket betyder att du kommer någonstans där du är på väg.
Det är de tre komponenterna i vanebildning. Det involverar inte viljestyrka eller beslutsfattande. Istället lär man sig vanor av det man gör. Att gå upp på morgonen vid en bestämd tid, göra det om och om igen, tills det blir det du gör automatiskt, utan att behöva ta ett beslut - det är skönheten med vanor. När du väl har skapat goda vanor, så fortsätter de bara automatiskt utan att du behöver stressa och kämpa.
Men det låter som att du till en början behöver lite viljestyrka för att ändra ditt beteende.
När du ändrar ditt beteende, ja, det finns en viss vilja och ett beslut inblandat, men alla vanor du redan har, du skapade dem bara för att de var det lätta att göra, eller så kom du bara på att du gick vid varuautomaten på jobbet vid lunch och du hade inte mycket tid så du bestämde dig för att köpa ett paket munkar och det fungerade och det är givande. De smakar gott och du är inte längre hungrig.
Så du gjorde det igen nästa dag, och nästa dag, och sedan blir det till slut ditt vanliga svar. Det finns ingen viljestyrka inblandad där; det är bara av bekvämlighet, det var det som var lättast på den tiden.
Så om jag vaknar en dag och jag vill, Jag behöver förändra mitt liv. Jag måste träna. Hur gör jag det på ett sätt där jag inte återfaller eller misslyckas med att nå den två till tre månaders tröskel?
Det är en jättebra fråga. Vi vet några saker om vanebildning som skulle hjälpa dig. En är att du vill göra det så enkelt som möjligt. Forskning har tittat på hur långt människor reser till sitt gym eller till ett betalt gym. Den upptäcker att om du åker fem miles, kommer du sannolikt bara att gå till gymmet en gång i månaden. Om ditt gym är tre och en halv mil bort, går du fem gånger i månaden. Den där en och en halv milen borde inte göra så stor skillnad, rent rationellt, men det gör det verkligen eftersom du är mindre benägen att upprepa något om det är svårt.
Om ditt gym precis är på väg hem från jobbet, eller om det är i närheten av ditt hus, är det mycket lättare att ta sig till och du är mycket mer benägen att upprepa det till en vana. Så det är en sak.
Det låter vettigt.
En annan sak vi vet är att du kommer att skapa en vana mer framgångsrikt om du gillar träningen du gör. Och gym hjälper oss här, eftersom gym förvandlas till tjusiga platser med kaffebarer. Vissa har till och med vinbarer! De är platser som får dig att känna att du vill hänga där. Så gym försöker hjälpa oss här.
Men folk som gick till gymmet och tränade regelbundet, men gjorde det för att de kände sig skyldiga om de inte gick, de skapade inte vanor lika framgångsrikt som människor som gick till gymmet och faktiskt tyckte om vad de gjorde.
Summan av kardemumman är: ta reda på en övning som du gillar att göra. Du kommer att göra det mycket oftare än något du inte gillar. Om du inte kan hitta en träning du gillar att göra, bara gå ut med din hund. Att gå är en fantastisk övning. Lyssna på böcker på band medan du tränar. När jag tränar, Jag tittar på konkurrenskraftiga matlagningsprogram. Det är inget jag låter mig göra någon annan gång, för det är totalt slöseri. Men, det är underhållande! Det är hög energi. Det är bra att träna och jag gillar mat, så det gör det roligt för mig.
Så skuld och självförakt är inte bra motivationsfaktorer.
Du vill att upplevelsen - oavsett vad du försöker förvandla till en vana - ska må bra. Och det finns en vetenskaplig anledning bakom detta. När vi upplever belöningar eller får goda känslor frisätter vår hjärna dopamin. Det är den må bra-kemikalien. Den samlar också information i minnet och sorterar stämplar i [beteendet] som en vana. Så du vill att dopaminfrisättningen ska ske när du tränar. Det kommer att hjälpa till att automatisera beteendet och bilda den där mentala genvägen som är en vana.
Så, är det bättre att försöka få nya vanor när ditt liv är stabilt? Eller är det bättre när allt är i förändring - som, till exempel, efter att du har blivit en ny förälder?
Vad vi upptäckte är att när människor är i övergång, som du är när du är en ny förälder, och ditt liv störs, förändras många av de signaler som får oss att upprepa samma beteenden. Så det är precis som att flytta hem. På ett sätt är det ett fönster av möjlighet att fatta vissa beslut.
När du är nybliven förälder, du är stressad, trött, orolig. Jag minns de där dagarna. Jag har två söner. I båda graviditeterna blev jag jättestor, och det slutade med massor av extra vikt efteråt. Jag var väldigt obekväm. Det jag slutade med att göra är att jag behövde en övning jag kunde göra som tog så kort tid som möjligt och hade den största smällen under kortast möjliga tid - eftersom du inte har tid.
Jag började precis springa ut genom min ytterdörr. Jag sprang i 10 minuter till start, gick ungefär en halv mil, men jag höll mig till det, för jag kunde inte se något annat sätt att ändra mitt beteende. Jag kunde hålla fast vid det, och faktiskt slutade jag med att springa varje dag tills helt nyligen, och mina söner är nu 30.
Jag tror inte att jag skulle ha kunnat göra det om jag inte hade varit i omställning och om mitt liv inte hade störts på andra sätt. Jag kunde sätta ledtrådar på plats för att göra det lättare för mig att springa, eftersom allt i mitt liv var kaotiskt.
Många människor går för hårt för snabbt och bränner ut sig.
Jag tror att det är vad de flesta gör. De blir mycket motiverade och de utövar mycket viljestyrka till att börja med, men de fokuserar inte på: Vad kan jag upprepa, som jag tycker om, och som är enkelt och som jag kan behålla över tid? Med vanebildning bör fokus alltid ligga på beteendet. Vad gör jag? Är det hållbart? Hur gör jag det hållbart?
Fokus bör inte ligga på resultatet: Har jag gått ner fem kilo den här veckan? Om du gör det kommer du in på självförnekelse, viljestyrka, självkontroll för att gå ner den enorma mängden vikt, och det är helt enkelt inte hållbart.
Det låter mycket som att en hälsosam vana också bara handlar om balans.
Ja, det handlar om vad du kan göra och vad du kan göra enkelt och njuta av att göra.
Och inte slå dig själv om du inte kan.
Det är rätt. Om du förlitar dig för mycket på viljestyrka känner du dig som ett misslyckande när [vanan inte bildas]. Du skyller dig själv. Istället för att förstå att ditt fokus kanske inte är vad det behöver vara. Det måste vara på beteendet.
Jag skrev den här boken för att jag känner att folk inte förstår den här delen av deras beteende. De skyller sig själva. Om man ser sig omkring är 60 procent av oss överviktiga eller feta. Nästan ingen går i pension med tillräckligt med pengar sparade för en bekväm pensionering. Vi reagerar alla på miljön på samma sätt. Det är inte vårt individuella problem. Istället har det att göra med de miljöer vi har skapat, och förståelsen för hur man justerar dem så att de kan fungera bättre för dig.
Så viljestyrka är inte nyckeln. Vi kan inte bara bita ihop tänderna och förvänta oss att ta oss igenom det.
Det är överblivet från den protestantiska arbetsmoralen och puritanerna. De trodde att självförnekelse är vägen att komma till himlen. Och så slutade vi med att vi trodde att det var något speciellt med det. Något som är bra, högt, istället för så smärtsamt som det verkligen är.
Det är mer som: vad ska jag förvänta mig att produkter eller min stad ska ge mig? Vi letar inte utanför oss själva efter lösningar. Vi antar att vi måste göra allt på egen hand.
