ลองนึกภาพ กิจวัตรการออกกำลังกาย ที่คุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ออกกำลังกายพูดสั้นๆ คือ หมดแรง และหลังจากสี่นาที คุณเรียกวันนี้ว่า กล่าวโดยสรุปคือ Tabata ซึ่งเป็นรูปแบบแรกของการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงที่พัฒนาขึ้นในยุค 90 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata ที่สถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในโตเกียว Tabata กำลังมองหาการออกกำลังกายแบบย่อเพื่อเตรียมนักสปีดสเก็ตชาวญี่ปุ่นสำหรับ โอลิมปิกแต่เมื่อมันปรากฏออกมา วิธีการของเขาคือเปิด 20 วินาที หยุด 10 วินาที คูณด้วยแปด เป็นสูตรที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ออกกำลังกายหลายล้านคนทุกวัน
กุญแจ? ดัน. แข็ง. การออกกำลังกาย Tabata นั้นมีประสิทธิภาพเพราะบังคับให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่าเกณฑ์สูงสุด 85 เปอร์เซ็นต์อย่างต่อเนื่อง: A ศึกษา จากมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน-ลาครอส พบว่าอัตราการเต้นของหัวใจเฉลี่ยของผู้ออกกำลังกาย Tabata สูงถึง 86 เปอร์เซ็นต์ของทั้งหมด ระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น แต่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่าลู่วิ่งทั่วไป การประชุม.
ในทางเทคนิค เซสชัน Tabata จะเสร็จสิ้นหลังจากผ่านไปเพียงรอบเดียว 8 x 20 วินาทีหรือสี่นาที แต่เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่หนักแน่นยิ่งขึ้น เราขอแนะนำให้รวมท่าสี่ท่าที่เน้นความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สำหรับโปรแกรม 20 นาที
ทำตามขั้นตอนด้านล่าง ซึ่งคุณสามารถทำได้ที่ยิมหรือในห้องนั่งเล่น แล้วรู้สึกว่าพุงของคุณเริ่มบวมขึ้น
1. วิดพื้น
พวกมันมักจะถูกมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวสำหรับลูกหนูและไขว้ และในขณะที่พวกมันจะเพิ่มระลอกคลื่นร้ายแรงบางอย่างให้กับคุณ ต้นแขน การวิดพื้นยังทำให้กล้ามท้องของคุณเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญ เนื่องจากแกนกลางของคุณทำหน้าที่เป็นแรงที่ทรงตัวสำหรับ ความเคลื่อนไหว. ทำมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ เป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ไปอีกครั้งเป็นเวลา 20 วินาที ทำ 8 ชุดหนัก 20 วินาที / พัก 10 วินาที
พักหนึ่งนาที จิบน้ำ สูดลมหายใจ เช็ดคิ้ว
2. Twist Jumps
ยืนแยกเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงในหมอบลึก บิดลำตัวและแขนไปทางขวาตามที่คุณทำ ปล่อยแขนและลำตัวไปทางซ้ายในขณะที่คุณกระโดดขึ้นไปในอากาศแล้วหมุนไปทางซ้ายครึ่งหนึ่ง ดรอป บิดขวา โดดซ้ายอีกครั้ง บิดกระโดด 20 วินาทีจากขวาไปซ้าย พักผ่อน 10. กระโดดบิด 20 วินาทีถัดไปในทิศทางตรงกันข้าม สลับข้างอีก 2 ครั้ง รวมทั้งหมด 8 ชุด
พักหนึ่งนาที หายใจเข้าลึกๆ. พยายามผ่อนคลายคุณทำเสร็จแล้วครึ่งทาง
3. ย้อนกลับพัลส์
การซิทอัพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลายๆ อย่าง แต่หากต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกนั้น คุณต้องการออกกำลังกายแบบนี้ เริ่มนั่งบนพื้น ขาข้างหน้าคุณ งอเข่า เท้าซุกอยู่ใต้เก้าอี้หนักเพื่อรองรับ ดึงลำไส้ของคุณไปทางสะดือแล้วเอนหลังประมาณ 45 องศา เหยียดแขนไปข้างหน้า เริ่มเต้นขึ้นและลงให้เร็วที่สุด (ขยับประมาณ 2-3 นิ้ว ในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง) โดยตั้งเป้าที่จะเอนหลังอีกเล็กน้อยพร้อมกับชีพจรแต่ละครั้งโดยรักษาหน้าท้องของคุณ ไป 20 วินาที พักผ่อน 10. ทำ 8 ชุด
พักหนึ่งนาที ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและโค้งหลังเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องยืดตัวได้ดี
4. นักปีนเขา
เราบันทึกที่ยากที่สุดเป็นครั้งสุดท้าย! ล้อเล่น… พวกมันยากทั้งหมด คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่เป็นที่เลื่องลืออย่างแน่นอนด้วยแบบฝึกหัดสุดท้ายนี้ ลงบนพื้นในท่าวิดพื้นแบบยืดออก (ขาและแขนเหยียดตรง) ใช้แกนกลางของคุณและจับร่างกายส่วนบนให้นิ่งที่สุดในขณะที่คุณยกเข่าข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกระโดดกลับเข้าที่ในขณะที่ยกอีกข้างหนึ่ง สลับขาและ “จ็อกกิ้ง” เข่าไปที่หน้าอกให้เร็วที่สุดเป็นเวลา 20 วินาที พักเป็นเวลา 10 วินาที ทำ 8 ชุด
แค่นั้นแหละ! อย่าลืมดื่มน้ำมากๆ และยืดเหยียดเบาๆ เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ทำกิจวัตรนี้ซ้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และ (ด้วยความช่วยเหลือของแผนอาหารเพื่อสุขภาพ) คุณจะเริ่มเห็นผลในไม่กี่สัปดาห์
