ตามลำดับส่วนของร่างกายที่คุณต้องการออกกำลังกาย บอกได้เลยว่าข้อมือของคุณไม่อยู่ในรายการนั้น พวกมันแทบจะเป็นกล้ามเนื้ออนิจจัง (หรือข้อต่อไร้สาระอย่างที่เป็นอยู่) และพวกเขาไม่ได้คำนึงถึงการสนทนาเกี่ยวกับการสร้าง VO2 Max ของคุณ พูด หรือเท่าไหร่ที่คุณทำได้ กดขา. บอกเลยว่าตัวท็อป การออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย ไม่รวมการออกกำลังกายเสริมสร้างข้อมือ คิดอีกครั้ง. Derek Holmes ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในชิคาโกกล่าวว่า "ข้อมือของคุณไม่ค่อยเป็นดาวเด่น แต่มีบทบาทสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
ไม่ใช่แค่การทำให้ข้อต่อแข็งแรงขึ้นเท่านั้น โฮล์มส์กล่าวเสริมว่า “ระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อมีความสำคัญมากเช่นกัน เมื่อคุณยกของหนัก ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ” ช่วงของการเคลื่อนไหว (หรือ ROM) ไม่เพียงอาศัยการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อมือของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยการได้รับของเหลวจากไขข้อ - สิ่งที่หล่อลื่นข้อต่อ - เคลื่อนไหวเป็น ดี.
ดังนั้นจะทำอย่างไรเพื่อให้บรรลุเป้าหมายทั้งหมดนี้? การออกกำลังกายข้อมือทั้ง 7 ข้อนี้จะสร้างความแข็งแรงในขณะที่พัฒนาความยืดหยุ่น
ยืดฝ่ามือ
มันทำอะไร: ยืดเอ็น (เรียกว่า palmar radiocarpal, dorsal radiocarpal, ulnar collateral และ radial collateral) ทั้งสองข้างของข้อมือ
ทำอย่างไร: เหยียดแขนทั้งสองข้างหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปทางเพดาน จับมือซ้ายของคุณและจับนิ้วมือขวาของคุณ ค่อยๆดึงพวกเขาลงไปที่พื้นในขณะที่จับมือของคุณให้มั่นคง พลิกมือขวาของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางพื้น ดึงนิ้วของคุณลงไปที่พื้นอีกครั้งด้วยมือซ้าย รู้สึกถึงการยืดตามปลายแขนขวาของคุณ สลับข้างแล้วทำซ้ำ
ขดข้อมือ
มันทำอะไร: เสริมความแข็งแรงบริเวณใต้ข้อมือ หรือที่เรียกว่า flexor retinaculum
ทำอย่างไร: หยิบตุ้มน้ำหนักน้ำหนักเบา (2-5 ปอนด์) สักคู่ (หรืออะไรง่ายๆ เช่น กระป๋องซุป) จากท่านั่ง งอแขน วางแขนท่อนล่างบนต้นขา และหงายฝ่ามือขึ้นฟ้า โดยถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อมือเข้าหาตัวแล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง 4 ครั้ง (เคล็ดลับยอดนิยม: เมื่อคุณทำเซ็ตเสร็จแล้วโดยหงายฝ่ามือขึ้น ให้หันฝ่ามือของคุณไปที่พื้น แล้วไปอีกครั้ง โดยยกข้อนิ้วของคุณขึ้นสู่ท้องฟ้าด้วยการม้วนงอแต่ละอันเพื่อปรับการทำงานของเรตินาคิวลัมของคุณ)
การหมุนข้อมือ
มันทำอะไร: ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหว 360 องศาพร้อมเสริมความแข็งแรงของเอ็น
ทำอย่างไร: ใช้น้ำหนักที่เบาในแต่ละมือ แล้วเหยียดแขนออกไปข้างหน้า เริ่มหมุนข้อมือของคุณในทิศทางตรงกันข้าม (อันหนึ่งตามเข็มนาฬิกาและอีกอันหนึ่งทวนเข็มนาฬิกา) โดยให้น้ำหนักเป็นวงกลมอากาศ 10 รอบ (ให้แขนของคุณนิ่ง) หยุดและหมุนข้อมือกลับ 10 ครั้งในทิศทางอื่น ทำซ้ำสองครั้ง
วงกด
มันทำอะไร: ปรับปรุงเสถียรภาพ
ทำอย่างไร: หยิบเชือกบันจี้จัมหรือสายรัดออกกำลังกายที่ผูกเป็นห่วงหนึ่งฟุต สอดมือเข้าไปในห่วง ฝ่ามือหันเข้าหากัน มือทั้งสองข้างของสายนาฬิกา รักษาแรงกดไว้ งอข้อศอกเพื่อให้ต้นแขนกดไปด้านข้างและแขนท่อนล่างยื่นไปข้างหน้าขนานกับพื้น โดยไม่ต้องขยับข้อศอกจากด้านข้างหรือหักข้อมือ ให้เอามือออกจากกันจนสุด ปล่อย. ทำ 10 ครั้ง 4 เซ็ต
ปลายนิ้วสูง Plank
มันทำอะไร: เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อมือ
ทำอย่างไร: คุณมีกระดูก 10 ชิ้นที่เชื่อมต่อกับข้อมือ (สองชิ้นจากปลายแขนและอีก 8 ชิ้นจากมือเรียกว่า carpals) การมีส่วนร่วมของกระดูกเหล่านี้ในการออกกำลังกายจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับทั้งมือและข้อมือ ในการเริ่มต้น ให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง (เหยียดแขน) และเช่นเคย ให้หลังของคุณแบนและลำตัวเป็นแนวยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า จากนั้นให้เลื่อนน้ำหนักไปทางด้านซ้ายและขยายนิ้วขวาเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณทรงตัว เลื่อนน้ำหนักของคุณกลับไปทางขวาและขยายนิ้วซ้ายของคุณด้วย กลับมาที่ศูนย์และค้นหาจุดสมดุลของคุณเพียงปลายนิ้วสัมผัส ค้างไว้หนึ่งนาที
การหมุนศอก
มันทำอะไร: ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวสำหรับข้อต่อข้อศอกและข้อมือ ทำให้ปลายแขนแข็งแรง
ทำอย่างไร: เริ่มที่สี่แขนเหยียดตรง วางมือไว้ใต้ไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้าแล้วกางออกให้กว้าง ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าบนแขนของคุณ หมุนข้อมือของคุณโดยให้ข้อศอกหันไปทางด้านนอก จากนั้นหันด้านใน โดยให้มือมั่นคงและแขนเหยียดตรง หมุนไปมา 10 รอบ; ทั้งหมด 3 ชุด
ขั้วโลกบิด
มันทำอะไร: เลียนแบบการเปิดขวด เสริมความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย (palmar radiocarpal ligament) และเอ็นเอ็นหลักประกันอัลนาร์ (ulnar collateral ligament)
ทำอย่างไร: หาไม้ค้ำยันที่แข็งแรงและมั่นคง (อาจเป็นขาโต๊ะ ราวเหล็ก หรือส่วนหนึ่งของยิมในป่าของเด็กๆ) จับด้วยมือทั้งสองข้าง ใช้กำลังทั้งหมดของคุณบิดมือไปในทิศทางตรงกันข้าม ราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะหลุดออกจากเสา (ยกเว้นว่าการบิดมือข้างหนึ่งไปชนอีกข้างหนึ่งจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น) บิดเกลียวค้างไว้ประมาณ 10 วินาที; ปล่อย. ทำซ้ำโดยบิดมือไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการบิดครั้งก่อน ทำการบิดทั้งหมด 5 ชุด
