Har någonsin gått nära en klippa och tänkt, tänk om jag bara hoppade just nu? Eller har du någonsin fått ett slumpmässigt, obekvämt tidigare minne eller konstigt, mörkt scenario att glida in i din hjärna till synes från ingenstans? Du är verkligen inte ensam om du har upplevt något liknande. Störande, påträngande tankar är vanligare än du inser.
När människor upplever påträngande tankar skäms de ofta så mycket att de inte ens berättar om dem för terapeuter, än mindre för deras partner eller vänner. Vissa kanske undrar om de störande tankarna betyder att det är något fel på dem, eller att det mörka scenariot de bara föreställde sig måste vara vad de verkligen vill göra, innerst inne, för annars, varför skulle de ens tänka Det?
Verkligheten är att "påträngande tankar" - oönskade tankar som ofta är störande eller pinsamma - händer nästan alla, säger Debra Kissen, Ph. D, en kognitiv beteendeterapeut specialiserad på ångest och författare tillBryt dig loss från påträngande tankar: En evidensbaserad guide för att hantera rädsla och finna fred.
Påträngande tankar finns på ett kontinuum. De kan vara godartade eller användbara, vilket uppmanar dig att dubbelkolla att spisen är avstängd. Att föreställa sig det alarmerande scenariot med att ditt barn blir påkörd av en bil kan få dig att påminna henne om att titta åt båda hållen innan du korsar gatan. I andra änden av spektrumet finns tankar som är våldsamma, olämpligt sexuella eller på annat sätt störande.
Vem som helst kan få sådana tankar dyker upp i huvudet när de försöker fokusera på något annat, säger rättspsykiatern Tracey Marks, MD, författare tillVarför är jag så orolig?: Kraftfulla verktyg för att känna igen ångest och återställa din frid. Flyktiga påträngande tankar som kommer och går och inte dyker upp igen och igen - oavsett hur trassliga de är - signalerar inte nödvändigtvis ett psykologiskt problem. Det kan dock vara problematiskt om någon inte kan filtrera bort tankarna och fokusera på vad de vill och behöver göra.
"Skillnaden är att flyktiga påträngande tankar inte nödvändigtvis är så "klibbiga", som en hjälm av tankar du inte kan ta av dig, säger hon. "Dessa tankar kan komma till din medvetenhet på ett sätt som är störande och plågsamt för dig, eller så kan du ha problem med att inte fokusera på dem."
Vad det egentligen handlar om, säger Marks, är din reaktion på påträngande tankar och hur du beter dig på grund av dem.
Varför påträngande tankar uppstår
I varje givet ögonblick susar våra hjärnor runt och försöker ständigt hantera otaliga uppgifter utöver det vi försöker tänka på avsiktligt, säger Kissen. Vissa av de tankar som våra hjärnor spottar ut mot oss, ungefär som drömmar, kan vara slumpmässiga och konstiga men är inte tecken på en sann eller djupt rotad önskan.
Till exempel är det inte ovanligt att människor står på en tunnelbaneperrong och plötsligt tänker: Jag skulle kunna hoppa framför tåget just nu, säger Dr Ziv Cohen, MD, en rättsmedicinsk och klinisk psykiater och en biträdande professor vid Weill Cornell Medical School och adjungerad fakultet vid Columbia University i New York City.
"De är inte nödvändigtvis självmordsbenägna eller ens deprimerade, men ibland kan till och med en flyktig tanke orsaka mycket ångest, bara för att det verkar så konstigt", säger han. "Personen är störd av att deras hjärna ens genererade tanken."
En av de första sakerna som terapeuter gör med patienter som är oroliga är därför att försäkra dem om att påträngande tankar är normala och sannolikt inte avslöjar ett undertryckt begär.
"Om påträngande tankar är slumpmässiga, flyktiga och ur sitt sammanhang, finns det en låg risk att de är en indikation på ett problem", säger Cohen. "Men om de blir så ihärdiga att de stör dig för det mesta, bör du prata med en professionell om det."
Påträngande tankar kan uppstå med eller utan åtföljande psykiskt tillstånd. Människor som kämpar med självkänsla kan upptäcka att påträngande tankar förstärker deras negativa berättelser om sig själva. Att ha dem betyder inte att du sannolikt har depression eller en ångeststörning som generaliserad ångest, tvångssyndrom (OCD) eller posttraumatisk stressyndrom (PTSD). Men personer med ångestsyndrom upplever ofta påträngande tankar. De är särskilt kopplade till tvångssyndrom, eftersom att ha obevekliga, tvångstankar som du inte kan kontrollera som kommer in i ditt medvetande och dominerar dig är ganska mycket definitionen av tvångssyndrom, noterar Cohen.
Påträngande tankar kan också triggas av ångest och stress, fortsätter Cohen. Det misstänks också att sömnbrist kan öka dem, noterade forskare från University of York i en 2020 studie. Det skrev författarna brist på sömn kan bli en ond cirkel, eftersom oförmågan att hantera påträngande tankar kan göra sömnproblemen värre.
Forskare som studerar förekomsten av påträngande tankar efter förlossningen har mest fokuserat på mödrar, t.ex. granskning av forskning publicerades 2017 och fann att "skadliga intrång" eller tvångstankar om att skada ens bebis, är vanliga hos kvinnor efter förlossningen oavsett om de hade en psykiatrisk störning eller inte. Viktigt är att författarna skrev att mammor som upplevde isolerade tankar om att skada sina barn inte verkade ha någon större risk att utöva våldsamt beteende mot sina barn. Litteratur om pappor släpar efter, men författarna till en 2019 tidning publiceras i Beteende och kognitiv psykoterapi drog slutsatsen att påträngande skadetankar är vanliga även bland fäder.
Forskningskopplingen mellan sömn och påträngande tankar är vettig, spekulerar Kissen, för när vi får mindre sömn fungerar inte våra hjärnans filter lika bra. "Det är som att ett spamfilter är trasigt, så varje e-postmeddelande kommer fram och känns viktigt, och vi kanske känner att vi måste ta hand om dem alla snarare än bara de viktiga", säger hon.
Stressen från en ny bebis kan få vissa föräldrar att uppleva påträngande tankar som kan vara mer frekventa eller mer störande än de har upplevt tidigare, säger Cohen. Påträngande tankar kan också komma från ekonomisk eller andra typer av stress.
"Så om en pappa, till exempel, har tankar på att fly från sin familj, skulle vi vilja bedöma hur mycket stress han är under," säger Cohen.
Tecken på att påträngande tankar kan påverka ditt liv
När ska du oroa dig för påträngande tankar? Viktigare än det speciella konstiga scenariot eller tanken som gick genom ditt sinne är frekvensen av sådana tankar och hur mycket du fastnar i dem, säger Kissen.
Att vara besatt av påträngande tankar kan öka ångesten och sannolikheten att du kommer att ha mer. Att idissla om dem kan också övergå till självförakt och kritik, vilket kan vara dränerande.
"Det finns en känslomässig avgift för människor som ser dessa tankar som ett tecken på att något är fel med dem, där de tänker "jag är ett monster" eller "jag är sjuk" varje gång de har en påträngande tanke", Kissen säger. "De kanske tänker, 'Jag är en hemsk person som inte förtjänar lycka.'"
Om påträngande tankar försämrar din funktionsförmåga, till exempel om du har svårt att fokusera på arbeta, föra en konversation eller ta hand om dina barn, kanske du behöver hjälp med att hantera dem, Kissen säger.
Någon som ofta upplever påträngande tankar kan börja undvika saker som är upprörande och sedan missa saker, fortsätter Kissen. Om en person har frekventa påträngande tankar om döden, till exempel, kan de resa mil ur vägen för att undvika en gata med en begravningsbyrå, eller inte närvara vid deras farföräldrars begravning och missa en möjlighet att läka med nära och kära som också klarar av dödsfallet.
"Undvikelse kan göra deras värld mindre och mindre, så de går miste om att leva ett livsviktigt liv", säger hon.
Hur man hanterar påträngande tankar
Så, hur hanterar du påträngande tankar? Cohen och Kissen säger båda att mindfulness kan hjälpa.
En taktik: Öva på att låta påträngande tankar resa in och ut ur ditt huvud utan att döma eller analysera. Försök att tänka på dem som en vän som dök förbi oannonserat. Låt dem stanna ett tag utan att uppmana dem att lämna eller kräva att få veta varför de är där. Påminn dig själv om att du tror att något inte gör det, så det finns ingen anledning att slå dig själv för en slumpmässig tanke som du aldrig skulle agera på.
Denna teknik är ungefär motsatsen till frekventa terapiråd att "packa upp" något. Även om vi kanske vill förstå, säg, känslor av ilska och försöka ta reda på var de kommer ifrån, tenderar att dissekera påträngande tankar att slå tillbaka. Det beror på, enligt Kissen, själva handlingen att kontrollera och ifrågasätta tankar föder tvivel. Om du till exempel föreställer dig att skaka ditt barn, men aldrig har gjort det och aldrig skulle göra det, är det väldigt svårt att "motbevisa" att du inte i hemlighet vill skaka om ditt barn genom att fråga dig själv om och om igen varför tanken dök upp ditt huvud. Att upprepade gånger utvärdera idén urholkar din känsla av förtroende för att tanken var slumpmässig och meningslös.
"Vi kan bara kontrollera vår reaktion på påträngande tankar," säger Kissen. "Bara för att vi tror att saker och ting betyder inte att vi måste svara på dem."
Om mindfulness på egen hand inte hjälper, överväg att träffa en terapeut om påträngande tankar. Även om problemet bokstavligen bara finns i ditt huvud, kan påträngande tankar ha en betydande inverkan på livskvaliteten.
"Du vill inte vara vitknöl genom livet eftersom du är så upprörd av påträngande tankar att de påverkar din förmåga att fungera", säger Kissen. "Om de orsakar känslomässigt lidande, ta hjälp."
