Som förälder, övertänkande är nästan andra natur. Säg att du jobbade sent i en vecka och missade läggdags varje kväll. Vad tråkigt, eller hur? Du hade inte för avsikt att fastna för vilket projekt som helst som höll dig borta, men det hände. Om du är en övertänkare kommer du att idissla om vilken inverkan detta har på dina barn eftersom, som du kanske säger till dig själv, "en bra förälder missar inte läggdags." Detta övertänkande kan leda till att du spirar lite och drar slutsatsen "Jag är en dålig far." Dessa negativa uttalanden lever sedan i ditt huvud tills de får kraft och tynger dig som en sten.
Jon Acuff kallar sådana fraser som detta för ett trasigt "soundtrack" - det vill säga ett symptom på övertänkande som får dig att idissla, känna skuld eller skam, och i slutändan kommer du ingenstans. Åtminstone leder de inte till en positiv åtgärd och måste därför justeras. Annars slösar du bara resurser på dessa återvändsgränder. Det är därför Acuff refererar till övertänkande som "den största tjuven av alla."
"Det stjäl tid, kreativitet, produktivitet, hopp", säger han.
I sin nya bok Soundtracks: The Surprising Solution to Overthinking, Acuff, som fann sig skyldig till övertänkande och insåg hur vanligt det är att bli fångad i återvändsgränder, redogör tydligt för problemet och tillhandahåller ett smart ramverk för att hjälpa människor att återta kontrollen över sina interna dialoger för bättre. Konceptet: identifiera trasiga ljudspår, ersätt dem med nya som är kopplade till en handling, och upprepa sedan de färska så ofta att de blir automatiska.
Ja, det här kräver en hel del självmedvetenhet och ja, ibland kan det vara svårt som fan att fånga sig själv i övertanke. Men genom att destillera ner konceptet i de allra minsta termer, presenterar Acuff ett så-enkelt-det-bara-kan-fungera-system som är uppfriskande i sin rättframhet.
En förälder själv, Acuff, en motiverande talare och bästsäljande författare, vet alltför väl hur lätt det är för mammor och pappor att tänka över och fastna i en förödande cykel av negativt självprat. Råden han delar med sig av Soundtracks är särskilt resonant för föräldrar. För det han beskriver är mantran som leder till mer förlåtelse, mer nåd, mer effektivitet och som är ett bättre exempel för dina barn.
Faderlig pratade med Acuff om övertänkande, kraften i att förändra din inre röst, hur man identifierar och omformulerar ett trasigt soundtrack och hur man skickar detta kraftfulla verktyg till dina barn.
I Soundtracks du definierar övertänkande på ett specifikt sätt.
Sättet jag definierar övertänkande är när det du tror kommer i vägen för det du vill. Så om det är något du vill ha och du börjar tänka på att alla extra kostnader kommer i vägen, är det att tänka över. Jag kallar övertänkande den största tjuven av alla eftersom jag verkligen tror att det är det. Det stjäl tid, kreativitet, produktivitet, hopp.
Låt oss säga att du gör ett misstag och börjar tänka för mycket och intala dig själv Jag är den sämsta pappan. Detta får dig inte att vilja göra bra saker med pappa. Det snurrar dig bara ut i skam. Så du tänker bara för mycket och upprepar Jag är den sämsta pappan, jag är den sämsta pappan, jag är den sämsta pappan och det leder inte till att du hittar, säg, 10 sätt att bli en bättre pappa. Det kommer sannolikt att få dig att tänka Allt jag försöker kommer att göra mig till den värsta pappan.
Du refererar till sådana negativa tankar som "ljudspår". Och huvudidén du presenterar är att människor behöver identifiera och ersätta "trasiga" ljudspår med nya, mer positiva.
Ett soundtrack är bara min fras för en repetitiv tanke. De är dessa inre tankar du hör och som har kraften att förändra hela ögonblicket. Ofta känner vi inte ens de vi lyssnar på.
I enklaste termer, vad boken försöker göra är att hjälpa läsarna med tre saker: pensionera din trasiga ljudspår, ersätt dem med nya och upprepa sedan de nya så ofta att de blir lika automatiska som den gamla. Varje nytt soundtrack måste paras ihop med en action så att det leder någonstans. För att övertänka leder dig ingenstans.
Kan du gå igenom ett exempel?
Säker. Jag träffar många föräldrar under pandemin hade soundtracket till "Jag är hemsk i virtuell skola." Jag säger alltid till dem: "Ja, det borde du vara. Du har aldrig gjort det förut." För den värsta tiden att lära sig något nytt är under en global pandemi.
Så i den här situationen skulle jag ge föräldrar som oroar sig för virtuell skola ett nytt soundtrack som jag skulle säga åt dem att skriva ner på en post-it nära sin dator: "Detta är min första globala pandemisk."
Det här är ett enkelt soundtrack som hjälper dem att inse, Varför är detta utmanande? Ja, just det,detta är min första globala pandemi. Det ger dem möjligheten att säga, "Okej, förlåt, jag är lite av en het röra." Chansen är stor att du förmodligen också är dålig på att hängflyga. Du har förmodligen aldrig gjort det, så jag slår vad om att du skulle vara ganska dålig på det.
Det tar av trycket.
I det här fallet, ja. Föräldrar sätter denna press på sig själva, så ett nytt soundtrack där du påminner dig själv om sanningen är verkligen till hjälp. Och därifrån kan du göra positiva drag.
Det handlar om att kalibrera om. Vilket är användbart men också väldigt svårt ibland.
Absolut. Många gånger innebär att skapa ljudspår att pensionera de du har burit med dig. Jag hade ett gäng folk som postade "Gammalt soundtrack; Nytt soundtrack” på ett forum. Den här pappan sa att hans gamla soundtrack var: "Jag kan inte vara en bra pappa eftersom jag inte hade en bra pappa."
Snacka om ett giftigt soundtrack. Han kan inte fixa det. Han kan inte fixa att hans pappa sög. Och han tror att han inte kan vara en bra pappa eftersom hans pappa var dålig och inte lärde honom eller hur det nu var? Det hjälper inte på något sätt.
Men han skrev om sitt soundtrack till: "Jag kan lära mig att bli en bra pappa." Med andra ord handlar det om: Jag får lära mig att bli en bra pappa. Bara den känslan kommer att förändra hur han interagerar med sina barn. Det nya soundtracket är kraftfullt. Och så ofta är det bara att sitta ner och gå, okej? Vad gör jag för att ändra mitt tänkesätt?
Den använder en positiv bekräftelse för att ersätta den negativa självpratcykeln som det kan vara så lätt att fastna i.
Exakt. Men hela målet med det är att nya tankar leder till nya handlingar, som sedan leder till nya resultat. Så målet är inte bara att må bättre; i slutändan är målet att prestera bättre. Jag vet att jag kommer att vidta olika åtgärder när jag har olika tankar och jag kommer att få olika resultat.
Här är ett exempel från mitt liv: Jag fick ett nytt jobb, och det ökade mitt resande. Jag gick från att resa noll dagar om året till ungefär 80 dagar om året. Jag kände mig hemsk. Jag kände mig så skyldig. När jag skulle åka iväg på en resa, skulle jag göra det här stora dramatiska exit och säga saker som "Jag är så ledsen barn. Jag kommer hem om fyra sömnar."
Till slut drog min fru mig åt sidan och sa: "Vi skäms inte över att du reser - det gör du. Du ber barnen att hålla det. De vet inte ens att känna sig ledsna; du lär dem hur man känner sig ledsen."
Hon sa bara: "Gå och gör ditt jobb. Vi är så glada, du kommer att göra ditt jobb. Vi stödjer det. Vi säger inte motsatsen. Du säger motsatsen. Gå och gör ditt jobb."
Det är ett bra stödsystem att ha. Men hur gjorde du om soundtracket?
Tja, jag var tvungen att stanna upp och fråga mig själv, Varför känner jag att jag är en dålig pappa om jag reser? Och när jag drog den tråden insåg jag att jag hade en pappa som inte reste och en mamma som inte reste, och de var bra föräldrar. Så det hade jag övertygat mig själv om bra föräldrar reser inte och att när jag reser är jag därför en dålig förälder. Jag var tvungen att stanna upp och säga till mig själv att det inte är sant; Jag tänker inte tro det.
Jag var tvungen att komma på ett nytt soundtrack, som till slut blev: "inget utrymme för skam i min resväska."
Handlingen till detta nya soundtrack är att jag firar utgången med mina barn. Jag säger "Hej, jag ska gå och göra ett jobb som jag älskar." Jag slog på ljudspåret. Och senare, när vi är ute och har roligt som familj, säger jag, "Hej, kom ihåg, när jag var utanför stan i Oklahoma? Mitt jobb hjälpte oss att få denna fantastiska upplevelse.”
Jag lade till den här sista delen eftersom jag insåg att ett stort problem som många föräldrar har är att de kritiserar arbete i 18 år och sedan blir de förvånade över att deras barn inte vill få ett jobb efter college. Jag visste att om jag humaniserade arbetet i 18 år skulle mina barn kanske inte ha det perspektivet. Det var en annan handling till mitt soundtrack.
Och det du sa om att leva upp till tidigare förväntningar från din familj är mycket sant. För föräldrar som haft en bra barndom är det lätt att vilja återskapa vad deras föräldrar gjorde men det är nästan omöjligt att göra det på samma sätt. Det här är ett enkelt sätt att skapa ett negativt soundtrack.
Och din hjärna berättar inte ens sanningen. Din hjärna är ett slags fjant. Det förvränger dina minnen. Du kunde ha gått till stranden två gånger som liten med din pappa. Men i ditt minne känns det som att du åkt 100 gånger och att din pappa var väldigt tillgänglig varje sommar. Så småningom börjar man tänka Om jag inte är väldigt tillgänglig som pappa måste jag vara ett misslyckande. Men du kommer inte ens ihåg det korrekt.
Och med kognitiv bias vill du tro på de saker du redan tror. Så om du tror att du är en dålig förälder, kommer du att fortsätta att se exempel på det. Det måste man aktivt motarbeta.
En fras jag återkommer till om och om igen är: "Rädsla kommer fri; hopp kommer med arbete." Negativa känslor kommer att hitta dig på egen hand. Du måste arbeta för att hitta de positiva.
Hur känner man igen ett trasigt soundtrack?
Här är ett riktigt enkelt sätt att komma på en: Skriv ner något du vill göra. Det behöver inte vara massivt. Det kan vara litet, som "Jag vill ta med mitt barn till deras första basebollmatch" eller "Jag vill skriva en bok". Lyssna sedan på den första tanken du har. En reaktion är en utbildning, så lyssna på din reaktion. Om du innan du ens har frågat, säger till dig själv saker som Vi har inte pengar till det här, vi kommer aldrig att kunna åka, eller vem är du att tro att du skulle kunna göra det? då tänker du för mycket och det är ett dåligt soundtrack.
När det händer ställer du den tanken tre enkla frågor: Nummer ett: Är det sant? Nummer två: Är det till hjälp - det är, flyttar det mig framåt eller håller mig tillbaka? Och nummer tre: Är det snällt? - det är, Om jag sa det till en vän skulle de fortfarande vilja vara min vän?
Och om du frågar dina tankar dessa tankar - inte alla tankar, utan de högljudda, de bländande — dessa tre frågor, du kommer att bli förvånad över hur många trasiga ljudspår du lyssnar på till.
Sättet vi har diskuterat ljudspår är att de till stor del är interna. Men jag föreställer mig att de också kan användas som, säg, ett mer positivt familjemotto eller bara ett sätt att uttrycka värderingar.
Ja. Varje familj har ljudspår. Men de är ofta oavsiktliga, inte avsiktliga. Så jag tycker att föräldrar borde fråga Vilka är soundtracks från vår familj? Vad vill vi att de ska vara? Vad är verkligheten just nu, vad är ambitionen och hur kommer vi dit?Hur ser det ut?
De kan vara allvarliga saker, eller så kan de vara fåniga saker. Ett av våra familjesoundtracks som vi pratar mycket om är "tidigt är i tid." Vi försöker få platser tidigt. Det är bara något vi lär våra barn. En annan är "Vi dyker inte upp hungriga". Om vi åker på en roadtrip för att träffa vänner, och om vi inte ska äta middag där, tar vi något att äta längs vägen så att vi inte dyker upp en svettig het röra och förväntar oss att de ska servera oss middag. Det är handlingen som får soundtracket att fungera.
Det ultimata soundtracket till var och en av dessa är "ta hänsyn till andra; inte ha rätt." Det är undertexten till båda exemplen.
Men att tänka på ljudspår är avgörande för familjer. Om ett barn säger, kommer jag aldrig att bli basebollslaget. Det är ett trasigt soundtrack. Föräldrar kan säga: "Okej, låt oss jobba på en ny. Hur ser det ut?"
Om ett barn säger: "Alla mina vänner hatar mig." Okej, oj, oj, låt oss vänta där. Är det sant? Är det till hjälp? Är det snällt? Och arbeta sedan därifrån för att skapa en ny.
Det erbjuder ett väldigt enkelt språk att använda med barn.
För att avsluta, finns det ett soundtrack som du tycker är användbart eller som är en speciell favorit?
Jag tror att en som vi pratar mycket om i vår familj är: "Gå igenom, inte över." Folk kommer ofta att säga, hur kommer jag över bedragares syndrom? Eller hur kommer jag över rädslan? Men ordet "över" gör ett trasigt soundtrack eftersom det är ett ord av perfektionism. Det betyder att du klättrade över en vägg och nu är du klar med något.
Så, i vår familj lär vi oss att, nej, du går igenom det. Varje nivå du gör något nytt, det finns en viss rädsla där. Du går igenom det, och du arbetar med det, och du kommer förbi det. Men du behöver inte komma över det för nästa gång du känner dig rädd känner du att du misslyckats. Det är därför vi säger gå igenom, inte över. Du jobbar aktivt med det.
Och en annan vi säger är "Rädsla får en röst, inte en röst." Rädsla finns där. Låt oss erkänna det. Men det spelar ingen roll vad du gör eller inte gör. Den får inte sitta i spetsen av bordet.
Jag kommer att stjäla båda dessa.
Jag tror att föräldrar måste veta att de flesta kan välja vad de tycker. Folk tror att en tanke bara är något som dyker upp av sig själv och du har ingen makt. Men när du väl säger till dig själv, Jag har tillåtelse och förmåga att välja vad jag tycker under dagen, för att leda till att jag ska vidta åtgärder? Det är där det blir riktigt roligt.
Och när föräldrar börjar berätta det här för sina barn? Det är toppen. Barn adopterar det snabbare än vuxna eftersom vuxna har 20 år av trasiga ljudspår att lära sig av. Ett barn gör det inte. När du berättar sanningen för ett barn, springer de bara med den.
