คุณอยู่ประจำมาระยะหนึ่งแล้ว ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บ โรคระบาด หรือจากนิสัยชั่วชีวิต ถึงเวลาที่ต้องเผชิญ ขาดการออกกำลังกาย และดูว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้าง ทำไม? เพราะการออกกำลังกายคือกระสุนเงินที่แท้จริง — วิธีอันดับหนึ่งในการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณต้องการลดความดันโลหิต หลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง หรือปรับปรุงอารมณ์และจิตใจ ผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำการออกกำลังกายเป็นก้าวแรกของคุณ เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดที่มนุษย์ต้องรักษาทั้งหมด
นั่นไม่ได้หมายความว่าถึงเวลากระโดดลงสู่ฮาร์ดคอร์ที่สุดของคุณ ออกกำลังกายแบบ Crossfitซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการได้รับบาดเจ็บหรือเผาผลาญคุณออกไป นี่คือเหตุผลที่คนส่วนใหญ่ไม่ยึดติดกับมันหลังจากสามสัปดาห์แรกตาม การวิจัย โดยบริษัทติดตามกิจกรรม Strava ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้นเพื่อให้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น คุณต้องทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นหรือคุณอาจเสี่ยงที่จะดึงกล้ามเนื้อและเอนหลังบนโซฟาที่คุณพยายามคลี่คลายตัวเอง
สิ่งที่คุณต้องการคือที่บ้าน ออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น และในที่นี้ เราพร้อมดูแลคุณแล้ว 10 ท่าง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มเกมฟิตเนสได้จนกว่าคุณจะกลับมาเต็มพิกัด
ท่าออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น
เริ่มต้นด้วยการวิ่งผ่านท่าเหล่านี้เป็นเวลาทั้งหมดประมาณ 20 นาที แนวคิดในที่นี้คือต้องผ่านการเคลื่อนไหวและเริ่มสร้างความอดทน ความแข็งแกร่ง และความคล่องตัว จะต้องใช้เวลา ปล่อยให้มัน เป้าหมายที่นี่คือการเริ่มต้นบนเส้นทางแห่งนิสัยชั่วชีวิต ไม่ใช่การล่องเรือบนทางหลวงสู่ ลดน้ำหนัก และ ชายหาดร่างกาย (ที่มาทีหลังถ้าอย่างนั้น)
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น #1: The Pinwheel
การนั่งดูคอมพิวเตอร์ทั้งวันทำให้เกิดความตึงเครียดที่คอ ไหล่ และหลังส่วนบน เมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่การสูญเสียความคล่องตัว ตะไลช่วยคลายความตึงเครียดนั้น เริ่มต้นอย่างช้าๆ และปล่อยให้แขนของคุณหมุนเร็วขึ้นเมื่อสิ่งต่างๆ คลายตัว
ทำอย่างไร: ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก เหยียดแขนให้ตรง ยกแขนทั้งสองข้างช้าๆ ข้างหน้าลำตัว จากนั้นเหนือศีรษะ จากนั้นหันหลังไปทางด้านหลังลำตัว ลดพวกเขาลงกับพื้นเพื่อให้เป็นวงกลมที่สมบูรณ์ ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วย้อนกลับวงกลม 10 ครั้ง ถัดไป "แบ่ง" แขนของคุณและให้วงกลมข้างหนึ่งไปข้างหน้าในขณะที่อีกวงถอยหลัง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง การเคลื่อนไหวนี้ปลุกระบบประสาทส่วนปลายของคุณซึ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ให้สมองและร่างกายของคุณทำงานร่วมกันเพื่อประโยชน์ในการออกกำลังกายสูงสุด
ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น #2: Tเขาคลาน
ในฟิตเนสเพื่อการใช้งาน การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การคลานหรือถือเหยือกจะรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่เข้มข้น ทุกคนใช้วิธีนี้ตั้งแต่ค่ายฝึกทหารไปจนถึงศูนย์บำบัดเพื่อ ผู้ป่วยสูงอายุ, เพราะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า มันให้การออกกำลังกายที่คุ้มค่าโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บ
ทำอย่างไร: ลงทั้งสี่ วางข้อศอกของคุณในขณะที่ยกเข่าขึ้นจากพื้นแล้ววางน้ำหนักไว้บนนิ้วเท้า เริ่มขยับน้ำหนักของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเมื่อคุณคลานในสไตล์ทหารจากด้านหนึ่งของห้องไปยังอีกด้านหนึ่ง (คุณจะต้องการพื้นเบาะหรือพรมสำหรับสิ่งนี้ คลาน 20 วินาที แล้วพัก ทำงานในแบบของคุณนานถึง 60 วินาที
ท่าออกกำลังกายเริ่มต้น #3: เดิน/วิ่ง
นี่คือพื้นฐานการสร้างคาร์ดิโอสำหรับการออกกำลังกายใดๆ แต่คุณต้องจำ DIF ซึ่งหมายถึงระยะเวลา ความเข้มข้น และความถี่ของการออกกำลังกายของคุณ ตัวแปรทั้งสามนี้เป็นทุกสิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายใหม่ คุณเพียงแค่ต้องการยุ่งกับตัวแปรเดียวในแต่ละสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงการครอบงำร่างกายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ทำอย่างไร: สัปดาห์ที่ 1: ในวันจันทร์ ให้เดินเร็ว 20 นาที วันพุธไปอีกครั้งเป็นเวลา 30 นาที ในวันศุกร์ ตี 40 นาที เพิ่มระยะเวลาต่อไปจนกว่าจะถึงหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ที่ 2: ก้าวไปสู่ระดับความเข้มข้น การออกกำลังกายครั้งแรกของคุณควรเป็นการเดินเร็ว คราวหน้าจะรีบเร่งเดิน ในเซสชั่นที่สามของคุณ ลองจ๊อกกิ้ง 1 นาที ตามด้วยเดิน 4 นาที แล้วทำซ้ำ เมื่อสะดวกแล้ว ให้เพิ่มส่วนการวิ่งจ๊อกกิ้ง และลดการเดิน สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความถี่ของคุณ เพิ่มในวันที่สี่ของการออกกำลังกายในสัปดาห์นี้ และวันที่ห้าถัดไป
ท่าออกกำลังกายเริ่มต้น #4: The Plank
การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณในลักษณะที่ไม้กระดานทำ หากคุณอยู่นิ่งๆ มาระยะหนึ่งแล้ว ให้เริ่มด้วยเวลาเพียงไม่กี่วินาทีแล้วค่อยๆ โปรดจำไว้ว่า รูปร่างมีความสำคัญมากกว่าระยะเวลาที่คุณสามารถโพสท่าได้ หากคุณเดินขึ้นสะโพกหรือปล่อยให้โค้งหลัง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการเคลื่อนไหวนี้
ทำอย่างไร: เริ่มที่สี่ทั้งหมด วางลงไปที่ข้อศอกของคุณ แขนท่อนล่างราบกับพื้น ยืดขาไปด้านหลังเพื่อให้ขาตรงและเท้าของคุณทรงตัว วางเส้นตรงหนึ่งเส้นตั้งแต่หัวถึงเท้า ค้างไว้ 15 วินาที ทำท่านี้ทุกวัน แต่ละครั้งจะเพิ่มเวลาอีกสองสามวินาทีในแต่ละครั้งที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง
ท่าออกกำลังกายเริ่มต้น #5: ปีนบันได
เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะ codling ข้อต่อของคุณ การปีนบันไดเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบ มีอะไรอีก, การวิจัยใหม่ ที่นำเสนอเมื่อเดือนที่แล้วในการประชุมประจำปีของ European Society for Cardiology พบว่าคนที่สามารถปีนสี่เที่ยวบินของ บันได (60 ขั้น) ในเวลาไม่ถึงนาทีลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เกือบครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวลา 90 วินาทีหรือ มากกว่า.
ทำอย่างไร: หากคุณกำลังเริ่มต้นระบบการออกกำลังกายใหม่หลังจากเลิกจ้าง การขึ้นบันได 60 ขั้นในเวลาน้อยกว่าหนึ่งวินาทีต่อก้าวถือเป็นเรื่องสูง เริ่มต้นด้วยการหาบันไดที่มีอย่างน้อย 15 ขั้น ปีนให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้ววิ่งกลับลงไปด้านล่าง ทำซ้ำสี่ครั้ง เมื่อสิ่งนี้เริ่มรู้สึกง่ายขึ้น ให้มองหาบันไดที่มีหลายเที่ยวบิน ทำครั้งละ 30 ก้าว (สองเที่ยวบิน) โดยพักระหว่างนั้น ทำงานจนครบ 60
ท่าออกกำลังกายเริ่มต้น #6: กำแพงนั่ง
เมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณต้องการจำกัดการออกกำลังกายที่ต้องใช้การกระโดดหรือการเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือน ซึ่งเป็นรหัสสำหรับการถอยออกหรือทำให้เอ็นตึง ความงามของการนั่งบนกำแพงอยู่ในความเรียบง่าย ในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งของก้นและกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่คุณสูญเสียไปเมื่อคุณนั่งบนโซฟาตลอดทั้งวัน
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพง ห่างออกไปประมาณหนึ่งฟุต เอนหลังจนหลังแตะผนัง งอเข่าและไถลไปตามผนังจนเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าและต้นขาขนานกับพื้น กดค้างไว้ 15 วินาที แล้วเลื่อนกลับขึ้นไปที่จุดเริ่มต้น ทำสามครั้งติดต่อกัน จากนั้นในแต่ละเซสชันต่อๆ มา เพิ่มอีกสองสามวินาทีต่อการระงับ
ท่าออกกำลังกายเริ่มต้น #7: วิดพื้น
เป็นพื้นฐาน แต่ดีสำหรับการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างโดยเฉพาะแขนและไหล่ ยังดีต่อหัวใจของคุณอีกด้วย: นักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด พบว่าผู้ชายที่วิดพื้นได้ 40 ครั้งติดต่อกันอย่างรวดเร็วมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายและปัญหาหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ น้อยกว่าผู้ชายที่ทำได้เพียง 10 ครั้งหรือน้อยกว่า
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในท่าไม้กระดานยกมือขึ้นตรงใต้ไหล่ ร่างกายของคุณสร้างเส้นยาวหนึ่งเส้นตั้งแต่หัวจรดเท้า ในขณะที่คุณงอข้อศอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เดินขึ้นสะโพกหรือเอนหลัง เก็บข้อศอกแนบชิดข้างลำตัวและย่อตัวลงจนหน้าอกอยู่ห่างจากพื้นประมาณสองนิ้ว ลองใช้วิธี 40 ใน 40: ในวันแรก ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง วันที่สอง ลองสอง ซ้ำไปซ้ำมาในวันที่ภาระมากเกินกว่าจะตีเลขถัดไปตามลำดับเวลา
