Om du är trött och sliten och finner dig själv med den där sällsynta lediga biten av tid, bör du använda den för att svinga kettlebells eller sova mer? Med andra ord, vilket kommer att göra mer för ditt välbefinnande, träna eller sova? Det är en fråga som de flesta föräldrar, män och människor har ställts inför. Vem är inte lite sömn berövade? Vem behöver inte mer träning? Vem har tid med allt?
Svaret är lite komplicerat. Enligt experter handlar det i första hand om hur trött du är. För att fatta det bästa beslutet måste du utvärdera din senaste sömnhistoria och avgöra om du bara känner dig trög eller om du är bedrövligt sömnberövad. Här är vad du ska göra.
Hur mycket sömn och motion behöver jag?
Uppenbarligen är både sömn och motion avgörande, och idealiskt sett bör vuxna ta sig tid för båda. "Sömn är en pelare för hälsa", säger Dr. Phyllis Zee, chef för sömnmedicin vid Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Att få de rekommenderade sju timmarna per natt är viktigt för metabolisk funktion, viktreglering och [hjärnhälsa]. Otillräcklig mängd eller kvalitet på sömnen är förknippad med både kort- och långvariga dåliga hälsoåtgärder, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, minnesproblem och diabetes."
Konsekvent motion ger liknande fördelar och, precis som att inte få tillräckligt med sömn, kan underlåtenhet att träna få allvarliga hälsokonsekvenser. Inte bara det, "det finns ett dubbelriktat förhållande mellan sömnkvalitet och fysisk aktivitet", säger Zee. "Träning kan förbättra djupsömnen, och att sova bättre förbättrar förmågan att träna nästa dag."
Eftersom båda är så avgörande för optimal hälsa, tvekar medicinska experter att säga att det ena är viktigare än det andra. Men det finns en viktig skillnad mellan de två: "Vi har ett biologiskt behov av att sova - det är ett beteende vi måste göra varje dag", säger Christopher Kline, Ph. D., en biträdande professor vid University of Pittsburghs forskning om fysisk aktivitet och viktkontroll Centrum. "Fysisk aktivitet, å andra sidan, är definitivt fördelaktigt för hälsan, men att vara mindre aktiv för ett fåtal dagar här och där har inte samma negativa hälsoeffekt som att snåla med sömn flera dagar i rad.”
Med andra ord, att hoppa över träningspass, även om det inte är idealiskt, kommer inte att hindra dig från att arbeta, medan sömnbrist definitivt kommer att göra det. "Sömnbrist kan påverka många aspekter av dagtidsfunktion, inklusive hur föräldrar interagerar och hanterar sina barn," säger Kline. "För lite sömn eller dålig sömn kan påverka humöret, göra dig mer flyktig och öka symtomen på ångest och depression."
Göra valet: sömn eller motion
Om du verkligen har sömnbrist, vilket betyder att du har sovit för få timmar eller sovit dåligt under på varandra följande nätter, bör du välja mer sömn. Annars är träning det bästa valet.
"Trettio minuters träning är mer hälsomässigt effektiv än 30 minuters extra sömn," säger Kline, "men, det är bara om du får den basala mängden av ditt nödvändiga sömnbehov, vilket betyder minst 6,5 eller 7 timmar per natt. Så om du får, säg, sju timmar, så att du är i den nedre delen av det hälsosamma intervallet, så skulle jag definitivt säga träning istället för att gå från sju till 7,5 timmars sömn."
Om din extra sömn kommer i form av en tupplur finns det en varning: Håll den kort. "Forskning visar att power naps på 30 minuter eller mindre kan resultera i en betydande ökning av energi och vakenhet," säger Kline. "Och eftersom du inte kommer in i de djupaste stadierna av sömn, kommer en kort tupplur inte att försämra följande natts sömn som en längre tupplur kommer att göra. Problemet är dock att om du är sömnbrist är det svårt att stoppa den tuppluren efter 30 minuter. Längre tupplurar och de som placeras senare på dagen, till exempel klockan 14 eller 15, skapar en ond cirkel av sov fruktansvärt den natten, behövde sedan en tupplur dagen efter och sov hemskt igen nästa dag natt."
Zee håller med om att beslutet att snooze eller träna beror på din trötthetsnivå. Om du fick ordentligt med sömn natten innan men precis har hamnat i en energisvag mitt på dagen, sova inte, säger hon. Ta istället en 30 minuters promenad eller träna någon annan form av träning, vilket också hjälper dig att sova bättre och djupare den natten.
Och när det kommer till de där tidiga morgontimmarna som antingen kan spenderas i sängen eller användas för att svettas: "Om du är vaken är klockan över 5 på morgonen och du kan inte somna om, gå upp", säger Zee. "Återigen, detta kommer att hjälpa dig att somna tidigare och sova längre den kommande natten." Om du kan använda den tidiga morgontiden för träning, ännu bättre.
Hur man sover mer och tränar bättre
För att hålla sig lite aktiv utan att offra sömnen kan tricket vara att leta efter otraditionella sätt att få fysisk aktivitet. "De senaste federala träningsriktlinjerna betonar att verkligen all aktivitet är bättre än ingen och det behöver inte vara i formella 30-minuterssteg för att räknas eller vara fördelaktigt", säger Kline. "Att arbeta med mer tillfällig livsstilsaktivitet kan gå långt mot att bibehålla konditionen eller minimera effekten av nedsatt kondition om det bara inte finns något sätt att passa in i formell träning."
Även om du kanske inte får tillräckligt med ensamtid för att göra ett rejält viktträningspass eller en 30 mil lång cykeltur, finns det otaliga sätt att smyga in extra rörelse under dagen. Att klippa gräsmattan, dammsuga, dansa runt i köket med barnet i famnen, spänna fast barn i sin barnvagn och går en snabb joggingtur - allt räknas, och inget av det kräver att man hoppar över sömn.
