Oavsett om du gillar CrossFit, konditionsträning, tyngdlyftning eller någon typ av träna däremellan finns det förmodligen en sak som du alltid ser till att rita i – vilodagar. Men att krossa reps på gymmet följt av en dag med soffsurfing kan göra mer skada än nytta när det kommer till dina framsteg, muskelstyrka och uthållighet. Det som hjälper dig att öka din prestation är aktiva återhämtningspass. Var säker, dessa övningar är inte i närheten av så intensiva som ditt vanliga svettpass, och ydu kanske till och med gör dem redan utan att inse det. Med ett aktivt återhämtningspass kan du få de humörhöjande fördelarna med att träna utan att överdriva det – förebygg skador och leder till snabbare vinster när du är redo att verkligen svettas.
Så här ser ett aktivt återhämtningspass ut, varför det är viktigt och hur du börjar lägga till det i din rutin.
Varför du behöver ett aktivt återhämtningspass
Det finns tre huvudtyper av aktiva återhämtningspass. Under ditt normala, högintensiva träningspass kan aktiv återhämtning göras mellan seten istället för att ta en fullständig vila (känd som passiv återhämtning). Efter hela ditt träningspass kan aktiv återhämtning slutföras som en nedkylning. Och det finns också aktiva återhämtningspass du kan göra på en "vilodag".
Det kan tyckas vara överdrivet, men forskning har funnit att på träningsdagar är aktiva återhämtningspass mer effektiva för att återhämta sig trötthet för muskelgrupper som används i aktiva övningar. För en studie forskare utvärderade 13 bergskanotister och 12 fotbollsspelare under ett benpass som bestod av en uppvärmning, 10 enminuterslopp på ett löpband, sedan en av tre aktiva återhämtningsalternativ: aktiv återhämtning av benen genom att trampa på en cykelergometer, aktiv återhämtning av armarna med hjälp av en armergometer och passiv återhämtning av sittande i 20 minuter. Gruppen som tilldelades aktiv benåterhämtning upplevde mindre muskeltrötthet och förbättrad kraft och uthållighet efter 20 minuters aktiv återhämtning än den passiva återhämtningsgruppen och den aktiva armåterställningsgruppen — vilket skulle göra det lättare för dem att fortsätta sitt träningspass med en annan uppsättning.
Aktiv återhämtning kan också vara fördelaktig när din träna är komplett eftersom det hjälper till att rensa blodlaktat. Att utföra en aktivitet vid 60 % till 80 % av din mjölktröskel (ungefär 50 % av din maxpuls) kan rensa mjölksyra snabbare, enligt en 2010 studie. Konventionellt har man trott att höga nivåer av blodlaktat orsakar muskeltrötthet, men detta är en överförenkling. Men även om mjölksyra inte orsakar trötthet, är det en markör för det, och att rensa mjölksyra efter högintensiv träning hjälper till att återhämta sig, enligt studien.
När det kommer till aktiva återhämtningspass på vilodagar finns det en fördel med dina framtida träningspass. Lågintensiva övningar som promenader och stretching kan öka blodflödet till dina muskler och vävnader. Detta kan påskynda återhämtningen genom att cirkulera mer syre i hela kroppen för att reparera de muskler och leder som arbetar hårt.
Hur man gör ett aktivt återhämtningspass för att öka prestandan
Är du redo att flytta den för att snabbare skaka av dig muskelsmärta och bygga uthållighet? Här är några exempel på hur du implementerar aktiv återhämtning i din träningsrutin:
Konditionsträning
Om du tränar intervallträning utomhus eller på ett löpband kan aktiv återhämtning byggas in i träningen. Beroende på din kondition, försök att jogga istället för att gå mellan intervallerna. Så, efter en minuts sprintintervall, arbeta med jogging eller snabbpromenad i en till två minuter innan nästa sprint. För uthållighetslöpning eller annan konditionsträning, istället för att sluta kyla, ta för vana att göra en nedkylning. Den söta punkten här är sex till 10 minuter av en långsam joggingtur eller rask promenad för att få ner pulsen, hjälpa till att rensa mjölksyra och förhindra muskelsmärta nästa dag.
Styrketräning
Att sitta mellan styrketräningsrepetitioner kan göra dig stel och kan leda till att dina muskler tröttnar snabbare. Detta betyder inte att du måste dra ut rep efter rep utan paus. Men istället för en passiv återhämtning, ta tid att sträcka musklerna du arbetar. Detta kan inkludera övningar som vadhöjningar, axelhöjningar, armsträckningar över kroppen eller sätesbroar i 30 sekunder innan ditt nästa set. Om du gillar rekvisita, prova motståndsbandsträckningar eller foam rolling. Allt som håller musklerna du arbetar försiktigt aktiva kommer att öka kraften och uthålligheten för ditt nästa set och därefter.
lediga dagar
Du kan – och bör – mestadels vila på dina vilodagar. Men lite rörelse kan räcka långt. Ta en 30 minuters promenad, prova ett ljus yoga pass, eller ta en lugn cykeltur för att hålla dina muskler trimmade inför ditt nästa träningspass. Även aktiv stretching räknas - målet är att värma upp dina muskler utan att överanstränga dem. Om du inte är en för prylar som en pulsmätare, mät din ansträngning genom att se till att du kan föra en lätt konversation under din återhämtningsaktivitet.
