Kändistränare och buffliga sociala medier-stjärnor använder termer som "sönderfalla", "bränna" och "smälta" för att beskriva kroppar som svarar på styrketräning och kardiovaskulär träning med snabb fysisk transformation.
I köket tar det bara några minuter att strimla en morot och resulterar i att ett fast ämne förstörs i små hanterbara delar. Förbränning involverar värme och ibland smärta, och kan uppstå på bara några sekunder (särskilt om du vänder ryggen till). Fasta fetter smälter till vätskor som kan rinna av.
Men beskriver dessa termer verkligen vad som händer när vi tränar? En enkel analys av hur vår kropp använder, lagrar och mobiliserar energi säger nej, det gör de inte.
Denna artikel publicerades ursprungligen på Konversationen. Läs originalartikel förbi Naroa Etxebarria, biträdande professor idrott och träningsvetenskap, University of Canberra
Den omedelbara energins valuta
När vi äter en måltid bryter tarmen ner maten till kolhydrater, lipider (fetter) och protein, som släpps ut i blodomloppet.
För omedelbara energibehov använder våra kroppar flera biokemiska vägar för att omvandla dessa komponenter till en högenergiförening känd som ATP (adenosintrifosfat). Energin som frigörs används för att hålla oss vakna, upprätthålla andningen, träna våra hjärnor och för lite fysisk träning.
På sätt och vis är ATP den "valuta" som kroppen använder för att utföra dagliga kroppsfunktioner och fysiska uppgifter. I sin färdiga-att-handlas-för-energi-form, varar den totala mängden ATP som lagras i celler vid en given tidpunkt bara cirka två sekunder.
Hastigheten för ATP-produktion är justeras hela tiden till den mängd energi vi behöver vid varje given tidpunkt. Till exempel, när vi sover kräver vi mindre ATP än när vi är mitt i ett träningspass på ett löpband eller använder vikter.
Så vad händer om vi äter en måltid och inte kräver mycket energi på kort sikt? Istället för att måltiden omvandlas till ATP, omvandlas den till lagrad energi inuti vår kropp för senare användning.
Energi lagras för senare användning
Även om vår kropp inte lagrar en stor mängd ATP, lagrar den näringsämnen borta från blodomloppet så att vi kan komma åt dem mellan måltiderna och under fastetimmar på natten. När energibehovet ökar genom träning använder vi dessa lagrade näringsämnen för att svara.
Proteiner används främst som byggstenar för skelettmuskler, hormoner och andra föreningar. Proteiner ger bara cirka 5 % av energin krävs för träning.
Kolhydrater lagras i form av en komplex molekyl som kallas glykogen i skelettmuskler och lever.
Molekyler som kallas fria fettsyror skapas från kostfetter och är det omvandlas och lagras som fett i hela kroppen om den inte används omedelbart. Men kroppsfett kommer inte bara från dietfett: när vi når den maximala lagringskapaciteten för glykogen (kolhydrater) omvandla överskottet av kolhydrater till kroppsfett också.
Varför tenderar vi att samla fett runt våra kroppar så lätt? Eftersom det är det mest effektiva sättet att lagra energi, tillhandahålla 10-15 gånger mängden energi som glykogen. Ansamling av kroppsfett kan vara betydande, och ofta högre än vi kanske vill för optimal hälsa.
Vad använder vi när vi tränar?
Under träning kommer 95% av energin vi använder från glykogen och kroppsfett, och andel av varje beror på träningens intensitet.
Kolhydrater lagrade som glykogen erbjuder en energikälla på medellång sikt: dessa kan mobiliseras för att tjäna ungefär två timmars högintensiv träning. Glykogen är den typ av lagrad energi du använder om du springer ett kort till medeldistanslopp i fullt tempo – det är energikällan för vad som kallas "anaerob träning".
Ju lägre träningsintensitet, desto högre andelen lipider vi använder för att ge energi till träningen. Relativt lätt men ihållande träning kommer att använda fett som en primär energikälla. Kroppsfetter ger nästan obegränsad energi i veckor eller till och med månader. Det bästa sättet att förlora fett som samlats runt kroppen är att ägna sig åt frekvent, ihållande och lågintensiv träning. Denna typ av träning kallas "aerob träning".
Oavsett hur mycket fett vi lagrar och använder för energi förblir antalet fettceller (även kallade fettceller) i vår kropp stabilt. Större fettlagring ökar helt enkelt storleken på varje fettcell. När du går ner i vikt krymper varje fettcell.
På samma sätt, när vi bygger muskelmassa genom att lyfta vikter, ökar vi helt enkelt storleken på varje skelettmuskelcell.
Ett livslångt tillvägagångssätt
Även om att bli av med fett är en lång process, är processen att få det också relativt långsam. Vetenskapen om hur vi använder lagrad energi innebär att om du vill gå ner i vikt på ett hållbart sätt så finns det inga genvägar. En livsstilsförändring där du förbinder dig att träna på lång sikt är det bästa tillvägagångssättet.
Så hur lovar vissa dieter att förlora fett på knappa dagar eller några veckor? Det är en missuppfattning – det du förlorar i de flesta fall är vatten genom uttorkning, och i vissa fall muskelmassa, men sällan fett. I de flesta av dessa fall går förlorad vikt snabbt tillbaka.
Det är metaboliskt omöjligt att förlora en stor mängd fett på mycket kort tid, om du inte tränar fyra till sex timmar varje dag.
För att bibehålla en lämplig vikt efter att ha tappat överskott och nått din optimala kroppsmassa, bör du balansera energiintaget med energiuttaget. Så enkelt är det: du måste använda upp energimotsvarigheten till vad du äter.
Den goda nyheten är att all typ av fysisk aktivitet är användbar för att hålla balansen i schack: kretslektioner, gymarbete, lagsporter, yoga, löpning, golf, trädgårdsarbete, cykling, promenader och mer. Huvudmålet är att ägna sig åt någon form av aktivitet och att upprätthålla ett relativt hälsosamt och lämpligt energiintag.
Förbränning, smältning och fragmentering är marknadsföringstermer för viktminskning som inte exakt beskriver hur våra kroppar reagerar på träning på kort och lång sikt.
Ett fokus på att inta makro- och mikronäringsämnen i samma mängder som du omvandlar dem till energi för kroppsfunktioner och dagliga rutiner hjälper dig att undvika att lagra näringsämnen som överflödigt kroppsfett.
