การเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นทักษะที่สำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะพ่อแม่ ชีวิตมอบโอกาสในแต่ละวันให้เรา ทำพลาด และกรอกผู้ปกครอง-ความผิด ห้องนิรภัย ทำน้ำหก. พลาดกำหนดเวลา ตะโกนใส่ลูกของคุณ และเมื่อคุณทำเช่นนั้น บทสนทนาภายในของคุณควรเป็นอย่างไร?
- “ไอ้โง่ ไอ้โง่”
- “อึเกิดขึ้น ฉันจะทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป”
เมื่อเป็นเช่นนี้ ตัวเลือกสำหรับความเห็นอกเห็นใจตนเอง (เอ่อ B) ควรชนะอย่างถล่มทลาย มันสนับสนุนและสงบสติอารมณ์ “มันทำให้คุณอยู่ในสภาวะจิตใจที่จะรับมือกับ เหตุการณ์ตึงเครียด” Kristin Neff รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษาที่ University of Texas at Austin ผู้เขียนร่วมของ. กล่าว หนังสือฝึกสมาธิภาวนาและหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำด้านเมตตาตนเอง
แต่ในตอนนี้มันไม่ง่ายอย่างนั้น ผู้คนมักเข้มงวดในตัวเอง และ A มักเป็นตัวเลือกยอดนิยม การวิจารณ์ตนเองมีจุดมุ่งหมายแน่นอน แต่การเห็นอกเห็นใจตนเองควรเป็นตัวเลือกเริ่มต้นเก้าในสิบครั้ง เราต้องเป็นตัวของตัวเองง่ายขึ้น ถ้าไม่เช่นนั้น เราจะสร้างแหล่งเพาะพันธุ์สำหรับความละอาย ความเกลียดชังตนเอง และอารมณ์ความรู้สึกอื่นๆ พูดอีกอย่างก็คือ เรากลายเป็นศัตรูตัวร้ายของเราเอง
การขาดความเห็นอกเห็นใจในตนเองมาจากไหน?
เพื่อที่จะเพิ่มความเห็นอกเห็นใจในตนเอง คุณควรพิจารณาว่าทำไมการวิจารณ์ตนเองจึงมีอยู่ตั้งแต่แรก
ส่วนหนึ่งของการวิพากษ์วิจารณ์ตนเองเป็นเรื่องทางกายภาพ เป็นการตอบโต้การสู้หรือหนีต่อภัยคุกคาม “เราเข้าสู่โหมดคลั่งไคล้” เนฟฟ์อธิบาย ประสาทขี้สงสารเข้าครอบงำร่างกายด้วยคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน รุนแรงกับตัวเองทำให้คุณ รู้สึก เหมือนคุณอยู่ในการควบคุม แต่มันทำให้คุณเครียด วิตกกังวล และขาดการติดต่อ
การขาดความเห็นอกเห็นใจในตนเองก็เกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น เพศและการขัดเกลาทางสังคมเช่นกัน ส่วนใหญ่ก็เป็นแบบอย่างเช่นกัน เป็นเรื่องดีที่จะคิดถึงพวกเขา เพราะพวกเขาปลูกฝังจรรยาบรรณเกี่ยวกับประสิทธิภาพและความพึงพอใจ เจฟฟ์ บราวน์จาก Psy กล่าว ง. นักจิตวิทยา และผู้แต่ง สมองของผู้ชนะ. จรรยาบรรณนั่นอาจเป็นการดูดมันขึ้นมา มันอาจจะไม่เคยเป็นที่พอใจ แบบอย่างของคุณอาจเป็นแค่ประเภทที่ไม่มีใครยอมใคร ดังนั้นเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจอยู่เป็นประจำ สิ่งเดียวที่ทำได้คือมีบางอย่างผิดปกติกับคุณ
Laura Silberstein-Tirch นักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาตจากนิวยอร์กซิตี้ตั้งข้อสังเกตอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ความเห็นอกเห็นใจตนเองต่ำคือการสร้างแบรนด์ที่ไม่ดี มันดูเหมือนอ่อนแอ ขัดสน และเห็นแก่ตัว และความกลัวที่แฝงอยู่ก็คือคุณจะไม่มีแรงผลักดันหรือแรงจูงใจ
“มันสับสนกับการปล่อยให้ตัวเองหลุดพ้นจากเบ็ด” เธอกล่าว แต่มันไม่ใช่ข้อแก้ตัว เสียงแสดงความเห็นอกเห็นใจในหัวของคุณควรคล้ายกับโค้ชหรือครูผู้ยิ่งใหญ่ ที่แน่วแน่และยึดถือคุณให้เป็นมาตรฐาน แต่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในอนาคต
มันไม่ใช่ เห็นแก่ตัว. การวิจัยของเนฟฟ์เกี่ยวกับคู่รักพบว่าคนที่เห็นอกเห็นใจตนเอง แสดงพฤติกรรมความสัมพันธ์เชิงบวกมากขึ้น และเป็นลักษณะที่สังเกตได้สำหรับคู่ครอง ความอัปยศเป็นความรู้สึกเห็นแก่ตัว – ช่วงเวลานั้นกลายเป็นเรื่องทั้งหมด คุณ. ด้วยความเห็นอกเห็นใจในตนเอง คุณจะตระหนักว่า “เฮ้ ทุกคนมีความทุกข์ เราเชื่อมต่อถึงกัน” เธอกล่าว หรืออย่างที่ Silberstein-Tirch กล่าว “การมีเพศสัมพันธ์เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์”
วิธีสร้างความเห็นอกเห็นใจตนเองมากขึ้นและปิดปากวิจารณ์ภายในของคุณ
การสร้างความเห็นอกเห็นใจในตนเองมากขึ้นอันดับแรกมาจากการยอมรับสองสามอย่างที่เปลี่ยนทัศนคติของคุณ: ความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา พฤติกรรมของคุณมาจากคนที่คุณไม่มีทางเลือก ความสมบูรณ์แบบ เป็นการขัดเกลาที่ไม่มีวันจบสิ้น เป้าหมายที่ทำได้มากกว่า อย่างที่เนฟฟ์บอก คือ การเป็น “a เมตตา ความยุ่งเหยิง."
แน่นอนว่าการเข้าใจสิ่งนี้เป็นสิ่งหนึ่ง มันยากกว่ามากในทางปฏิบัติ ดังนั้นคุณจะป้องกันเสียงนั้นในหัวของคุณจากการเคี้ยวคุณเมื่อคุณทำผิดพลาดได้อย่างไร?
เนฟฟ์วิ่ง self-compassion.orgซึ่งมีท่าออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อช่วย แบบฝึกหัดง่ายๆ อย่างหนึ่งที่ควรลองทำ: เมื่อคุณกำลังทำให้ตัวเองลำบาก ให้ถามว่า “ฉันจะตอบเพื่อนที่ตีตัวเองเพราะความผิดพลาดอย่างไร” และเขียนคำตอบของคุณ บ่อยครั้งเราจัดหาให้ผู้อื่นซึ่งเราไม่ได้จัดหาให้เอง
แบบฝึกหัดอื่นๆ ที่เนฟฟ์ชี้ให้เห็นคือ การแบ่งแยกความเห็นอกเห็นใจตนเอง เป็นกระบวนการสามขั้นตอนง่ายๆ ที่นำความคิดข้างต้นมาใช้ ใช้เวลาน้อยกว่า 60 วินาทีและช่วยให้คุณนึกถึงหลักความเห็นอกเห็นใจในตนเอง
- ทำให้ตัวเองตระหนักถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณเครียด ยอมรับมันจริงๆ พูดประมาณว่า “นี่มันแย่ ฉันกำลังดิ้นรน”
- ยอมรับว่าการดิ้นรนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและทุกคนกำลังเผชิญกับบางสิ่งบางอย่าง “เรารู้เรื่องนี้อย่างมีเหตุผล แต่เราลืมมันไป เราต้องเตือนตัวเอง” เธอกล่าว
- ใจดี. นึกถึงสิ่งที่คุณจะพูดกับเพื่อนที่เพิ่งบอกคุณว่าเขาอารมณ์เสียกับลูกของเขา ตอนนี้พูดกับตัวเองด้วยน้ำเสียงอบอุ่น
คุณสามารถถามคำถามที่ใหญ่ขึ้นหรือเล็กลงได้ ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่ง คุณเพียงแค่ไปจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่สะท้อน แต่การใช้เวลาและถามอะไรบางอย่างจะทำให้คุณไม่ต้องสู้หรือหนีเข้าสู่ระบบประสาทกระซิกที่สงบกว่า
Silberstein-Tirch กล่าวว่า "ช่วยให้ความคิดอื่น ๆ เข้ามา"
ส่วนที่ดีที่สุดคือไม่ต้องพูดออกมาดังๆ หรือแพร่ภาพไปทั่วโลก บราวน์กล่าว “ไม่มีใครกังวลเกี่ยวกับการแสดงของคุณเลย ดังนั้นการได้พักบ้างก็มีผลเล็กน้อย”
แต่มันก็สามารถเปิดเผยต่อสาธารณะได้เช่นกัน และถ้าคุณอยู่กับลูกๆ ของคุณ พวกเขาจะได้เห็นว่าคุณจัดการกับความผิดพลาดอย่างไร ว่าคุณกำลังดูแลตัวเอง ที่คุณกำลังขอโทษหากจำเป็น และพยายามเรียนรู้เพื่ออนาคต เวลา. ที่เสียไปและกลายเป็นมรดกใหม่ Neff กล่าว
มีแบบฝึกหัดเล็กๆ อีกข้อหนึ่งที่ช่วยเรื่องความเห็นอกเห็นใจได้จริงๆ นั่นคือ เล่นกับลูกๆ ของคุณ บางทีท่ามกลางความเครียดจากการระบาดใหญ่ สิ่งนี้อาจถูกมองข้ามไป แต่ส่วนใหญ่ของความเห็นอกเห็นใจตนเองคือการมีสติและปัจจุบัน เมื่อคุณเป็น คุณจะปล่อยความคิดได้ง่ายขึ้นและไม่ถือว่าทุกคนเป็นความจริง การเล่นนำมาซึ่งความสุขและทำให้นักวิจารณ์ในตัวคุณได้หยุดพัก เมื่อระบบการคุกคามของคุณปิดตัวลง Silberstein-Tirch กล่าวว่าคุณจะรู้สึกปลอดภัยและเชื่อมโยงได้
เด็กๆ สนุกสนาน และเมื่อคุณเลิกเรียน ความกดดันจะหายไป (ยากที่จะคาดหวังกับสิ่งที่เพิ่งสร้างขึ้น เกม Monster Squirt Gun Battle) พวกเขายังได้รับ "ความสนุก" กับคุณ และพวกเขาเห็นว่าจะลองทำอะไรซักอย่างและสนุกกับอะไรก็ตาม เกิดขึ้น
“คุณไม่สามารถเกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติและสมบูรณ์แบบด้วย” บราวน์กล่าว
