ยืดเยื้อมาก? พวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้งานได้มากขึ้นและความต้องการนี้เพิ่มขึ้นตามอายุ แต่สิ่งสำคัญคือต้องมีกิจวัตรการยืดเส้นยืดสายอย่างแน่นหนา — มากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณอายุมากขึ้น และเอ็นที่เคยอ่อนแรงเหล่านั้นก็เริ่มกลายเป็นสิ่งที่คล้ายกับเคี้ยวหนังดิบๆ ในขณะที่การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงเป็นกระดูกสันหลังของการออกกำลังกาย นักวิจัยและผู้ฝึกสอนต่างเห็นพ้องต้องกันว่า ยืดเหยียด อยู่ในส่วนผสม เหยียดหลังส่วนล่างการยืดกล้ามเนื้อสะโพก และการยืดเอ็นร้อยหวายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ การยืดสะโพก การยืดไหล่ การยืดน่อง และแม้แต่การยืดคอก็ไม่เจ็บเช่นกัน
กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ 15 ข้อที่อธิบายในที่นี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักและค่อนข้างง่าย กฎพื้นฐานบางประการ: ไม่มีการจำกัดเวลาที่ยากและรวดเร็วสำหรับการยืดแต่ละครั้ง แต่ 10 ถึง 60 วินาทีเป็นกฎง่ายๆ ที่ดี ยืดเส้นยืดสายแต่ไม่ถึงขั้นเจ็บ และเริ่มต้นอย่างช้าๆ
บานพับเอ็นร้อยหวายยืด
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ บานพับไปข้างหน้าจากเอวแล้วเอื้อมมือไปทางพื้น งอเข่าเล็กน้อยจนมือสัมผัสกัน ตั้งหลังให้ตรง เดินมือไปข้างหน้าบนพื้นจนกระทั่งถึงมุมที่คุณสามารถเหยียดขาได้ จากนั้นค่อยๆ ค่อยๆ เคลื่อนมือกลับไปหาเท้าของคุณ รู้สึกถึงการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ เคลื่อนมือไปข้างหน้าอีกครั้งเพื่อคลายเอ็นร้อยหวาย แล้วหันกลับมาที่เท้าของคุณ
ยืดเหยียดเหนือศีรษะ
เท้ากว้างเท่าไหล่ เหยียดแขนของคุณไปที่เพดานให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เงยหน้าขึ้นฟ้าเพื่อให้รู้สึกตึงที่คอและหน้าอกของคุณ
ยืดเส้นทแยงมุม
เริ่มจากท่ายืดเหยียดในข้อที่ 2 ปล่อยไหล่ขวาของคุณแล้วเอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนฟ้า โดยให้รู้สึกยืดตัวทางด้านซ้ายของร่างกาย ถือผ่อนคลายและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
น่องยืด
หันหน้าเข้าหากำแพง วางฝ่ามือแนบกำแพง สูงหน้าอก งอเข่าแล้วเอื้อมเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังในท่าแทง เหยียดขาหลังให้ตรงแล้วพยายามดันส้นเท้าลงไปที่พื้น โดยให้รู้สึกถึงการยืดที่น่องของคุณ (สำหรับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย ให้งอเข่าหลัง ส้นเท้าอยู่บนพื้น และงอลึกเข้าไปในส่วนยืด)
ยืดปอดด้านข้าง
ยืนแยกเท้าออกจากกัน งอขาขวาของคุณประมาณ 45 องศาโดยให้ขาซ้ายตรง คุณควรรู้สึกเบา ๆ ดึงบริเวณต้นขาด้านใน/ขาหนีบของขาซ้ายของคุณ (หากคุณไม่รู้สึกอะไรเลย ให้กลับไปที่จุดเริ่มต้นและแยกเท้าให้กว้างยิ่งขึ้น) ยืดเหยียดขณะหายใจเข้าและออก ก้มตัวให้ลึกขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
ยืดเกร็ง
นอนหงายขาตรง งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอก จับหน้าแข้งขวาด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกของคุณโดยไม่บังคับ กดค้างไว้ ปล่อย ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ยืนสี่ยืด
หาจุดใกล้โต๊ะหรือกำแพงสูงที่คุณสามารถใช้ปรับสมดุลได้ ยืนชิดเท้า แล้วยกส้นเท้าขวาเข้าหาก้น วางแขนซ้ายแนบกับผนังหรือโต๊ะเพื่อรองรับ จากนั้นใช้มือขวาจับข้อเท้าขวา ค่อยๆ ดึงเท้าขวาเข้าใกล้ก้น เป้าหมายคือให้หลังตรงและสะโพกซุกอยู่ใต้ตัวคุณ หากคุณไม่สามารถทำท่านี้ได้โดยไม่ยืดก้น แสดงว่าคนสี่คน/สะโพกของคุณตึงเกินไป และคุณควรข้ามขั้นตอนนี้ไป
ดัดแปลง Quad Stretch
คุกเข่าข้างหนึ่งราวกับว่าคุณกำลังจะขอแต่งงาน เอนตัวไปที่ขาหน้า ดันสะโพกไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะยืดเหยียดตรงส่วนบนของขาหลัง ถือผ่อนคลายสลับขาทำซ้ำ
ยืดหน้าอก
นอนราบกับพื้น คว่ำหน้าลง งอข้อศอกและวางมือไว้ใกล้ไหล่ของคุณ ดันฝ่ามือของคุณในขณะที่คุณค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น ไม่สำคัญว่าคุณจะโค้งได้สูงแค่ไหน ประเด็นคือคุณต้องรู้สึกยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่คอ ผ่านหน้าอก ไปจนถึงหน้าท้องส่วนบน หายใจเข้าและออก ผ่อนคลาย. ทำซ้ำหากต้องการ
ยืดหลังส่วนล่าง
นอนหงายเข่างอ ไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้ายแล้วพักไว้ที่นั่น จับต้นขาซ้ายด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ปล่อยให้ขาขวาขยับไปพร้อมกัน หยุดเมื่อคุณรู้สึกว่ายืดตัวได้ลึกและค้างไว้ กลับไปที่จุดเริ่มต้นและสลับข้าง
โอเวอร์เฮด Triceps Stretch
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกแขนทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ แล้วงอศอกขวา จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้าย ดันไหล่ขวาลงไปที่พื้น ดึงไขว้ขวาเข้าหาศีรษะ กดค้างไว้แล้วปล่อยและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ยืดไหล่
ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ยกแขนเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นไขว้แขนขวาพาดหน้าอกไปทางด้านซ้าย โดยให้เหยียดตรง ใช้มือซ้ายจับไขว้ขวาของคุณ (เอื้อมจากด้านล่าง ไม่ใช่ด้านบน) แล้วค่อยๆ ดึงแขนขวาของคุณให้ลึกลงไปที่ลำตัวของคุณ กดค้างไว้ ปล่อย ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เฮดโรลส์
นั่งในท่าที่สบาย ค่อยๆ หมุนศีรษะไปทางขวา จินตนาการถึงหน้าปัดนาฬิกาขนาดใหญ่ที่คุณลากคาง ให้แน่ใจว่าคางของคุณลงไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นชี้ไปที่ไหล่ขวาของคุณ ยกคางขึ้นไปที่เพดาน ให้ต่ำกว่าไหล่ซ้ายของคุณ วงกลมหลาย ๆ ครั้งในทิศทางนี้แล้วย้อนกลับ หากคุณไม่รู้สึกตึง ให้ปรับมุมการหมุนให้ลึกขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง
การยืดแถบอิลิโอทิเบียล
ยืนด้วยเท้าเคียงข้างกัน ก้าวขาขวาไปทางซ้าย โดยให้ขาเหยียดตรงแต่ให้เข่าอ่อน (เช่น อย่าล็อกไว้) ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วเหยียดเหนือศีรษะไปทางด้านขวา งอลำตัวไปทางขวาเพื่อเพิ่มการยืดตัว กลับไปเริ่มต้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
ยืดทั้งตัว
นอนหงายราบกับพื้น ขาเหยียดตรง แขนอยู่เหนือศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก เหยียดแขนและขาให้ห่างจากแกนของคุณมากที่สุด ให้รู้สึกถึงการยืดจากบนลงล่าง ค้างไว้แล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ.
