คุณเคยมีความอิจฉานักวิ่งหรือไม่? คุณก็รู้ ความซาบซึ้งที่แต่งแต้มด้วยความรำคาญ กับผู้ชายรูปร่างผอมเพรียว ใจร้าย น่องแกะสลักอย่างสมบูรณ์แบบ? คุณบอกตัวเองว่าต้องใช้เวลาหลายวันหลายสัปดาห์หลายปีกว่าจะเป็นเช่นนั้น ออกกำลังกายน่อง กำลังเหน็ดเหนื่อยและพยายามที่จะแสดง ออกกำลังกายน่องที่บ้าน แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
คุณไม่ผิดทั้งหมด กล้ามเนื้อน่องใช้เวลาเกือบทั้งชีวิตเพื่อเลื่อนไปยังกล้ามเนื้อสี่ส่วน—ยิ่งมีใบพัดเคลื่อนไหวที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าที่ส่วนบนของขาของคุณ เมื่อคุณวิ่งหรือออกกำลังขาของคุณ ทีมล่ามจะได้รับเครดิตทั้งหมด และขาของคุณจะมีรูปทรงอมยิ้มที่น่าอึดอัดใจ (ใช่ น่องของคุณเป็นแท่งในคำอุปมานี้)
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อให้ได้น่องที่ดี สิ่งที่คุณต้องทำคือทำแบบฝึกหัดเล็กๆ น้อยๆ เหล่านั้นที่ใช้กับกล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ—ยิ่งใหญ่และ gastrocnemius ที่กลมขึ้นและกล้ามเนื้อทั้งสองข้างที่ยาวขึ้นและยาวขึ้นซึ่งประกอบขึ้นเป็นของคุณ น่อง. นี่คือท่าออกกำลังกายน่องง่ายๆ ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้:
อุ่นเครื่อง
ก่อนที่คุณจะนำลูกโคไปทำงาน คุณต้องเตรียมมันให้พร้อม ยืนโดยให้เท้าขนานกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ ค่อยๆ งอขาของคุณเพื่อให้เข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ ยืดผม ทำซ้ำ 10 ครั้ง ถัดไป ก้าวเข้าสู่การแทงอย่างนุ่มนวล โดยให้ขาหน้างอและขาหลังตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ครั้ง; สลับขา. ทำซ้ำ 3 ครั้ง สุดท้าย ทำชุดเดินแทงให้ครบ คุกเข่าลงลึกในขณะที่คุณก้าวก้าวใหญ่ๆ เหล่านี้ไปในแต่ละทิศทาง
บันได
วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการปรับสีน่องก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งเช่นกัน: ขึ้นบันได ที่บ้าน ที่ทำงาน เมื่อคุณเดินทาง น่องของคุณได้รับการฝึกฝนขึ้น และ ลงขั้นตอน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเปิดใช้งานขาท่อนล่างของคุณและไม่ปล่อยให้คณะสี่คนทำงานทั้งหมด ให้ทำบันไดบนปลายนิ้วเท้าของคุณ ตั้งเป้าปีนบันได 3-5 นาทีทุกวัน
น่องยก
เช่นเดียวกับที่ฟัง การออกกำลังกายนี้โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการลุกขึ้นบนนิ้วเท้าและกลับลงมา วางภาระงานบนน่องเพื่อรองรับน้ำหนักตัวของคุณ มีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ:
ขั้นพื้นฐาน: บนพื้นเรียบ ยกเท้าขึ้น; กลับมาลง ทำ 10 ครั้ง.
ระดับกลาง: ยืนบนทางลาด; ลุกขึ้น กลับลงมา ทำ 10 ครั้ง.
ขั้นสูง: ยืนบนขอบของก้าว ส้นเท้าห้อยอยู่เหนือขอบ ลุกขึ้น; กลับมาลง ทำ 10 ครั้ง.
ผู้เชี่ยวชาญ: ดำเนินการรูปแบบใด ๆ และทั้งหมดข้างต้นในขณะที่ถือน้ำหนัก 10-15 ปอนด์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ทำ 10 ครั้ง.
มือโปร: ทำทีละข้างด้านบนทีละข้าง (ใช้กำแพงเพื่อรองรับ ถ้าจำเป็น) ทำ 10 ครั้ง.
นั่งลูกวัวยก
เริ่มในท่านั่งงอเข่า ไม่ว่าจะวางของหนักไว้บนขาของคุณ หรือเพียงแค่เอนไปข้างหน้าแล้วกดลงที่ต้นขาด้วยมือของคุณ ต้านทานแรงกดดันนี้ ลุกขึ้นขึ้นไปบนอุ้งเท้าของคุณแล้วกลับสู่ท่านั่ง ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
น่อง Curl
นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนที่นั่งราบเรียบของเก้าอี้ไม้ที่แข็งแรง งอนิ้วเท้าของคุณไปทางเพดาน ดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เลื่อนส้นเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม โดยเท้าข้างหนึ่งเข้าหาตัวคุณ เท้าข้างหนึ่งหันไปทางด้านหลังของเก้าอี้ ใช้กล้ามเนื้อน่อง กลับทิศทาง (นี่เป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย ไม่เกินสองสามนิ้ว) เลื่อนเท้าไปมาต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที
กล่องกระโดด
ไม่มีสิ่งใดมาทดแทนการเคลื่อนไหวระเบิดเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อน่องของคุณ หาเก้าอี้หรือขั้นบันไดที่แข็งแรง สูงประมาณ 1.5 ถึง 2 ฟุต (คุณสามารถใช้บันไดขั้นแรกหรือสองขั้นก็ได้) รักษาหลังให้ตรง งอเข่า แกว่งแขน แล้วกระโดดขึ้นบันไดด้วยเท้าทั้งสองข้าง ลงสู่พื้นด้วยเข่าที่อ่อนนุ่ม ผู้เริ่มต้นสามารถถอยกลับและกระโดดขึ้นอีกครั้ง เมื่อชินแล้ว กระโดดขึ้น กระโดดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
