หากกางเกงของคุณแนะนำปณิธานปีใหม่ให้กับคุณในปีนี้ ดร.เคลลี่ สตาร์เร็ตต์ค่อนข้างมั่นใจว่าคุณสามารถตำหนิลูกๆ ของคุณได้ “ไปเที่ยวที่โรงเรียนประถมทุกแห่งแล้วมองดูกลุ่มคนของคุณ คนเหล่านี้ไม่ได้ดูดีนัก” นักเขียนหนังสือขายดีของ New York Times ผู้ฝึกสอนโอลิมปิก และผู้บุกเบิก CrossFit กล่าว
Starrett เป็นพ่อของลูก 2 คนเอง รู้ดีว่า "การมีลูกทำให้คุณละลายจากภายในได้นิดหน่อย" และเขาได้พัฒนาระบบการปกครอง 30 นาทีเพื่อช่วยให้พ่อใหม่พลิกเทรนด์นั้น ที่สำคัญสำหรับคุณและความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายของคุณ Starrett มองเห็นงานทั้งหมดที่เขาทำด้วย ครีบยางระดับยอดเป็นเพียงการพิสูจน์แนวคิดสำหรับแนวคิดการออกกำลังกายที่เข้าถึงได้ ผู้ชายธรรมดา สิ่งต่อไปนี้ไม่ใช่การฝึกไตรกีฬาที่ได้รับการดัดแปลง - จริง ๆ แล้วส่วนที่ยากเพียงอย่างเดียวคือคุณต้องเลิกเบเกิล
“คุณกำลังทำสิ่งหนึ่งที่ฆ่าสัตว์ที่มีความเครียด นั่นคือ ทำให้มันเครียดมากขึ้น”
โภชนาการ
สตาร์เร็ตต์กล่าวว่าหนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่เขาเห็นพ่อมือใหม่ทำคือการพยายามหาทางออกจากสภาพร่างกายที่ย่ำแย่ แม้ว่าคุณจะมีเวลาวิ่งไกลขึ้นหรือยกน้ำหนักมากขึ้น (แต่คุณไม่มี) ร่างกายของคุณก็ไม่ตอบสนองเหมือนตอนที่คุณยังเด็ก “หากคุณนอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน คุณมีภูมิคุ้มกันบกพร่อง 30 เปอร์เซ็นต์ และกำลังจะเป็นเบาหวานก่อนกำหนดในอีก 24-48 ชั่วโมงข้างหน้า” สตาร์เร็ตต์กล่าว “ถ้าคุณพยายามฝึกตัวเองให้พ้นจากสภาพนี้ คุณกำลังทำสิ่งหนึ่งที่ฆ่าสัตว์ที่เครียด นั่นคือ ทำให้มันเครียดมากขึ้น” ให้ทำสิ่งนี้แทน:
- รักษาคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำกว่า 100 กรัมต่อวัน และตัดสิ่งที่ไม่ดีออกทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้วจะเป็นอะไรก็ได้ที่เป็นแป้งบริสุทธิ์หรือที่คุณจะต้องกินพร้อมกับแป้งหรือซอส เช่น เบเกิลและพาสต้า
- หยุดกินน้ำตาลที่ไม่จำเป็น
- กินสลัดมากขึ้นและโปรตีนคุณภาพสูง
“นี่ไม่ใช่การอดอาหาร” สตาร์เร็ตต์กล่าวต่อว่า มันเป็นเพียงการควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมได้เพื่อบรรเทา สิ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ เช่น การป้อนขวดนมตอนเช้าหรือเด็กวัยหัดเดินที่ตรึงคุณไว้กับเตียงในเช้าวันเสาร์ “ตอนนี้ เราไม่เห็นองค์ประกอบของร่างกายหลุดมือเพราะคุณกำลังจัดการมัน สิ่งที่คุณใส่ในถังออกกำลังกายเป็นโบนัส”
ไม่จำเป็นต้องมีคุณภาพสูงด้วยซ้ำ ฉันลงไปทำงานที่ชั้นล่างแล้วมีเหงื่อออกหรือเปล่า? มันคือ 1 หรือ 0 วันนี้ฉันทำอะไรลงไปหรือเปล่า?
ออกกำลังกาย
“มันเป็นสวิตช์ทางจิตที่ถูกพลิกกลับ” Starrett อธิบาย “คุณไม่สามารถไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงอีกต่อไปหรือออกไปวิ่งได้ และสิ่งที่เกิดขึ้นคือผู้คนหยุดทุกอย่าง ดังนั้นเราจะทำให้มันง่าย” เรียบง่ายหมายถึงการใช้เวลา 20 นาทีต่อวันในพื้นที่ที่ใหญ่เพียงพอ ที่จะพุ่งหรือเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ – เขาเรียกมันว่า "การออกกำลังกายในครัว" เพราะเขาทำมันใน ครัว:
- วอร์มอัพเบาๆ 10 นาที ที่ซึ่งคุณเหงื่อออก Starrett แนะนำให้กระโดดเชือก เดินพุ่ง และวิดพื้นด้วยมือของคุณกับผนัง
- การฝึกแบบเป็นช่วงเวลา 10 นาที ซึ่งคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวหรือแบบเคตเทิลเบลล์ ทั้งหมดเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยพัก 10 วินาที 10 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
Starrett ค่อนข้างไม่เชื่อเรื่องพระเจ้าเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในกิจวัตรนี้ – burpees, วิดพื้น, กาต้มน้ำระฆังชิงช้า, หมอบอากาศ – แต่แนะนำให้พลิกกลับระหว่างอันที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละเซสชั่นเพื่อไม่ให้เบื่อ เขาแนะนำ ยิมนาสติกออกกำลังกายประจำวัน สำหรับวิดีโอและคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว หากคุณไม่รู้จักนักกีฬาชาวรัสเซียในช่วงปี ค.ศ. 1920 คุณสามารถหาคำอธิบายเกี่ยวกับพื้นฐานของเคตเทิลเบลล์ได้ ที่นี่.
ในขณะที่ Starrett กล่าวว่า Kettlebell น้ำหนัก 53 ปอนด์เป็น "น้ำหนักมาตรฐานของผู้ชาย" โปรดจำไว้ว่า "มาตรฐาน" ของเขาคือ ก่อตั้งขึ้นที่โรงยิมที่เขาเป็นเจ้าของ ซึ่งเป็นหนึ่งในโรงยิม CrossFit ดั้งเดิมที่เสียงกรีดร้องขณะออกกำลังกาย มาตรฐาน. เริ่มต้นด้วยงานหนัก 35 ปอนด์และเดินหน้าต่อไป มิสเตอร์ยูนิเวิร์ส
วิธีนี้จะช่วยให้คุณวอร์มอัพได้ตามต้องการก่อนเป็นช่วงๆ แต่ที่สำคัญกว่านั้นคือจะทำให้คุณหวนนึกถึงการตัดต่อภาพยนตร์จากภาพยนตร์เรื่อง Rocky ทุกเรื่อง (ยกเว้น ร็อคกี้ วี, เพราะ ร็อคกี้ วี ดูด)
การออกกำลังกายของ Starrett ขึ้นอยู่กับช่วง Tabata ตั้งชื่อตามผู้ชายชาวญี่ปุ่นที่ค้นพบว่าเมื่อใช้อย่างสม่ำเสมอ 20 วินาที 10 วินาทีที่เหลือ วิธีการแสดงผลลัพธ์แบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกดีกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเดิมมากกว่า บ่อย. เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากการดาวน์โหลดแอปเป็นความพยายามมากเกินไป ตัวจับเวลาการหดตัวของคู่ของคุณตั้งแต่ตอนที่เธออยู่ในวัยทำงานโดยพื้นฐานแล้วในสิ่งเดียวกัน
การซ่อมบำรุง
สามารถยืดเหยียดได้มากขณะอุ้มเด็กหรือนั่งบนโซฟา "อึศักดิ์สิทธิ์ฉันไม่เคยได้รับความเจ็บปวดนี้" สิ่งที่คุณรู้สึกหลังจากออกกำลังกายในทุกวันนี้? อีกหนึ่งอาการของการอดนอนตามข้อมูลของ Starrett ซึ่งนำไปสู่การอักเสบเรื้อรังในกล้ามเนื้อของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่องค์ประกอบสุดท้ายของการออกกำลังกายของเขามุ่งเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นทันทีก่อนหรือหลังการออกกำลังกายแบบเป็นช่วง และไม่ต้องการให้คุณ ใช้เวลาเท่าๆ กัน – ยืดเหยียดได้มากแม้กระทั่งอุ้มเด็กหรือนั่งบน โซฟา. เพียงแค่ทำสิ่งนี้:
- การบำรุงรักษา 10 นาทีต่อวัน
- ใช้ลูกลาครอสสำหรับ บางเหยียด.
- ใช้ลูกกลิ้งโฟม เพื่อผู้อื่น.
บันทึกกีฬาจริงสำหรับจ็อกกิ้งในโรงเรียนเตรียมอุดมด้วยเสื้อตาข่ายครึ่งตัว แต่ลูกบอลเหล่านี้มีขนาดและความหนาแน่นที่เหมาะสมที่สุดในการกำหนดเป้าหมายปมของกล้ามเนื้อที่เท้า น่อง สะโพก และหลังของคุณ เทป 2 เข้าด้วยกันและคุณสามารถนวดกล้ามเนื้อทั้งสองข้างของกระดูกสันหลังพร้อมกันได้น้อยกว่าที่หมอนวดมืออาชีพใช้น้ำมัน
ในทางเทคนิค โฟมโรลเลอร์นั้นเกี่ยวกับ “การคลายกล้ามเนื้อ” หรือการคลายเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับผิวหนังของคุณ ในทางเทคนิคน้อยกว่า พวกเขากำลังจะไม่เดินเหมือนผู้ชายจาก ขึ้น เพียงเพราะคุณออกกำลังกาย 20 นาทีต่อวัน
การเก็บคะแนน
“เมื่อคุณเริ่มฝึก อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับสถิติโลกอายุ 20 ปีของคุณ” สตาร์เร็ตต์กล่าว “แค่พยายามฝึกทุกวันเป็นเวลา 30 นาที คุณต้องให้คำมั่นสัญญานั้นและบางทีมันอาจจะห่วย แต่ไม่จำเป็นต้องมีคุณภาพสูงด้วยซ้ำ ฉันลงไปข้างล่างแล้วเหงื่อออกหรือเปล่า? มันคือ 1 หรือ 0 วันนี้ฉันทำอะไรลงไปหรือเปล่า? สม่ำเสมอก่อนที่คุณจะเป็นวีรบุรุษ”
สิ่งที่คุณต้องการ:
Trigger Point "The Grid" Foam Roller, $40
ลูกลาครอส 12 เหรียญสำหรับ 2
กระโดดเชือก $15
Kettlebell 35 ปอนด์ 49 เหรียญ
Tabata Interval Timer, ฟรี (iOS) (Android)
