Om ditt barn, partner eller nära vän sa till dig att de kämpade med något, hur skulle du svara? Oddsen är att du skulle ta dig tid att lyssna och hitta ett sätt att visa att du bryr dig. Medkänsla, eller oron för andra människors olycka, är en viktig del av alla relationer - och om du är nära någon är det ganska lätt att göra. Så varför känns det så kontraintuitivt att visa samma medkänsla för sig själv när man behöver det?
Självmedkänsla är förmågan att acceptera att du är människa - och acceptera alla känslor som kommer med nämnda mänsklighet, sägerBilly Roberts, en Ohio-baserad terapeut. Kalifornien-baserad terapeut Kailey Hockridge tillägger att tillsammans med att acceptera dina känslor, låter självmedkänsla dig inse att du får stöka till och att du förtjänar förståelse, precis som alla andra.
Det är inte alltid lätt, speciellt om du utsätts för kulturella förväntningar på vad det innebär att vara en cisgender, heterosexuell man.
"Ofta ställs det förväntningar på män att de måste tuffa ut det, bara arbeta hårdare när det är svårt, eller suga upp det", säger Hockridge. Dessa meddelanden kan göra det svårt att erkänna när du kämpar med något, och ännu svårare att ta hand om dig själv när så är fallet.
Brist på självmedkänsla kan också få dig att engagera dig i ohälsosamma beteenden för att döva dina obekväma känslor. Om du inte lär dig hur du validerar dina känslor, kommer du att spendera mycket tid på att kämpa mot dem, vilket Roberts säger kan vara både ineffektivt och självdestruktivt. Denna brist på självmedvetenhet och sårbarhet kan också påverka din mentala hälsa, dina relationer och till och med din framgång på jobbet - desto mer anledning till att det är så viktigt att ta itu med.
Att lära sig att vara försiktig med sig själv kommer inte att ske över en natt, men att ta steg för att nå dit kan göra stor skillnad i ditt välbefinnande. Är du osäker på var du ska börja? Här är fem övningar som rekommenderas av terapeuter som hjälper dig att ge dig själv den medkänsla du förtjänar.
1. Utmana ditt självprat med ett mantra
Negativa tankar om dig själv kan lätt göra att du känner dig besegrad – vilket i sin tur gör det svårt för dig att känna dig värd självmedkänsla. Ashera DeRosa, en terapeut i delstaten New York, säger att det är till hjälp att identifiera de negativa föreställningar du kan ha om dig själv och sedan börja demontera dem.
Till exempel kanske du tror att ditt värde som pappa är kopplat till din förmåga att lyckas på jobbet, vilket kan få dig att arbeta långa timmar eller gå miste om viktiga ögonblick i ditt barns liv. För att avveckla denna övertygelse, försök att anta ett mantra som talar till sanningen om vem du är. Du kan säga till dig själv, "Att vara närvarande med min familj är det som gör mig till en bra pappa" varje gång du känner att du inte duger eller att du blir distraherad av jobbet.
Eller så kan du säga mantrat högt för dig själv flera gånger om dagen. Oavsett vilket, säger DeRosa att konsekvent engagera sig i den här övningen kan hjälpa till att forma dina tankar och beteende.
2. Neutralisera dina negativa tankar
Om du känner dig nere på dig själv kan hoppet från självironiska tankar till gratulationer kännas för stort (och orealistiskt). Det är därför Hockridges favoritövning för självmedkänsla kretsar kring neutralitet. Om du fångar en negativ eller självkritisk tanke i ditt huvud, istället för att försöka göra totalt 180 genom att ge dig själv komplimanger, försök att neutralisera det negativa språket. Till exempel, istället för att säga "Jag är en hemsk pappa", försök "Jag är bara en pappa." Det kanske inte känns som ett stort skifte, men med lite övning kanske du bättre kan acceptera att du är människa, precis som alla andra annan.
3. Tänk dig själv med en annan person
New York-baserad terapeut Teresa Thompson föreslår att du överväger om du skulle reagera på någon du älskar som du reagerar på dig själv. "Om du inte skulle kalla dem namn, varför låter du negativt självpratande och nedstämdhet gå igenom ditt sinne? Om du skulle uppmuntra dem att fokusera mer på sina framgångar, varför väljer du att bara fokusera på de platser där du känner att du har misslyckats?” hon säger. "Att komma ihåg den medkänsla vi känner mot andra kan ge oss en färdplan för att känna samma förståelse och omsorg om oss själva."
4. Tänk dig själv som ett barn
Alla bråkar då och då, och skam över dina misslyckanden kan hindra dig från att läka. Om du hamnar i skuldkänslor eller skam, föreslår Thompson att du föreställer dig att du är ett barn som upplever samma känslor. Föreställ dig så många detaljer du kan: vilken ålder du är, vilken typ av kläder du gillade att ha på dig då, vilken miljö du skulle vilja vara i. Hur skulle du behandla den lilla versionen av dig om de kom till dig, upprörda över något? Chansen är stor att du inte skulle förtala ett barn för att vara människa och stöka till.
"Föreställ dig nu som en vuxen som sitter med det barnet, tröstar dem, till och med håller dem medan de gråter", säger Thompson. "Låt den radikala känslan av värdighet och medkänsla expandera, så att den kan omfatta den vuxna du är idag."
5. Fråga dig själv "Vad behöver jag?"
När du väl fått kläm på att lägga märke till och erkänna dina känslor är det viktigt att reflektera över hur du kan ta hand om dig själv i stunder när du kämpar. Julia McGrath, en terapeut i Philadelphia, föreslår att du ställer dig själv en enkel men viktig fråga när du känner stress eller andra svåra känslor: "Vad behöver jag?"
Du kanske behöver prata om hur du mår. Kanske behöver du bara äta lunch eller ta en snabb tupplur. Oavsett vad du identifierar, är du på väg att införliva självmedkänsla som en vanlig övning i ditt liv. "Genom att ställa den här frågan och agera på svaret bygger vi upp den känslan av att behandla oss själva som om vi vore en god vän", säger hon.
Om du har försökt att odla självmedkänsla men du verkar träffa en vägg, ja - det är ett utmärkt tillfälle att visa dig själv ännu mer medkänsla. Ha tålamod med dig själv och tveka inte att söka hjälp om du tror att det finns något större under ytan, som en historia av trauma eller ett psykiskt tillstånd. "Det är viktigt att prata med en professionell om att kämpa för att vara självmedkänsla stör ditt liv", säger Roberts.
