การออกกำลังกายแบบใช้บันไดเป็นวิธีที่เร็ว เข้าถึงได้มากที่สุด และตรงไปตรงมาที่สุดในการสร้างรูปร่างอย่างรวดเร็ว ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องมีนักปีนบันไดของยิมเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ หาบันได วิ่ง กระโดด และขึ้นบันได ลงมาแล้วทำซ้ำ นั่นคือทั้งหมดที่ใช้ในการเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก และหากคุณยังคงเดินต่อไป ลดน้ำหนัก. เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยเหตุผลหลายประการ: ประการหนึ่งคือ การออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเทียบเท่ากับเซสชั่นการวิ่งแบบสปรินต์ ประการที่สอง งานบันไดเพิ่มขึ้น การวิจัยพบว่าการเดินเพียง 200 ก้าวต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจได้เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ โบนัสเพิ่มเติม: เป็นการออกกำลังกายวันขาที่ส่งผลกระทบน้อยที่สุดต่อข้อต่อของคุณ
ข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของการออกกำลังกายแบบขั้นบันไดคือมันน่าเบื่อ การออกกำลังกายด้านล่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ปัญหานี้ มันมีการเคลื่อนไหว 10 ท่าเพื่อเขย่าและตั้งใจให้เป็นเซสชั่นเหงื่อ 20 นาที ยิ่งคุณทำแต่ละซีเควนซ์ได้เร็วเท่าไร อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น แต่การฝึกรูปร่างที่ดีนั้นสำคัญกว่าการเร็ว: รักษาหลังให้ตรง ไหล่กลับ และเข่า การใช้นิ้วเท้าขณะปีนขึ้นไปจะสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อด้านขวา ดังนั้นคุณจะแข็งแกร่งขึ้นในครั้งต่อไปที่คุณเล่นบันได กิจวัตรประจำวัน.
สเต็ปอัพ
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ยกขาขวาขึ้นแล้ววางเท้าขวาของคุณในขั้นตอนที่ 2 (ข้ามขั้นตอนแรก) ดันพื้นด้วยเท้าซ้ายของคุณและยกน้ำหนักของคุณไปทางขวาเมื่อคุณก้าวขึ้น แกว่งขาซ้ายไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายขณะแกว่งแขนขวาไปข้างหน้าเพื่อการทรงตัว ถอยกลับไปสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 สเต็ปอัพด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 ชุด
มินิบ็อกซ์กระโดด
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได งอเข่าและแกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะดีดตัวขึ้นจากพื้นและเคลื่อนตัวไปสู่ขั้นที่สอง ที่ดินทั้งสองเท้า กระโดดกลับลงโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง ทำ 10 กระโดด x 2 ชุด
Fast Feet
เริ่มต้นที่ฐานของบันได วิ่งขึ้นไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขยับเท้าอย่างรวดเร็วเหมือนกับการฝึกซ้อมฟุตบอล ทำเทียบเท่าบันได 5 ขั้น นั่นหมายความว่าถ้าคุณมีเที่ยวบินเดียวที่จะทำงานด้วย คุณจะวิ่งขึ้นไปด้านบน วิ่งกลับลงมา และทำซ้ำ 5 ครั้ง
Triceps Dips
นั่งบนขั้นที่สอง งอเข่า วางเท้าบนพื้นใต้บันได วางมือทั้งสองข้างของสะโพกไว้ที่ขอบของก้าวที่สองโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า (หมายเหตุ: ถ้าคุณสูง ให้นั่งบนขั้นที่สามแทน) เลื่อนสะโพกของคุณไปข้างหน้าจนก้นหลุดจากขั้น โดยใช้แขนของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ งอแขนและเหยียดตรง รู้สึกถึงการไหม้ของกล้ามเนื้อไขว้ ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
ปอดเอียง
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ก้าวไปสู่จุดสูงสุดโดยทำทีละสามขั้น หยุดในตำแหน่งแทงระหว่างแต่ละขั้น ให้โหลดสูงสุดบนควอดด้านหน้าของคุณในทุกย่างก้าว ทำเทียบเท่ากับ 5 ขั้นของบันได วิ่งกลับลงไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำถ้าคุณมีเที่ยวบินเดียวที่จะทำงานด้วย
จ็อกเกอร์ด้านข้าง
ยืนในแนวตั้งฉากกับบันได สะโพกขวาใกล้กับบันไดมากที่สุด งอเข่าขวาและก้าวขึ้นสู่ก้าวแรกโดยนำขาซ้ายติดตัวไปด้วย ก้าวขึ้นสู่ขั้นที่สองอย่างรวดเร็ว เคลื่อนตัวขึ้นไปด้านบนโดยใช้ด้านขวาเพื่อขับเคลื่อนคุณ ที่ด้านบนสุดของเที่ยวบิน ให้กลับลงมาโดยใช้ด้านขวาเพื่อนำทางคุณอีกครั้ง ที่ด้านล่าง ถอยหลังและเขย่าเบา ๆ ขึ้นบันไดโดยใช้ด้านซ้ายของคุณเพื่อนำทาง เขย่ากลับลงด้านซ้ายก่อน นั่นคือชุดเดียว ทำซ้ำ 3 ครั้ง
เอียงปรบมือ Push-Ups
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได วางมือบนขั้นตอนที่สาม เหยียดแขนตรง รักษาหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับขา งอข้อศอกและหน้าอกส่วนล่างไปที่บันได กดค้างไว้สักครู่แล้วผลักออกจากบันไดระเบิดและปรบมือให้พร้อมกันก่อนที่จะลงจอดในท่าดันขึ้นที่ยืดออก ทำ 10 ครั้ง 3 เซ็ต
ย้อนกลับ Jog
ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่ฐานของบันได ใช้ความระมัดระวัง เดินขึ้นบันไดไปข้างหลัง เกร็งกล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายในทุกขั้นตอน หมายเหตุ: การเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานเล็กน้อย (มากกว่าที่คุณคิด!) ใช้ผนังด้านข้างเพื่อรองรับด้วยมือเดียวหากจำเป็น สำหรับผู้ที่ก้าวหน้ากว่า ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยการเขย่าเบา ๆ สำเร็จเทียบเท่าบันได 5 ชั้น
กระโดดขาเดียว
ยืนอยู่ที่ฐานของบันได ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาขวา ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าขวา แกว่งแขนไปข้างหลัง จากนั้นเหวี่ยงไปข้างหน้าขณะที่คุณดันพื้นและกระโดดขึ้นไปบนก้าวแรกด้วยขาขวา กระโดดกลับลงมาโดยให้เท้าซ้ายลอยจากพื้น กระโดดทางด้านขวา 10 ครั้ง จากนั้นสลับขา (หมายเหตุ: ใช้ผนังด้านข้างเพื่อทรงตัวตามต้องการ) ทำทั้งหมด 2 ชุด
ปฏิเสธ Push-Ups
หมอบหันหน้าออกจากบันไดและโคนบันได วางมือบนพื้นตรงหน้าคุณแล้วยกน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณรองรับร่างกายของคุณ วางมือบนพื้น เดินถอยหลังขึ้นบันไดข้างหลังจนสุดบันได ที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างเส้นตรงจากแขนที่ยื่นออกไปถึงนิ้วเท้าของคุณ (อาจเป็นที่สาม ขั้นตอน) รักษาหลังและขาให้ตรง งอข้อศอกแล้วดันขึ้น หมายเหตุ: วิดพื้นปฏิเสธนั้นยากและเป็นเรื่องปกติที่คุณไม่สามารถลงลึกเท่าที่คุณจะทำบนพื้นผิวเรียบได้) ทำ 10 ครั้ง 2 เซ็ต
