Din vanliga ursäkt för att inte träna är att jaga efter ditt barn är konditionsträning. Det är bedårande, men att skjuta småbarn på en gunga eller dra yogarörelser för att krypa genom ett plaströr på lekplatsen är inte en halvliters motsvarighet till en CrossFit-box, du tror det. Det betyder inte att du inte kan träna medan dina barn leker - du måste bara ta bort ordet "djungel" från djungelgymmet.
Robert Killian gör detta hela tiden. 2015 Spartansk ras Världsmästare (det är en hinderbana, som Tough Mudder, men tuffare) och pappa missar aldrig ett tillfälle att använda lekutrustningen som en träningsbana. Efter att Killian har visat dig hur du mejslar din pappa på ett gäng gungor, rutschkanor och sågsågar, kommer du att börja titta på lekplatsen mer som en provbana.
För att vara rättvis mot dig fungerar detta bara om du är villig att vara "den där killen" som gör pull-ups medan de andra lekplatspapporna smuttar på iskaffe i samma kläder som de vaknade upp i. För att vara rättvis mot Killian, om du såg ut som honom, skulle du inte bry dig heller.
Swing Set Chin-Up Bar
Pressa ditt barn för att komma igång. När de har fått lite fart kan du ta tag i ribban överst på gungställningen för att börja ditt träningspass. Traversera stången för att arbeta på din greppstyrka, eller avfyra några pull-ups. Hoppa ner och tryck på ditt barn för att få dem att gå snabbt igen, och upprepa. Det är som naturlig intervallträning och om du går för långsamt kommer ditt barn att gnälla. Det är naturlig motivation.
Alternativt, få igång dem, släpp ner och gör 5-10 burpees innan du trycker på dem igen. Upprepa tills du är utmattad. "Detta kommer att hjälpa till att bygga överkroppens styrka, kärna och glutes", säger Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Med äldre barn kan du ha en tävling för att se hur länge du kan död-hänga på apbarerna. Om barnet tycker att det är tråkigt (grabben har rätt), låt dem räkna och uppmuntra dig att pressa din tid, vilket allt kommer att öka greppstyrkan, säger Killian detta är en grundläggande styrka oavsett om du korsar olympiska ringar i Spartan Races eller använder det under andra övningar som sandsäck lyft.
Monkey Bar Push Ups Och Muscle Ups
Köp ett par gymnastikringar för cirka $30 och ta med dig dem. Du kan hänga ringarna från monkey bars och göra några muskeluppbyggnader.
Du kan också hänga ringarna så att de vilar 2 till 3 fot över marken. Det är rätt höjd att göra förhöjda armhävningar (där fötterna är i ringarna och händerna på marken) och förhöjda crunches (där du intar positionen för den upphöjda armhävningen men knäpper benen mot bröstet samtidigt som du håller raka armar). Killian föreslår att du provar 3 set med 30 till 50 förhöjda crunches i högt tempo, med 30 sekunders vila mellan seten. Frivillig: Gråter i fosterställning.
Skopa bär balansbalkar
Balansstrålar är bra för "vila" aktiviteter mellan set med andra övningar. Killian föreslår att gå med dem när din puls redan är hög, för att maximera din tid när du inte utför fler lungsprängande rörelser.
För starkare pappor (du vet vem du är) och modiga barn under 50-pundsintervallet, kan du använda dina barn som fria vikter. Lyft upp ditt barn och krama det mot ditt bröst - liknande en hink bära under ett spartanskt lopp — och korsa strålen 3 gånger. Om det behövs, vila och upprepa. "Du kommer verkligen att arbeta med ländryggen", säger Killian. Det skulle vara den kroppsdel som dödar dig eftersom den inte är tillräckligt stark.
Agilitytest för klätterväggar
Om din lekplats har en liten klippvägg kan du korsa den från sida till sida för att öva på att placera händer och fötter exakt och effektivt. "Titta på varje grepp när du håller det och fokusera på var du ska placera dina händer och fötter. I ett lopp är det så viktigt, säger Killian. Det är också viktigt så att du inte ramlar på rumpan när du hänger utanför en vägg.
Platform Step-Ups
De flesta lekplatser uppför små plattformar eller stockar för dina barn att klättra upp på, men du kan göra steg-ups på dem. Killian lägger sitt barn på sina axlar, eller håller dem mot bröstet, och sätter en fot på toppen av plattformen. Kliv upp, kliva ner. Upprepa 10 gånger, eller tills den brännande känslan tar över. Gör 3 set, för totalt 60 step-ups.
Sandlåda Sandbag Overhead Press
Köp en tom sandsäck från järnaffären och ta med den på ditt nästa lekplatsuppdrag. Fyll den med 20 till 40 pund sand (du lånar bara den; lekplatsen kommer inte att missa sanden). "Det är löjligt hur många träningspass du kan göra med en sandsäck", säger Killian. En av de enklaste är en overheadpress. Eller bära väskan vid bröstet (på samma sätt som du bar hinken) i 50 till 100-yards intervaller. Var inte uppmärksam på barn som kallar dig en sandinbrottstjuv.
För en mer intensiv, mjölksyrafrisättande variation, gör 3 uppsättningar av följande:
- 10 knäböj medan du håller sandsäcken mot bröstet
- 10 gånger tappar du sandsäcken, plockar upp den och lyfter den mot bröstet
- 10 Turkiska get-ups med sandsäcken på axeln
- Frivillig: Efter att ha slutfört ett set, bär sandsäcken 50 till 100 yards för "återhämtning". Eller vila i 30 sekunder till en minut.
Flera lekplatser 5K
I stället för att stanna kvar i en enda park eller lekplats rekommenderar Killian att springa mellan lekplatserna för pappor med små barn i barnvagnar. Eftersom spartanska lopp täcker 4 till 15 miles av avstånd, letar han efter olika hinder runt om i grannskapet en halv mil till en mil från varandra. "Eftersom du är trött när du först kommer till en ny, är det ett bra sätt att lägga till uthållighetsträning och få flera träningspass", säger han.
Mixa och matcha specifika träningspass på lekplatserna och använd den löptiden för att bygga upp uthålligheten. Om lekplatserna inte är tillräckligt långt ifrån varandra för ett intensivt träningspass, kan du alltid bära en 16 pund viktväst medan man springer. Eller, som du kallar det, en bebis.
