ยกน้ำหนักให้แข็งแรง

คุณเคยเห็นผู้ชายที่ทุ่มเทเหล่านั้นที่โรงยิม บิดและบังคับท่อเหล็กยาวๆ อย่างเชียร์ลีดเดอร์ด้วยกระบองของพวกเขา พวกมันสามารถเคลื่อนไหวได้นับไม่ถ้วนด้วยการเรียงสับเปลี่ยนไม่รู้จบ และดูเหมือนว่าจะฝึกอยู่ทุกชั่วโมง ไม่มี พ่อ bod ในหมู่พวกเขา มีแนวโน้มว่านี่ไม่ใช่คุณ และก็ไม่เป็นไร เพราะในความเป็นจริง แม้จะมีรูปแบบและการผสมผสานของการเคลื่อนไหวที่เราสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์ จริงๆ แล้วมีเพียง 7 อย่างที่คุณต้องรู้สำหรับประเภทนั้น ความแข็งแรงในการใช้งาน คุณต้องการ. คุณอาจจะไม่ได้เดินจากไปพร้อมกับ แขนใหญ่ หรือ หน้าท้องซิกแพคแต่คุณจะฟิตและฉับไว - นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องการจริงๆ

Barbell Curls

ถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เว้นระยะไหล่กว้าง แขนเหยียดตรง หายใจออก งอข้อศอก แล้วยกบาร์ขึ้นที่หน้าอก หายใจเข้าและปล่อย ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เพื่อให้ลูกหนูมีส่วนร่วมสูงสุด ให้ข้อมือของคุณอยู่นิ่งและข้อศอกอยู่ด้านข้างของคุณในขณะที่ทำการม้วนงอ

แถวยกน้ำหนัก

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ รักษาขาและหลังให้ตรง ก้มตัวไปข้างหน้าแล้วจับบาร์เบลโดยใช้มือจับ โดยแยกมือให้กว้างเท่าไหล่ ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อยเพื่อยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้ว (แขนยังเหยียดตรง) จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ บีบหัวไหล่เข้าหากัน งอข้อศอก แล้วยกบาร์เบลไปที่หน้าอก ปล่อย. ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงไหล่ของคุณกลับมา ทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่น หากคุณต้องใช้การเคลื่อนไหว "กระดอน" เพื่อยกคาน แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักเกินไป ลงไป 10 ปอนด์

หมอบยกน้ำหนัก

ใช้แร็คหมอบ วางบาร์เบลที่ความสูงหน้าอก ก้าวเข้าไปใต้เท้าแยกความกว้างไหล่นิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อย ตั้งแถบไว้ที่ไหล่ของคุณและจับมันโดยให้มือทั้งสองข้างแยกจากกันช่วงไหล่ เหยียดขาของคุณให้ตรงเพื่อยกบาร์ออกจากที่จับแล้วก้าวถอยหลังเล็กน้อย ดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น งอเข่า และจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งเอนหลังบนเก้าอี้ ตอบโต้การเคลื่อนสะโพกไปด้านหลังด้วยการพับหน้าอกเล็กน้อยไปข้างหน้าโดยให้หลังตั้งตรง หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น บีบก้นและกดเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อกลับไปยืน ทำ 2 ชุด 10

เคล็ดลับมือโปร: ควบคุมการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ต่ำลงไปยังตำแหน่งที่สะดวกสบายเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางตัวจับนิรภัยไว้ที่ระดับความสูงเข่าก่อนเริ่มใช้งาน ในกรณีที่คุณต้องการ!

ยกน้ำหนักแถวตรง

ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ แขนเหยียดตรง ยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าคุณโดยแยกมือทั้งสองข้างเท่าช่วงไหล่ ประสานแกนของคุณเพื่อให้หลังของคุณตรง งอข้อศอกและยกแถบให้สูงหน้าอก (ข้อศอกของคุณจะงอออกไปทางด้านข้างและขึ้นด้านบน) ปล่อย ทำ 3 ชุด 10

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เพื่อหลีกเลี่ยงอาการตึงที่คอมากเกินไป ให้เน้นการรักษาคอให้ยาวและผ่อนคลายขณะยกบาร์

บาร์เบล สะโพก แรงขับ

นอนหงายบนม้านั่ง งอเข่า เท้าราบกับพื้น วางบาร์เบลล์ไว้บนตักของคุณโดยตรงเหนือสะโพกของคุณ หายใจเข้าลึกๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบก้นของคุณแล้วดันสะโพกขึ้นฟ้า ยกแท่งขึ้นตามที่คุณทำ หายใจเข้าและปล่อย ทำ 2 เซ็ต 8 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากคุณมีรูปร่างผอมบาง ให้ห่อผ้าเช็ดมือ (หรือปลอกคอบาร์เบลล์บุนวม) รอบแท่งตรงจุดที่สัมผัสกับกระดูกสะโพกของคุณ

Barbell Deadlift

ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่หน้าบาร์เบลล์ บานพับไปข้างหน้าที่เอว โดยให้หลังของคุณตรง และจับบาร์เบลโดยแยกมือกว้างเท่าไหล่ งอเข่าอย่างนุ่มนวล จากนั้นเหยียดตรงในท่าสุดท้าย ยกลำตัวขึ้นพร้อมกับบาร์ ให้แขนเหยียดตรง จนกว่าคุณจะกลับสู่ท่าตั้งตรง ลดบาร์กลับไปที่พื้นโดยให้หลังตรง ทำ 3 เซ็ตและ 10 ครั้ง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ให้ศีรษะของคุณหันไปข้างหน้าและมองให้สูงกว่าระดับสายตาเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าได้ตำแหน่งที่เหมาะสม

ยกน้ำหนักยักไหล่

ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ ยกบาร์เบลจับด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างในกริป กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เหยียดแขนให้ตรง สะบัดไหล่เข้าหาหูให้สูงที่สุด กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย ทำ 3 ชุด 10

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เพื่อให้หน้าอกและเดลทอยด์ออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการงอแขนและใช้ลูกหนูเพื่อยกบาร์