Sitt mycket? Även om du har perfekt hållning, det är inte goda nyheter för din kropp på flera nivåer. Till att börja, sitter åtta timmar om dagen har visat sig öka din risk för stroke, hjärtsjukdomar och högt blodtryck, för att nämna några. Dessutom, studier visar att långa perioder av sittande kan leda till smärta i nedre delen av ryggen, medan annan forskning indikerar att det kan belasta musklerna i din nacke och axel.
Men om du har ett skrivbordsjobb är sittande ett par i kursen. Vad du behöver (utöver regelbunden träning) är en morgon stretching rutin som kommer att lösa vecken och göra dig redo för att må bra. Det är ett enkelt åtagande med stor avkastning. "Du behöver inte mycket tid - det finns några enkla sträckor du kan göra på 10 minuter som kommer göra skillnad i hur du mår resten av dagen”, säger Jayson Lee, en personlig tränare i New York Stad.
Vad kan det vara? Ta en titt på den ultimata morgonträningsrutinen nedan och lova dig själv att du kommer att göra dessa rörelser minst fyra gånger i veckan - och helst dagligen. Hur länge du håller varje sträcka beror delvis på hur din kropp mår. ("Som en allmän regel, räkna långsamt till 10, släpp sedan", säger Lee.) Men studsa inte och tvinga inte stretch: Dina muskler och ligament är spända och stela efter en natts sömn och du kan riskera skada.
The Stretch: Press-Ups
Vad det sträcker sig: Bröstmuskler; deltoider
Hur: Ligg på mage, böj armbågarna och placera händerna under axlarna, handflatorna platt mot golvet. Tryck ner händerna i marken och lyft upp bröstet från golvet, lyft huvudet och fokusera blicken mot taket. Släpp tillbaka ner till golvet.
The Stretch: Bröstöppnare
Vad det sträcker sig: Bröstmuskler; latissimus dorsi; biceps
Hur: Ta ett rep eller en hoprullad handduk i vardera änden med händerna. Stå med fötterna höftbrett isär, räta ut armarna över huvudet och höj handduken med dig. Böj armbågarna och ta ner handduken bakom skulderbladen. Pressa tillbaka armbågarna bakåt och bröstet framåt för att känna sträckningen i bröst- och bröstmusklerna.
The Stretch: Shoulder Stretch
Vad det sträcker sig: Deltoider, romb, trapezius, lattisimus dorsi
Hur: Sitt eller stå. Spänn händerna framför dig, fingrar sammanflätade. Vrid handlederna så att händerna är vända bort från kroppen. Pressa handflatorna mot himlen och räta ut armarna ovanför. Nå så högt upp till himlen du kan, låt axlarna höjas och tryck sedan ner axlarna. Böj armbågarna och sänk ner knäppta händer bakom ditt huvud, handflatorna kupade ditt huvud. Pressa armbågarna bakåt för en mjuk bröststräckning, för sedan ihop armbågarna framför huvudet för att känna en övre ryggsträckning.
Stretchen: Knä till bröst
Vad det sträcker sig: Ländrygg
Hur: Ligg på rygg. Böj dina knän och för dem till bröstet. Håll utsidan av varje knä med en hand. Runda ryggen, lyft huvudet från marken och gunga sakta fram och tillbaka i 60 sekunder.
The Stretch: Lower Body Twist
Vad det sträcker sig: Erector spinae, externa obliques, inre obliques, glutes
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Placera armarna åt vardera sidan. Lyft upp fötterna från golvet och för knäna mot bröstet. Sänk långsamt dina knän åt höger, låt dina höfter följa med. Vrid bålen och huvudet åt vänster och håll kvar. För tillbaka knäna till mitten, släpp dem sedan till vänster, vrid huvudet åt höger.
The Stretch: Cat Cow
Vad det sträcker sig: Erector spinae; splenius capitus och splenius cervicis (nackmuskler)
Hur: För att börja denna populära yogaställning, gå upp på alla fyra. Andas in och höj huvudet mot taket medan du föreställer dig att din kärna dras mot golvet, vilket skapar en båge i ryggen. Andas ut och sänk huvudet mot golvet, runda ryggraden och föreställ dig att ett snöre drar mitten av ryggraden mot taket. Slappna av och upprepa.
The Stretch: Head Rolls
Vad det sträcker sig: Levator scapulae; trapezius; splenius capitus och splenius cervicis (a.k.a. dina stora nackmuskler)
Hur: Stå eller sitt med rak rygg, huvudet vänt framåt. Vrid huvudet åt höger och använd sedan hakan för att börja en långsam cirkulär rörelse: Släpp hakan mot bröstet, höj den sedan till vänster, sedan mot himlen och centrera den sedan igen. Omvänd riktning.
