ห้องนั่งเล่นของคุณทำให้ยิมสะดวกสบาย ไม่มีค่าธรรมเนียมสมาชิก ไม่มีเพื่อนขี้เมาช่างพูดหรือขาดๆ หายๆ การวิจารณ์ร่างกายคนอื่น อยากเป็นผู้ฝึกสอน มีแค่เธอ บางทีเด็กๆ บางที ถ่วงและพื้นที่ใช้สอยเพียงพอ แต่เป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่สามารถทำให้คุณขาดและพร้อมสำหรับโลกไม่มีเสื้อ รูปร่าง? โดยไม่มีคำถาม การออกกำลังกายที่บ้านจะกลายเป็นช่วงเวลาแห่งการเสียเหงื่ออย่างแท้จริงเมื่อคุณปิดโทรทัศน์ เปิดเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจ และทุ่มเทอย่างเต็มที่ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์ 5 ท่าที่ต้องใช้ความมุ่งมั่นและความอดทน แต่ไม่มีอุปกรณ์และพื้นที่น้อยที่สุด
การออกกำลังกาย #1: แค่หมอบและวิดพื้น
การออกกำลังกายนี้มี 2 ท่า และดูเหมือนง่ายเกินไปที่จะทำให้เหงื่อออก เพื่อที่เราจะพูดว่าไปข้างหน้าให้มันวน
นี่คือ: ทำ 21 squats จากนั้นทำ 21 วิดพื้นทันที พักและทำซ้ำ 15 ครั้งต่อครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 9 ครั้งต่อครั้ง คุณพักสองนาทีระหว่างเซต แค่นั้นแหละ. มีข้อแม้ประการหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายนี้: แบบฟอร์มวิดพื้นและหมอบของคุณต้องเป็น สมบูรณ์แบบ ตลอดทั้ง. นั่นหมายถึงในหมอบที่คุณยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ งอเข่าแล้วจมลงและกลับมาเหมือนคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้โดยตั้งเป้าให้คนสี่คนขนานกับพื้น ในการวิดพื้น คุณเก็บแผ่นไม้ที่สมบูรณ์แบบไว้ระหว่างวิดพื้นและนำหน้าอกของคุณไปที่พื้นอย่างราบรื่นและสำรองโดยไม่ทำให้แผ่นกระดานแตก ฟังดูง่าย? แน่นอน. ขอให้โชคดี.
การออกกำลังกาย #2: 4 การเคลื่อนไหว ออกทั้งหมด
การออกกำลังกายนี้ทำได้ทุกอย่างในลำดับ 4 ท่าที่จำง่าย โดยที่คุณให้แต่ละท่าทั้งหมดของคุณ พักหนึ่งนาที ไปต่อจากนั้น คุณก็ทำเสร็จแล้ว ทำให้เป็นประเภทวางบนพื้นในครรภ์ของเสร็จแล้ว
วิดพื้น: รักษาฟอร์ม ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ไปอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาที ทำ 8 ชุดหนัก 20 วินาที / พัก 10 วินาที
บิดกระโดด: ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แล้วย่อตัวลงในหมอบ บิดลำตัวและแขนไปทางขวาตามที่คุณทำ ปล่อยแขนและลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วหมุนไปทางซ้ายครึ่งหนึ่ง ดรอป บิดขวา โดดซ้ายอีกครั้ง บิดกระโดด 20 วินาทีจากขวาไปซ้าย พักผ่อน 10. กระโดดบิด 20 วินาทีถัดไปในทิศทางตรงกันข้าม สลับข้างอีก 2 ครั้ง รวมทั้งหมด 8 ชุด
พัลส์ย้อนกลับ: เริ่มนั่งบนพื้น ขาข้างหน้าคุณ งอเข่า เท้าซุกอยู่ใต้เก้าอี้หนักเพื่อรองรับ ดึงลำไส้ของคุณไปทางสะดือแล้วเอนหลังประมาณ 45 องศา เหยียดแขนไปข้างหน้า เริ่มเต้นขึ้นและลงให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ โดยตั้งเป้าให้เอนไปข้างหลังอีกเล็กน้อยพร้อมกับชีพจรแต่ละอันในขณะที่เกร็งหน้าท้อง ไป 20 วินาที พักผ่อน 10. ทำ 8 ชุด
นักปีนเขา: นอนลงบนพื้นในท่าวิดพื้นยืดออก ประสานแกนกลางลำตัวและจับร่างกายส่วนบนไว้นิ่งๆ ขณะที่ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นที่หน้าอก จากนั้นกระโดดกลับเข้าที่ขณะยกตัวอื่น สลับขาและ “จ็อกกิ้ง” เข่าไปที่หน้าอกให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำ 8 ชุด
การออกกำลังกาย #3: ปีน Burpees
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบสองขั้นตอนง่ายๆ ที่จะบดขยี้คุณอย่างแน่นอน แนวคิดนี้คือการทำชุดค่าผสมนี้ให้ได้มากที่สุดในห้านาที พักหนึ่งนาที และทำซ้ำ
นี่คือ: เริ่มในตำแหน่งวิดพื้น กระโดดเท้าไปทางมือของคุณ จากนั้นกระโดดทั้งตัวในแนวตั้งขึ้นไปในอากาศแล้วกลับเข้าไปในหมอบ กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งวิดพื้นแบบขยาย จากตำแหน่งนี้ ให้ยกเข่าหนึ่งข้างขึ้นไปที่หน้าอกโดยวางมือไว้บนพื้น กระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ยกเข่าอีกข้างขึ้นพร้อมกัน ทำตามรูปแบบการเคลื่อนไหวสลับกันนี้เป็นเวลาห้านาที พักหนึ่ง. และทำซ้ำ ลองทำสามครั้ง แล้วสี่. เมื่อคุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ห้าครั้ง สมมติว่าคุณอยู่ในสภาพที่ดีทีเดียว
การออกกำลังกาย #4 กิจวัตรในห้องนั่งเล่นเต็มรูปแบบ
กิจวัตร 11 ส่วนนี้มีไว้สำหรับวันเหล่านั้นเมื่อคุณมีเวลาเหลือเฟือและต้องการจะผสมมันเข้าด้วยกัน ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเวลา ดังนั้นอาจมีลำโพงอัจฉริยะไว้ใช้งาน เมื่อใกล้ถึงจุดสิ้นสุด คุณอาจหายใจไม่ออกมากพอที่จะบอกให้ Alexa ตั้งเวลา นั่นเป็นสัญญาณว่ามันใช้งานได้
ปอด: วอร์มร่างกายด้วย lunges — เข่าหน้าอยู่เหนือนิ้วเท้า ขาหลังงอเล็กน้อยโดยไม่ให้เข่าแตะพื้น จากนั้นดันหลังขึ้นยืนแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง รวมสองนาที
หมอบ: ยืน งอเข่า หย่อนที่นั่ง ยืนต่อ ทำซ้ำ. สองนาที.
แจ็คกระโดด: ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น สองนาที.
Triceps Dips: หาเก้าอี้หรือโซฟานั่งแล้ววางมือบนขอบที่นั่ง เลื่อนก้นของคุณไปข้างหน้าจนหลุดออกจากที่นั่ง โดยน้ำหนักของคุณรองรับด้วยแขนของคุณ งอข้อศอกให้ตรง สามชุด 10 ดิป
กำแพงนั่ง: วางหลังให้ราบกับกำแพง โดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 2 ฟุต งอเข่าจนทีมล่ามของคุณขนานกับพื้น อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 90 วินาที
ไม้กระดานข้าง: นอนตะแคง ตั้งศอกข้างหนึ่งแล้วดันเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า กดค้างไว้ 60 วินาที สลับข้าง.
นักปีนเขา: ก้มตัวในท่าวิดพื้น งอเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นยืดตัวกลับในขณะที่คุณยกอีกข้างขึ้น “จ็อกกิ้ง” ต่อในลักษณะนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที พักสักครู่ ทำอีกหนึ่งนาที
วิดพื้น: รีบขึ้นแล้ว ช้า ย้อนกลับลงมา ให้สิ่งที่คุณมีแก่เราเป็นเวลาสองนาที
น่องยก: นั่งบนเก้าอี้เท้าราบกับพื้น เอนไปข้างหน้าแล้วกดลงบนควอดด้วยมือของคุณ ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้ลุกขึ้นยืนบนอุ้งเท้าของคุณ กลับลงมาด้านล่าง หนึ่งนาที.
Push-Ups ด้านข้าง: เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้างเพื่อให้มือของคุณแตะผนัง รักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตรง งอศอกแล้วพิงผนัง ผลักออกไปและกลับไปยืน ทำด้านนี้เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นหาผนังด้านตรงข้ามของห้องแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
แก้ไข Burpees: เริ่มในท่าวิดพื้นแบบยืดออก ดันขึ้นอย่างรวดเร็ว จากนั้นกระโดดเท้าเข้าหามือแล้วยืนขึ้นสูง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ จากตรงนี้ ให้แขนของคุณลอยไปข้างหน้าในขณะที่คุณค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบง่ายๆ ถือห้านับ โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้น แล้วกระโดดขากลับเข้าสู่ตำแหน่งพร้อมวิดพื้น ไปอีกครั้ง. สองนาที.
การออกกำลังกาย #5: The Murph
การออกกำลังกายแบบ Crossfit แบบคลาสสิกนี้ขยายขอบเขตของการออกกำลังกายในห้องนั่งเล่น มันเป็นความท้าทายมากกว่าการออกกำลังกาย มันบังคับให้คุณวิ่งออกไปข้างนอก มันต้องมีแถบดึงขึ้น แต่ถ้าคุณกำลังมองหาที่จะยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ — จริงจังกับการออกกำลังกายของคุณในแบบที่คุณไม่ได้ทำตั้งแต่ฟุตบอลระดับไฮสคูล — นี่คือวิธีของคุณ เราแนะนำให้ลองทำเองที่บ้านและกำหนดเวลาในสองสามครั้งแรก (เว้นระยะหนึ่งหรือสามเดือน ใช่ คุณจะต้องพักฟื้นมากขนาดนั้น) จากนั้นจึงพยายามแสดงความท้าทายต่อสาธารณะ มุ่งหน้าไปที่ CrossFit โรงยิมในวันหยุดสุดสัปดาห์ Memorial Day สำหรับ The Murph Challenge ที่กลุ่มคนโง่ ๆ ต่อสู้กับความท้าทายนี้เพื่อเป็นเกียรติแก่ LT ไมเคิล พี. เมอร์ฟี คนชื่อที่คู่ควรกับการออกกำลังกาย
สำหรับเวลา:
- วิ่ง 1 ไมล์
- ทำ 100 Pull-Ups
- ทำ 200 Push-Ups
- ทำ 300 Air Squats
- วิ่ง 1 ไมล์
หมายเหตุ: คุณไม่จำเป็นต้องทำตามลำดับนี้ อันที่จริง เราขอแนะนำว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น คุณแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ เช่น พูลอัพ 5 ครั้ง วิดพื้น 10 ครั้ง และสควอชอากาศ 15 ครั้ง อย่าลืมจดบันทึกบนกระดานดำหรือกระดาษ คุณจะสูญเสียการติดตาม
