Jag har haft sömnlöshet längre än de flesta har haft säkerhetsfiltar, och det är en läskig åkomma att brottas med som barn. Något med att regelbundet gå in på mina föräldrars rum klockan tre på morgonen, ställa mitt ansikte mot deras och att viska "Jag kan inte sova", fick mig att verka hemsökt under vad som borde ha varit de mest bedårande åren i mina liv. Sedan dess har jag hittat sätt att klara mig med hjälp av kognitiva beteendeterapistrategier skräddarsydd för sömnlöshet (eller KBT-I), träning, andningsarbete och en och annan CBD-gummi, men det finns fortfarande nätter där sömnen undviker mig. Så jag letar alltid efter nya strategier för sömnträning mig själv långt upp i vuxen ålder, även om det bara är för att kalla för bullsh*t på vissa.
Det var min första instinkt när jag stötte på den "militära metoden" att somna. Tydligen tar denna taktik bara två minuter och påstår sig vara effektiv i upp till 96% av människor som provar det i sex veckor. I huvudsak en mindfulness-övning för att hålla ditt sinne från att vandra hela tiden, den militära metoden kan delas upp i fem enkla steg.
- Fokusera på din andning med slutna ögon, ta långa och djupa andetag. De flesta avslappningsövningar börjar med någon form av andningsövning eftersom detta hjälper en person att få kontroll över sitt centrala nervsystem. Detta förhindrar att du glider in i fight-or-flight-läge när du är övertrött, vilket kan leda till ytterligare sömnlöshet. A 2018 års studie fann också att djupandning kan utlösa den naturliga produktionen av melatonin i hjärnan, vilket gör människor sömniga.
- Slappna av alla muskler i ansiktet, börja på toppen av huvudet och arbeta dig ner, kom ihåg att lossa varje del inklusive din tunga och musklerna runt ögonen. Detta är början på vad som ofta kallas för en kroppsskanning.
- När ditt huvud och ansikte är omhändertagna, gör samma sak med din nacke, axlar och armar, en sida av kroppen i taget, ända ner till fingertopparna på varje sida.
- Sedan igen, arbeta dig ner, slappna av i bröstet, magen, bäckenet, låret, vaden, fötterna, ända ner till tårna. Som med varje arm, fokusera på ett ben i taget.
- Med en kropp fri från spänning, rensa ditt sinne genom att visualisera en lugnande plats, som att vara på en strand, dricka en piña colada innan du blev välsignad med barn, eller upprepa en fras om och om igen i ditt huvud. Den militära metoden rekommenderar mantrat utan krusiduller "tänk inte."
Så mycket som jag skulle älska att detta skulle slå mig ut inom 120 sekunder, verkade det hela lite för bekvämt.
Enligt arméns neuroforskare och sömnexpert Maj. Allison Brager, Ph. D., den militära metoden är långt ifrån ett idealiskt sätt att sova. Det är "mer av en konsekvens av att inte få tillräckligt med sömn, snarare än en metod i sig", säger hon. Eftersom konsekvent sömn är avgörande för mental och fysisk hälsa, men svår att få tag på i militären, kan denna metod hjälpa maxade individer minskar sin "sömnskuld och övergripande mottaglighet för de negativa konsekvenserna av sömnbrist", Brager förklarade. Med andra ord kan det dämpa den massiva sömnförlusten kan ta på din hjärna och kropp, säger hon. Men avgörande är att det inte finns några publicerade studier om den militära sömnmetoden specifikt.
Även om det var långt ifrån praktiskt verkade strategin lämpad för föräldrar, som kan drabbas av sömnförlust i upp till sex år efter att ha fått barn. Sex veckor är dock mycket tid för en upptagen förälder att investera i att vara ett försökskanin för en sömnmetod som kanske inte fungerar, eller till och med får dem att förlora mer sömn. För att lösa in mig själv för de timmar av tyst ögon jag stal från mina föräldrar, testade jag den militära metoden, så upptagna mammor och pappor behöver inte göra det. Detta är vad jag lärde mig.
Vecka ett: Förnekelse
Förnekelse är inte bara en flod i Egypten (pappa skämt varning!), eller det första steget av sorg - det är vad min kropp gör som svar på en ny sömnstrategi. Jag kan försöka för mycket att slappna av, vilket i slutändan slår tillbaka. Jag upplever en typ av prestationsångest som idrottare upplever, känd som "japps.” Den enda skillnaden är att mina yips inte handlar om att passa en boll, utan att passa i helvete.
Genom KBT-I har jag lärt mig att när detta händer är det viktigt att sluta försöka för mycket och kom ihåg att min kropp är fullt utrustad för att sova när jag är trött, och en jobbig natt är inte slutet på den värld. Detta hjälpte mig till viss del att lugna ner mig när jag började experimentera med den militära metoden för sömn, men sedan började det korta fönstret på två minuter att stressa mig.
För att den militära metoden ska vara effektiv måste man vara sömnlös, men inte så sömnlös att man utvecklar en diagnoserbar störning.
Medan jag slappnade av min kropp, gick till en solig äng i mitt sinne och sa till mig själv att inte tänka, blev jag också distraherad av en imaginär klocka som rinner ut i mitt huvud — för att inte tala om att jag var ivrig att titta över på min telefon för att se att metoden inte fungerade 200 sekunder senare. Och jag distraherades av tanken att även om den militära metoden fungerade inom detta korta tidsfönster, hur skulle jag veta om jag sover?
I slutet av de första sju dagarnas försök blev jag mer bekväm med att uppskatta cirka två minuter utan att verifiera det. Men jag fortsatte att tänka över processen och kämpade för att somna.
När jag kontaktade psykolog Dan Ford, klinisk chef på The Better Sleep Clinic, informerade han mig om att på grund av mina långvariga problem med sömn, kanske den militära metoden inte fungerar för mig.
"För många med sömnlöshet kommer den här metoden inte att fungera," sa Ford. "Det kommer inte att fungera för någon med en dygnsrytm sömnvaknande störning som störning i fördröjd sömnfas, eller potentiellt de med skiftarbete."
Enkelt uttryckt, för att den militära metoden ska vara effektiv måste man vara sömnlös, som Brager noterade, men inte så kroniskt sömnbrist att man utvecklar en diagnoserbar sömnstörning. Överlappningen gav ett litet utrymme i ett Venn-diagram, men det var en kategori jag fortfarande trodde att många föräldrar föll in i. Så jag tryckte på.
Vecka två: Utmattning
Med tanke på att jag inte kunde göra mycket åt min historia med sömnlöshet, valde jag att fokusera på det jag kunde kontrollera: att trötta ut mig själv. Jag såg till att träna dagligen, begränsa mitt koffeinintag till två koppar kaffe om dagen (och inget koffein åtta timmar innan läggdags), och avstå från tupplurar såvida det inte var för att kompensera för ett sömnbrist - allt i ett försök att trötta ut mig själv underkastelse.
Eftersom jag bara kunde göra så mycket för att tröttna ut mig en viss dag, rekommenderade Brager att jag skulle justera mina förväntningar på tvåminutersfönstret. "Någon som får tillräckligt med sömn bör ta minst 10 minuter på sig att somna", rådde hon.
Vid halvvägs av min erfarenhet nådde jag en all time low.
Detta tips visade sig vara ganska användbart, kombinerat med bättre sömnhygienvanor och de militära metodstegen som blev mer automatiska efter att ha gjort dem i uppåt 10 dagar. Men sedan dök en annan fråga upp: att helt slappna av i min kropp var som en dålig omgång Whac-a-Mole.
Eftersom jag skulle slappna av varje enskild kroppsdel, fortsatte den tidigare marken jag täckte att återgå till ett spänt tillstånd. Det spelade ingen roll om mina tår var kyliga; mina axlar var en mardröm. Ju mer jag flaxade, desto mer började jag fråga, "har jag någonsin varit avslappnad?" Och det är ingen stor existentiell fråga att ta med sig i sängen på natten.
Jag bestämde mig för att behandla avslappning som om jag var på väg till Carnegie Hall och tränade — med hjälp av guidade kroppsskanningar för avslappning och sova vidare Youtube. I slutet av vecka två var jag inte utvilad och var inte heller redo att ta värvning. Men jag kunde slappna av båda vaderna samtidigt, så vi var på väg någonstans.
Vecka tre: I sjukdom
Jag vaknade i början av vecka tre och planerade att krossa den militära metoden tre veckor före schemat, bara för att upptäcka att jag hade ont i halsen, feber och några minuter senare en mycket positiv covid hemma testa. Detta var inte en del av planen. Det enda guldkanten var att jag skulle ha gott om tid att prova den militära metoden när jag återhämtade mig. Även om mina symtom var milda, var jag mycket trött och trodde att sömnexperimentet med militärmetoden skulle vara den enklaste delen av min vecka.
Jag hade helt fel. Vid halvvägs av min erfarenhet nådde jag en all time low. Visst, jag sov 10 plus fragmenterade timmar på en dag, allt i namnet av att vara sjuk. Men hur mycket jag än försökte hålla mig till experimentet, uppnåddes en stor majoritet av min sömn helt och hållet genom Netflix. Märkligt nog, varje gång jag försökte använda den militära metoden, handlingen att fokusera på något annat än en annan dokusåpa eller nästopp piggade upp mig tillräckligt mycket att jag började puttra runt min lägenhet.
En stor del av problemet, beteendesömnterapeut Annie Miller berättade för mig, var att jag använde en sömnstrategi skräddarsydd för individer som varit fysiskt aktiva länge timmar, utomhus, när jag mest drack te och såg "Love is Blind". Naturligtvis skulle det inte göra det arbete.
Det större problemet är att jag förväntade mig att sova, trots att jag egentligen inte gjorde något för att framkalla trötthet. ”Att ha en förväntning om att man kan somna så här snabbt är orealistiskt och sätter stress och press på processen, vilket kan leda till mer stress och frustration, och därmed mer sömnproblem”, Miller förklarade. Så jag var inte bara sjuk och trött, jag var säker också frustrerad.
Vecka fyra: Och frisk
Tack vare vacciner och boosters mådde jag bättre och testade negativt nästa vecka och klar i huvudet för att erkänna var jag gick fel. Den stora takeaway från vecka tre var att om du inte har dagstruktur, fysisk aktivitet och frisk luft och solljus som en soldat utsätts för, den militära metoden kan kännas mycket som att slå huvudet mot en vägg.
Ju mindre jag var besatt av den militära metoden och tog hand om mitt eget liv, desto effektivare var denna strategi.
Samtidigt, om du har samma typ av strukturerat schema som någon i militären har, kommer du förmodligen inte att ha svårt att sova, oavsett vilken strategi du använder. Av denna anledning kan många som tjänstgör i militären vara omedvetna om den militära metoden för sömn. Deras strategi kanske är mer i linje med boken "Gå till fan för att sova.”
"De flesta soldater skulle skratta åt tanken att vem som helst behöver en metod för att somna", sa Ford. "En soldat skulle hävda att arméns sanna metod för sömn är att gå upp före gryningen, pucka på en packe hela dagen, gräva en skalskrapa att sova i och sedan lägga sig för att sova strax före midnatt."
Det var uppenbart att jag var överhuvudtaget, men försökte återinföra många av de hälsosamma sömnhygienrutiner som jag började vecka två, medan anstränger sig för att öka min tid utomhus - mestadels i form av längre promenader med min överviktiga labbtax blanda. Eftersom jag var tvungen att hinna med jobbet från att vara sjuk, skrotades alla gränser jag satte på koffeinintaget tidigt på veckan, och jag tillät mig själv att ägna mig åt 30-minuters tupplurar när jag var trött.
Jag tränade inte varje dag, men lyckades ta mig till hotyoga tre gånger under veckan. Mellan detta, och att komma tillbaka till mitt sociala liv, kändes den fjärde delen av experimentet mest kaotisk, men själva processen med den militära metoden blev mer automatisk. Att förvänta sig att nå minskande avkastning på grund av bristande fokus och disciplin (inte särskilt soldatliknande), var det motsatta. Ju mindre jag var besatt av den militära metoden och tog hand om mitt eget liv, desto effektivare var denna strategi.
Vecka fem: Framsteg
Äntligen frisk och relativt utvilad åkte jag ut ur staden till Austin, där jag ställdes inför ett dilemma som alla sömnlösa fruktar: besöka en familjemedlem som insisterar på att du stannar i deras gästrum när du vet att du har sömnproblem som kräver hotell. Jag accepterade min kusins generösa erbjudande om att krascha, men den militära metoden var ingen match för att sova på en luftmadrass i mitten av trettioårsåldern.
På dag tre bröt jag ihop och erkände att jag behövde skaffa en AirBnb, bara för att få en god natts sömn, och min kusin förstod. Efter alla resor och flera nätter av sömnbrist gled jag in i några försiktigt använda lakan och omfamnade den militära metoden som aldrig förr. Jag är ganska säker på att det fungerade inom två minuter, kanske ännu mindre.
Mellan den natten av återhämtningssömn och tupplurarna i Texas solljus och på planet hem kände jag att jag hade kommit närmast att använda den militära metoden som den var tänkt - att sova när det är möjligt, hur länge du kan, eftersom det är en nödsituation. Och ärligt talat kan jag ha blivit sjuk igen som en konsekvens av sömnbrist (och en efterföljande försvagat immunförsvar) om det inte vore för denna strategi. Jag var äntligen optimistisk om den militära sömnmetoden, men långt ifrån militant om det.
Vecka sex: Att släppa taget
När jag kom hem ställdes jag inför dilemmat: Om jag kom ikapp med vila var det klart att den militära metoden skulle vara mindre effektiv. Det är därför "den militära metoden att somna är aldrig en optimal metod", betonar Brager. "Det är det direkta resultatet av att kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av kronisk sömnbrist."
Naturligtvis har de flesta småbarnsföräldrar inte möjligheten att hinna ikapp sömnen. Men även då, införliva hälsosammare vanor i din läggdagsrutin - som djupa andetag, stänga av elektroniska enheter och att koppla av med medveten meditation — är ett mer hållbart sätt att närma sig sömn, Brager lägger till. Och till skillnad från den militära metoden, borde dessa strategier "införas med avsikten att förbättra en individs övergripande sömnhygien, inte användas som en snabb lösning för sömnbrist."
För experimentets integritet försökte jag slappna av i kroppen och upprepa orden "tänk inte" varje natt. Och efter de sista sju dagarna var jag glad att jag provade det, och så mycket gladare att släppa det.
Den slutliga domen
Den militära metoden är inte ett mirakelmedel eller en snabb lösning, och den är absolut inte 96% effektiv efter tre veckor. "Det är helt klart ett påhittat nummer", säger Ford.
Och oavsett om du är en stressad förälder eller en ångestfylld författare, kom ihåg att "att ta sig igenom ett sömnproblem handlar inte bara om att koppla av", tillade han. Trots viss framgång jag hade med den militära sömnmetoden, spenderades en stor del av mitt experiment klarvaken, men ändå avslappnad. Och att koppla av är bra, men inte när du är desperat i behov av REM.
I slutändan är den militära metoden för sömn mycket som att ta syntetiskt melatonin - något som kan vara till hjälp då och då, men om du använder det för mycket, ber du om problem. Ändå är det en taktik som jag kommer att använda igen, och något sömnfattiga föräldrar kanske vill ha i sina pyjamasfickor, för säkerhets skull.
